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Sente fome toda hora? 5 dicas para ter mais saciedade na sua alimentação

Sente fome toda hora? 5 dicas para ter mais saciedade na sua alimentação

Olá, pessoal, como vocês estão? Me diz uma coisa, durante a quarentena você vem percebendo que a sua fome aumentou? Se a sua resposta foi sim, saiba que muitas pessoas estão sentindo o mesmo neste período de isolamento social. Mas sabia que tem como mudar esta percepção e ter mais saciedade na sua alimentação? Quer saber como? Confira no texto de hoje dicas alimentares que irão fazer toda a diferença no seu dia a dia para aumentar a saciedade!

Qual é a sensação de fome?

Primeiramente vamos entender a diferença entre sentir fome, ter apetite e saciedade:

  • Fome: existem diferentes tipos de fome, como a física e a emocional. No infográfico abaixo você pode entender um pouco melhor as diferenças entre elas. A fome que estou falando aqui nesse tópico é a física, aquela que faz o estômago roncar e que indica que está na hora de dar nutrientes para o organismo.

Quer saber um pouco mais sobre os tipos de fome? Confira neste texto aqui.

  • Apetite: ter apetite é o desejo por tipos específicos de alimentos e este apetite irá influenciar a escolha alimentar que você irá fazer.
  • Saciedade: a sensação de saciedade é o oposto da fome. É aquele sentimento de plenitude, estar satisfeito, sem a necessidade de consumir mais alimentos.

E é esta falta da sensação de saciedade que faz as pessoas pensarem que estão com fome o tempo todo. Mas por que isto acontece? Confira no tópico abaixo!

Por que eu fico com fome toda hora?

Vários são os fatores que podem estar agindo juntos no seu corpo para influenciar a fome que você sente. Confira abaixo alguns desses:

Fatores cerebrais

Você já parou para pensar quem é que comanda quando o seu corpo precisa ou não de nutrientes ou o quanto precisa ingerir ou gastar de energia? Pense que o seu corpo funciona assim: os órgãos e tecidos enviam sinais via sistema nervoso central e esse sistema envia estes sinais para o seu cérebro, dizendo: ‘’olá, preciso de mais energia.’’ E então o seu cérebro envia sinais/hormônios para dizer a você que precisa comer. Viu só? É ele que comanda sua saciedade!

Mastigação

Há uma comunicação entre os órgãos e é nesta comunicação que é decidido se você sentirá mais fome ou se está saciado. A mastigação dá o sinal para o começo da digestão ao mesmo tempo em que avisa o cérebro que você está comendo. Por isso que quanto mais lenta for a mastigação, melhor é a comunicação entre estes órgãos pois dá tempo de levar ao cérebro a informação de que você está satisfeito.

Estômago

Quando mastigamos, o estômago já começa a liberar substâncias para a digestão dos alimentos e com isso as paredes do estômago também se dilatam. Isso faz com que sinais cheguem até o cérebro dizendo que já está cheio ou não. E neste momento entra a importância de prestar atenção se você já está saciado ou não, pois às vezes o corpo te manda os sinais, só que você pode não estar prestando atenção e acabar comendo mais do que realmente precisa.

Intestino

Quando o alimento chega ao intestino faz com que seja liberados mais sinais/hormônios avisando o seu cérebro da presença de nutrientes ali. E isso faz com que estimule ainda mais a sensação de saciedade.

Hormônios

Vários são os hormônios ligados neste processo de fome e saciedade que sentimos. Eles enviam sinais ao cérebro e o mantém informado se precisamos consumir mais alimentos ou parar. Os hormônios que indicam saciedade são leptina, colecistoquinina e peptídeo YY e os hormônios que indicam fome são grelina e neuropeptídeo Y. Se você quer ler mais sobre eles clique aqui.

Fator emocional

O fator emocional influencia muito o que consumimos. Estresse, ansiedade e medo podem acabar fazendo com que esta vontade ou ‘’necessidade’’ de comer mais influencie o nosso consumo dos alimentos.

Conseguiu perceber que há uma série de fatores que influencia a sua sensação de fome e saciedade? O nosso corpo é um sistema muito complexo e culpar uma coisa ou outra não vai adiantar, pois é um conjunto de fatores que comanda esta situação. Mas ainda assim, o que posso fazer para aumentar a saciedade? Confira as dicas abaixo 😉

O que fazer quando sente fome toda hora?

A solução pode ser melhorar a sua alimentação e a sua rotina em casa. Assim você irá diminuir esta fome que sente o tempo todo! Confira abaixo algumas dicas práticas de como melhorar esta situação:

#1 Aumentar o fracionamento das refeições

Tenha uma rotina com a sua alimentação! Consumir pelo menos 5 refeições durante o dia já um bom começo. Assim, você pode melhorar o que está consumindo nestas 5 refeições (já vou explicar como fazer isto! Confira no tópico 5 dicas para ter mais saciedade na sua alimentação) e não sentirá fome nos intervalos. Faça um cronograma com os seus horários da alimentação e anote para não esquecer. Se precisar, anote e coloque em um lugar de destaque, pode ser na porta da geladeira, no despertador do celular... você que escolhe!

