Nutri, tenho que trocar o arroz branco por integral? Arroz integral emagrece? Qual tem mais calorias, o arroz branco ou integral? Essas são algumas das perguntas mais comuns em consultório, talvez porque o arroz é um dos cereais mais produzidos e consumidos no mundo, caracterizando-se como principal alimento para mais da metade da população mundial, e é um dos principais alimentos na rotina da maioria dos brasileiros.
Então vamos descobrir quais os principais mitos e verdades sobre arroz integral.
#1 Arroz integral emagrece? Mito!
O valor calórico do arroz branco e do arroz integral é muito parecido, o que diferencia é o tempo de digestão dos dois, ou seja, o arroz integral tem digestão mais lenta, o que nos dá saciedade por tempo maior.
#2 Arroz integral nos faz comer menos? Verdade!
Por ter maior quantidade de fibras, o arroz integral traz saciedade antes que o arroz branco, por isso a quantidade que comemos do integral pode ser menor que a do branco e a saciedade ser a mesma.
#3 Posso comer mais porque o arroz é integral? Mito!
A quantidade de arroz integral deve ser a mesma quantidade de arroz branco prescrito na dieta, pois os dois tem valor calórico parecidos e aumentando a quantidade de arroz integral você aumentará também o valor calórico da sua dieta.
#4 Arroz integral pode ser consumido por diabéticos? Verdade!
Por ter menor índice glicêmico, a velocidade que absorvemos e transformamos o carboidrato em glicose é menor, o que beneficia o diabético no consumo do arroz integral por ter menos picos glicêmicos, porém também deve ser consumido com moderação.
#5 Arroz integral é muito duro? Mito!
A forma de preparo do arroz integral é importantíssima para que você consiga manter ele na sua dieta. O tempo de cozimento é maior e, na preparação, não se deve refogar. Algumas pessoas acabam cozinhando como o branco, por isso acaba ficando duro na hora de comer.
#6 Arroz integral ajuda o funcionamento do intestino? Verdade!
O arroz integral é um carboidrato complexo, rico em fibras, vitaminas e minerais. Pela quantidade de fibra ser bem maior que do arroz branco, o intestino também se beneficia, pois as fibras são um dos principais fatores na melhora do intestino.
Mas enfim, quais as vantagens de consumir o arroz integral?
Independente se você está em uma dieta de perda de peso, ganho de peso, ou apenas seguindo uma alimentação equilibrada, o consumo de arroz integral é importante para você.
Primeiro porque o arroz faz parte da nossa rotina, então fica fácil ter uma opção mais saudável na hora de escolher.
Segundo porque o arroz integral:
- tem mais fibras e vitaminas na sua composição, ou seja, traz mais saciedade
- ajuda no funcionamento do intestino
- auxilia no controle da glicose
- e ajuda na manutenção de vitaminas e minerais do corpo.
Qual tem mais calorias, o arroz branco ou o integral?
Na verdade, eles têm praticamente a mesma quantidade de calorias e de outros nutrientes. A diferença maior está na quantidade de fibras.
Comparando 50g de cada um encontramos:
Arroz branco Arroz integral
Valor calórico 172 167
Carboidratos 39 36
Proteínas 3,5 3,3
Gorduras totais 0 1,1
Fibras 1,2 2,5
Sódio 0 0
Viu como é bem pequena a diferença de um para outro se formos olhar só pelo rótulo do alimento?!
Mas precisamos nos atentar mesmo para a composição nutricional de cada um, então dá uma olhada nas vitaminas e minerais que encontramos no arroz integral:
Minerais
- Ferro
- Zinco
- Manganês
- Fósforo
- Magnésio
- Cálcio
- Selênio
- Potássio
Vitaminas
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3
- Vitamina B6
- Ácido fólico
- Vitamina E
- Vitamina K
Já no arroz branco perde-se boa parte desses nutrientes pois o processo de polimento acaba degradando o que de melhor o arroz nos traz e sobra na maioria das vezes apenas o amido!
Ah nutri, então pode comer arroz integral na dieta?
Em geral, sim! Se for uma dieta calculada com quantidades de carboidrato ele pode sim entrar no seu dia a dia, mas se for uma alimentação low carb, você deve conversar com seu nutricionista para saber é possível inserir o arroz integral.
Resumindo, se você está seguindo uma dieta para emagrecimento o arroz integral emagrece sim, mas isso vai depender das quantidades que você vai colocar no prato!
Então vamos aprender a receita para preparar o arroz integral!
Você vai precisar de:
- Arroz integral
- Água
- Sal
- Azeite
- Cebola
- Alho
Primeiramente é importante deixar o arroz integral de molho na água por 6 a 8 horas, isso ajuda na absorção dos nutrientes presentes nos grãos e mantém a textura mais próxima do arroz branco.
Feito isso, escorra a água e dispense.
Em uma panela acrescente o azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente a água e só depois o arroz integral. Adicione sal e temperos à gosto e deixe ferver até cozinhar bem. Quando a água secar desligue o fogo e deixe descansar com a panela tampada por mais 5 minutinhos. Sirva em seguida.
Dica: para cada xícara de arroz utilizar 3 xícaras de água filtrada.
Agora que você já sabe como fazer arroz integral é só colocar a mão na massa e nos contar se essas dicas te ajudaram ou não a colocar o arroz integral no seu dia a dia!