[ editar artigo]

Importância das fibras na sua alimentação

Importância das fibras na sua alimentação

O consumo de fibras vem diminuindo entre a população brasileira, porém as fibras são muito importantes para se manter uma alimentação saudável e, além disto, traz inúmeros benefícios para a nossa saúde, atuando também na prevenção de doenças. Quer saber um pouco mais sobre o que são as fibras e como incluí-las na sua alimentação? Então, leia este texto e confira dicas práticas de como incluir mais fibras no dia a dia da sua alimentação.

O que são fibras e qual a sua importância?

As fibras são um tipo de carboidrato presente em alimentos de origem vegetal. E onde podemos encontrá-las? Principalmente em frutas, verduras, hortaliças, legumes, sementes, alimentos integrais, leguminosas (como grão de bico, lentilha e feijão).

As fibras não são digeridas nem absorvidas pelo nosso organismo, porém quando chegam no intestino grosso elas podem ser parcialmente ou completamente fermentadas devido a ação da nossa microbiota intestinal. Isso mesmo! Algumas bactérias do bem que vivem no nosso intestino se alimentam de fibras!

As fibras alimentares são classificadas em 2 grupos! Confira a diferença entre elas abaixo!

Quais os tipos de Fibras?

Existem dois tipos de fibras: as fibras solúveis e as insolúveis. Veja a diferença entre elas:

#1 Fibras Solúveis

São solúveis em água e formam uma espécie de gel ou goma em contato com água. Os principais benefícios são:

  • Maior saciedade, que é muito bem-vindo para quem tem o objetivo de perda de peso;
  • Auxílio no processo de redução da absorção de colesterol e glicose, o que é benéfico para pessoas que tem diabetes e hipercolesterolemia;
  • Diminuição a velocidade da digestão, o que aumenta o tempo de absorção dos nutrientes.

Fontes de Fibras Solúveis: aveia, legumes, goma aguar, cevada, maçãs, morangos, cenouras, frutas cítricas.

#2 Fibras Prebióticas

Dentro das fibras solúveis existe uma subclassificação, que são as fibras prebióticas. Elas são fibras que auxiliam no crescimento de bactérias do bem no intestino.

Fontes de fibras prebióticas: aspargo, banana, alho, cebola, chicória.

#3 Fibras Insolúveis

As fibras insolúveis são as fibras que não são dissolvidas em água. Os principais benefícios das fibras insolúveis estão abaixo:

  • Aumento do bolo fecal (fezes), facilitando a passagem pelo intestino;
  • Atuam como laxantes naturais o que auxilia pessoas que tem constipação e prisão de ventre;
  • Previnem a constipação e hemorroida;

Agora que já sabemos os benefícios das fibras, vamos saber o quanto precisamos consumir por dia? Confira a seguir!

Mas afinal, nutri, qual é a importância das fibras na minha alimentação?

Quando você passa a consumir mais alimentos naturais do que industrializados você certamente terá uma alimentação com mais fibras. E este aumento está relacionado com vários benefícios para o seu organismo como:

  • Controle do peso: alimentos com mais fibras irão te oferecer mais saciedade e aumentam a necessidade de mastigação, o que faz você comer menos e mais devagar.
  • Redução do Colesterol: as fibras se ligam ao colesterol, e como não são absorvidas pelo intestino, acabam sendo eliminadas pelas fezes, levando o colesterol ruim junto com elas.
  • Funcionamento Intestinal: continue lendo o texto, que mais abaixo eu continuo falando mais sobre os benefícios das fibras sobre o funcionamento do intestino.
  • Prevenção do risco de doenças: como inflamações intestinais, diverticulite, câncer de colorretal, controle da diabetes e síndrome metabólica.

Quer saber como as fibras agem no intestino? Confira abaixo!

Como as fibras ajudam no funcionamento do intestino?

As fibras têm fundamental importância no funcionamento do intestino, abaixo listei os principais benefícios das fibras no intestino:

  • Diminuição do trânsito intestinal;
  • Aumento da frequência de evacuação diária;
  • Aumento do volume fecal;

Não esqueça da água!

Para que as fibras tenham um efeito benéfico para a nossa saúde, precisam de uma aliada indispensável para este processo: a ÁGUA! Por isso, tome pelo menos 2 litros de água por dia, ou de acordo com a recomendação do seu nutricionista.

Alimentos ricos em fibras

Selecionamos 15 alimentos ricos em fibras para você incluir na sua alimentação! Dá uma olhada aqui.

Recomendação de fibras por dia

Em média, a recomendação de fibras por dia para a população adulta saudável é de 20 a 25 gramas. Isso equivale ao consumo diário de pelo menos 5 porções de frutas e hortaliças. Agora me diz, você consome essa quantidade de fibras? Não?! Quer saber como mudar? Veja as dicas abaixo!

Como inserir fibras no dia a dia?

Às vezes parece ser algo muito difícil consumir pelo menos 5 porções de frutas ou hortaliças por dia, não é mesmo? Mas não é não! Veja abaixo como você pode incluir mais fibras na sua alimentação com atitudes bem fáceis e práticas.

Como atingir 25 gramas no dia de fibras?

*Lembrando que abaixo foram selecionados alguns alimentos que são fontes de fibras para você incluir na sua alimentação, sem contabilizar os outros alimentos que você vai consumir durante o dia.

Viu só como não é difícil atingir as 25 gramas de fibras no dia? Gostou das dicas ou tem alguma dúvida? Compartilhe e comente comigo! 😊

Clube da Energié
Janaine Lorenceti
Janaine Lorenceti Seguir

Nutricionista graduada pela PUCPR, apaixonada por minha profissão. Acredito em uma Nutrição humanizada e acessível a todas as pessoas.Visando assim a qualidade de vida e a autonomia dos que buscam por bem-estar físico, mental e social.

Ler matéria completa
Indicados para você