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Arroz integral emagrece? Descubra 3 mitos e verdades sobre ele!

Arroz integral emagrece? Descubra 3 mitos e verdades sobre ele!

Nutri, tenho que trocar o arroz branco por integral? Arroz integral emagrece? Qual tem mais calorias, o arroz branco ou integral? Essas são algumas das perguntas mais comuns em consultório, talvez porque o arroz é um dos cereais mais produzidos e consumidos no mundo, caracterizando-se como principal alimento para mais da metade da população mundial, e é um dos principais alimentos na rotina da maioria dos brasileiros.

Então vamos descobrir quais os principais mitos e verdades sobre arroz integral.

#1 Arroz integral emagrece? Mito!

O valor calórico do arroz branco e do arroz integral é muito parecido, o que diferencia é o tempo de digestão dos dois, ou seja, o arroz integral tem digestão mais lenta, o que nos dá saciedade por tempo maior.

#2 Arroz integral nos faz comer menos? Verdade!

Por ter maior quantidade de fibras, o arroz integral traz saciedade antes que o arroz branco, por isso a quantidade que comemos do integral pode ser menor que a do branco e a saciedade ser a mesma.

#3 Posso comer mais porque o arroz é integral? Mito!

A quantidade de arroz integral deve ser a mesma quantidade de arroz branco prescrito na dieta, pois os dois tem valor calórico parecidos e aumentando a quantidade de arroz integral você aumentará também o valor calórico da sua dieta.

#4 Arroz integral pode ser consumido por diabéticos? Verdade!

Por ter menor índice glicêmico, a velocidade que absorvemos e transformamos o carboidrato em glicose é menor, o que beneficia o diabético no consumo do arroz integral por ter menos picos glicêmicos, porém também deve ser consumido com moderação.

#5 Arroz integral é muito duro? Mito!

A forma de preparo do arroz integral é importantíssima para que você consiga manter ele na sua dieta. O tempo de cozimento é maior e, na preparação, não se deve refogar. Algumas pessoas acabam cozinhando como o branco, por isso acaba ficando duro na hora de comer.

#6 Arroz integral ajuda o funcionamento do intestino? Verdade!

O arroz integral é um carboidrato complexo, rico em fibras, vitaminas e minerais. Pela quantidade de fibra ser bem maior que do arroz branco, o intestino também se beneficia, pois as fibras são um dos principais fatores na melhora do intestino.

Mas enfim, quais as vantagens de consumir o arroz integral?

Independente se você está em uma dieta de perda de peso, ganho de peso, ou apenas seguindo uma alimentação equilibrada, o consumo de arroz integral é importante para você.

Primeiro porque o arroz faz parte da nossa rotina, então fica fácil ter uma opção mais saudável na hora de escolher.

Segundo porque o arroz integral:

  • tem mais fibras e vitaminas na sua composição, ou seja, traz mais saciedade
  • ajuda no funcionamento do intestino
  • auxilia no controle da glicose
  • e ajuda na manutenção de vitaminas e minerais do corpo.

Qual tem mais calorias, o arroz branco ou o integral?

Na verdade, eles têm praticamente a mesma quantidade de calorias e de outros nutrientes. A diferença maior está na quantidade de fibras.

Comparando 50g de cada um encontramos:

                                         Arroz branco                Arroz integral

Valor calórico                       172                                  167


Carboidratos                          39                                    36


Proteínas                                3,5                                    3,3


Gorduras totais                      0                                      1,1


Fibras                                      1,2                                    2,5


Sódio                                         0                                       0


Viu como é bem pequena a diferença de um para outro se formos olhar só pelo rótulo do alimento?!

Mas precisamos nos atentar mesmo para a composição nutricional de cada um, então dá uma olhada nas vitaminas e minerais que encontramos no arroz integral:

Minerais

  • Ferro
  • Zinco
  • Manganês
  • Fósforo
  • Magnésio
  • Cálcio
  • Selênio
  • Potássio

Vitaminas

  • Vitamina B1
  • Vitamina B2
  • Vitamina B3
  • Vitamina B6
  • Ácido fólico
  • Vitamina E
  • Vitamina K

Já no arroz branco perde-se boa parte desses nutrientes pois o processo de polimento acaba degradando o que de melhor o arroz nos traz e sobra na maioria das vezes apenas o amido!

Ah nutri, então pode comer arroz integral na dieta?

Em geral, sim! Se for uma dieta calculada com quantidades de carboidrato ele pode sim entrar no seu dia a dia, mas se for uma alimentação low carb, você deve conversar com seu nutricionista para saber é possível inserir o arroz integral.

Resumindo, se você está seguindo uma dieta para emagrecimento o arroz integral emagrece sim, mas isso vai depender das quantidades que você vai colocar no prato!

Então vamos aprender a receita para preparar o arroz integral!

Você vai precisar de:

  • Arroz integral
  • Água
  • Sal
  • Azeite
  • Cebola
  • Alho

Primeiramente é importante deixar o arroz integral de molho na água por 6 a 8 horas, isso ajuda na absorção dos nutrientes presentes nos grãos e mantém a textura mais próxima do arroz branco.

Feito isso, escorra a água e dispense.

Em uma panela acrescente o azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente a água e só depois o arroz integral. Adicione sal e temperos à gosto e deixe ferver até cozinhar bem. Quando a água secar desligue o fogo e deixe descansar com a panela tampada por mais 5 minutinhos. Sirva em seguida.

Dica: para cada xícara de arroz utilizar 3 xícaras de água filtrada.

Agora que você já sabe como fazer arroz integral é só colocar a mão na massa e nos contar se essas dicas te ajudaram ou não a colocar o arroz integral no seu dia a dia!

Clube da Energié
Laís Bolela
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Nutricionista na empresa Energié Nutrição Avançada e atendimento clínico em Maringá em consultório particular. Pós graduada em nutrição clínica, esportiva e fitoterapia. Coach de emagrecimento pelo Instituto Health Coach.

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