#2 Mastigação é fundamental!

Você é sempre a primeira pessoa a terminar a refeição? Come tudo muito rápido? Então isso pode ser um sinal que você precisa melhorar a sua MASTIGAÇÃO! Prestar atenção no que está comendo e mastigar os alimentos por completo antes de engolir faz com que sua saciedade aumente. Esse pode ser um ótimo momento para você começar a praticar mindful eating! Confira como clicando aqui.

#3 Preste atenção qual é o seu tipo de fome!

Identificar qual é o seu tipo de fome (como foi comentado no começo do texto) é fundamental para você estabelecer uma relação de conhecimento de si mesmo e do seu corpo. Você está sentindo fome física? Ou fome emocional?

#4 Melhore a qualidade da sua alimentação

Pergunte a si mesmo se está consumindo muitos alimentos industrializados como: salgadinhos, bolachas recheadas, doces e guloseimas, refrigerantes... Estes são alimentos que te saciam por pouco tempo, fazendo com que você sinta que está com fome o tempo todo. Quer saber o que consumir para aumentar a saciedade? Confira no tópico abaixo.

5 dicas para ter mais saciedade na sua alimentação

Além de seguir as dicas acima, você pode consumir alimentos que irão fazer com que você fique com a sensação de estar saciado por mais tempo. Confira:

#1 Consuma mais fibras

“Ah, mas por que fibras, nutri?” As fibras têm a função de fazer com que você tenha mais saciedade e uma das razões é porque você terá que mastigar melhor e com mais calma os alimentos, tornando sua digestão mais lenta. Quer saber mais sobre fibras? Clique aqui.

#2 Consuma alimentos fonte de proteína

Consumir carnes, ovos, leite e derivados nas refeições faz com que você tenha mais saciedade. Isso se deve pelo fato de que a proteína é digerida mais lentamente pelo organismo e isto promove uma sensação de estar saciado por mais tempo. Por isso, procure inserir fontes de proteínas nos horários em costuma sentir mais fome.

#3 Observar a densidade calórica dos alimentos

Esse tópico tem relação com as calorias dos alimentos. Primeiro um combinado: sem essa de ficar neurótico olhando quantas calorias tem os alimentos, ok? Observe o exemplo abaixo:

  • 1 banana de 100g tem aproximadamente 80 a 100 calorias; enquanto...
  • 1 barra de chocolate de 100g tem aproximadamente 500 calorias.

Note que a quantidade em gramas é a mesma, mas a saciedade que esses alimentos vão te trazer é bem diferente. Uma banana vai saciar provavelmente por mais tempo do que o chocolate, pois tem fibras, e ainda vai trazer outros benefícios, como vitaminas e minerais. Já o chocolate tem 5x mais calorias e em cerca de uma hora você terá fome de novo. Esse é o conceito de densidade calórica: a banana tem uma densidade calórica menor (menos calorias por grama) do que o chocolate. E essa é a regra geral dos alimentos in natura: eles geralmente contêm menos calorias do que os ultraprocessados, em uma mesma quantidade de gramas.

#4 Consumir alimentos fonte de triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial, ele é utilizado pelo nosso corpo para ajudar a produzir serotonina. ‘’E o qual é a relação entre eles?’’ A serotonina está relacionada com a sensação de controle sobre a fome e a saciedade. Por isso, incluir alimentos fonte de triptofano é uma estratégia para aumentar a saciedade.

Inclua na sua alimentação estes alimentos que são fontes de triptofano: arroz integral, feijão, carne bovina, peixe, aves, queijos, ovos, abóbora, banana e manga.

#5 Alimentos integrais

Optar pelas versões integrais e com fibras dos alimentos é uma opção para você aumentar a saciedade, já que estes alimentos não são digeridos tão rapidamente pelo organismo. Mas não caia nas propagandas enganosas de rótulos de alimentos que dizem ser integrais, mas não tem quase nada de fibras. Um exemplo clássico é o pão fatiado! Para saber como escolher pães realmente integrais, clique aqui.

Dicas práticas para utilizar durante as refeições para ter mais saciedade!

Agora que você já leu as dicas acima, confira como inclui-las no seu dia a dia!

No café da manhã:

  • Opte pelas versões desnatadas de leite e derivados;
  • Acrescente 1 porção de frutas de sua preferência;
  • Vai consumir pão? Opte pelas versões integrais ou com sementes.
  • Você também pode optar por mingau de aveia! Fica uma delícia! Confira a receita no tópico: receitas que irão te oferecer mais saciedade!

No lanche da manhã:

  • Vai consumir iogurte? Opte pelas versões naturais e desnatadas;
  • Acrescente aveia, chia ou linhaça em frutas picadas ou iogurtes;
  • Mix de castanhas também podem ser uma boa opção para lanche da manhã.
  • Vai optar por fazer vitaminas? Confira estas dicas aqui.

No almoço:

  • Prefira a versão integral de arroz ou macarrão;
  • Consuma uma porção de leguminosa: feijão, lentilha, grão de bico.
  • Salada e legumes: a vontade! São fontes de fibras!
  • Ao invés de tomar suco, consuma uma fruta como sobremesa.

No lanche da tarde:

  • Queijo pode? Sim! É fonte de triptofano! Opte pelos queijos brancos, ricota ou cottage;
  • Bateu vontade de bolo? Que tal fazer um bolo integral com frutas? Esta pode ser uma opção que lhe dará mais saciedade!
  • Acrescentar uma porção de frutas no lanche também está valendo ok?
  • E que tal um sanduíche saudável? Sempre pense da seguinte maneira: como posso deixar a refeição mais saudável? No caso do sanduíche você pode fazer as seguintes escolhas: pão integral + queijo branco ou frango desfiado + tomate, cenoura ralada e alface. Delicioso!

Jantar

  • As mesmas recomendações do almoço também estão valendo para o jantar, além disto você pode optar também por fazer uma sopa caseira, usando como fonte de carboidrato a mandioca, mandioquinha, arroz integral + uma fonte de proteína como frango, carne de boi ou feijão + legumes em geral ou;
  • Você pode optar por um prato de salada incrivelmente elaborada e colorida com: alface, tomate, cenoura ralada, beterraba + uma fonte de proteína como carne grelhada em tiras, ovo, frango grelhado ou queijo minas + torradas integrais ou crouton.

Receitas que irão te oferecer mais saciedade!

Confira abaixo receitas que você pode usar no seu dia a dia que podem te trazer mais saciedade!

Pudim de chia com frutas vermelhas!

Ingredientes:

  • 50g semente de chia
  • 1 xícara de leite de coco
  • 2 colheres de sopa de açúcar demerara
  • 15 morangos picados
  • 20 unidades de mirtilos ou uva (de sua preferência)
  • Hortelã a gosto

Modo de preparo: em taças, porcione a semente de chia com o leite de coco. Em uma panela, coloque os morangos picados, ou mirtilos ou uvas e o açúcar; mexa até virar geleia. Coloque nas taças e ponha gelar. Use hortelã para finalizar e decorar as taças.

Mingau de aveia

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos
  • 1 copo de leite desnatado ou leite vegetal de sua preferência
  • ½ copo de água
  • 1 colher de sopa de coco ralado
  • 1 colher de sopa de castanha picada
  • 1 pitada de canela em pó
  • 1 colher de melado ou mel

Modo de preparo: Coloque a aveia, a água e o leite em uma panela de deixe ferver. Mexa com frequência para evitar que a aveia grude no fundo da panela. Quando o mingau estiver pronto, adicione as nozes, o coco e a canela em pó. Pode servir com uma colher de mel ou melado de cana.

Bolo de fubá

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de óleo de coco
  • 3 ovos
  • 1 xícara de açúcar demerara
  • 2 xícaras de fubá
  • 1 xícara de mistura de farinha sem glúten
  • 1 xícara de leite de coco (caseiro se possível)
  • 1 colher de sopa de fermento em pó
  • 1 pitada de canela

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque em uma fôrma untada com óleo de coco ou manteiga clarificada. Asse em forno pré aquecido por 45 minutos em temperatura de 200 ºC. Quando sair do forno, polvilhe a canela.

Receita de Mix de Fibras

Ingredientes:

  • ½ xícara de chá de semente de linhaça
  • ½ xícara de chá de gérmen de trigo
  • ½ xícara de chá de aveia

Modo de preparo: bata no liquidificador até virar uma farofa. Guarde em um vidro com tampa na geladeira. Utilize sobre o iogurte ou frutas picadas.

Salada de folhas com figos e nozes

Ingredientes:

  • Folhas diversas (alface crespa, roxa, rúcula)
  • 2 figos maduros
  • ½ xícara de nozes
  • Azeite de oliva e sal a gosto

Modo de preparo: higienize as folhas, coloque em um prato. Corte os figos em 4 partes iguais e adicione por cima das folhas. Adicione também as nozes e tempere com azeite de oliva e sal a gosto.

Gostou das dicas e receitas? Compartilhe e comente a sua opinião comigo!

Clube da Energié
Janaine Lorenceti
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Nutricionista graduada pela PUCPR, apaixonada por minha profissão. Acredito em uma Nutrição humanizada e acessível a todas as pessoas.Visando assim a qualidade de vida e a autonomia dos que buscam por bem-estar físico, mental e social.

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