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Sanduíche saudável para o almoço é uma boa opção?

Sanduíche saudável para o almoço é uma boa opção?

Já aconteceu de com a loucura do dia a dia você ficar sem tempo para fazer o almoço? Com a rotina tão corrida que vivemos, não é incomum nos depararmos com a falta de tempo e acabarmos optando pelo mais fácil. Só que, muitas vezes, o mais fácil não garante a qualidade e muito menos a saciedade nessa refeição, não é? Será que nesses casos podemos optar pelo sanduíche? Como fazer um sanduíche saudável? Quer descobrir? Vou te contar!

Afinal, o que é mais saudável consumir no almoço?

A resposta é simples: comida! No almoço é fundamental que você monte um prato equilibrado com todos os grupos alimentares para garantir a qualidade nutricional daquela refeição e também saciedade a longo prazo, afinal depois do almoço você terá ainda a tarde inteira de trabalho pela frente, certo?

Dá uma conferida na imagem abaixo do “prato ideal”. Nele está a proporção ideal de cada grupo alimentar que tem que estar presente no seu prato:

E se eu não tiver tempo de comer comida no almoço, o que faço?

Essa situação não é incomum!

Muitas vezes na nossa rotina de trabalho não temos tempo de fazer o almoço, assim acabamos “pulando” essa refeição e realizando beliscos para disfarçar a fome ou optamos pelas opções mais fáceis que vemos pela frente, como passar na lanchonete ou padaria mais próxima e pegar a famosa coxinha com refri, certo? Claro que essa opção é muito gostosa e rápida! Mas se você quer garantir a qualidade do que você está comendo e ficar saciado por mais tempo, podemos pensar em outras opções mais saudáveis para você!

Felizmente temos uma infinidade de opções que podem estar acessíveis em lugares próximos do trabalho, como por exemplo:

  • saladas prontas no pote com alguma opção de proteína (como ovo cozido ou frango grelhado)
  • combos de refeições rápidas oferecidas em alguns supermercadod
  • e, se caso não tenha como “fugir” do salgados, você pode optar por uma opção assada, feita com farinha integral e com recheios de frango, legumes ou queijo branco. Nesse caso, a dica é evitar os salgados fritos recheados com embutidos, como calabresa e presunto, por exemplo.

E claro, temos também a opção mais clássica e prática: o sanduíche!

Então, sanduíche saudável no almoço é uma boa opção?

Dentro de um contexto alimentar saudável, sim! Mas o que é considerado um sanduíche saudável? Confere aqui esses três elementos que são essenciais!

1º: Ter uma fonte de carboidrato

Essa é fácil, né? Afinal não existem sanduíche sem pão! Dê preferência para os pães integrais, eles são mais ricos em fibras, o que irá proporcionar maior saciedade. Nesse caso, você também pode utilizar a tapioca ou o wrap como substitutos do pão, caso queira variar.

2º: Ter uma fonte de proteína

É essencial evitar os embutidos sempre que possível, pois eles não são considerados proteínas de boa qualidade. Um exemplo muito comum de recheios utilizando esses alimentos são o presunto, peito de peru e salame.

Prefira sempre as carnes magras, como frango desfiado, carne picada ou até mesmo atum ou ovos mexidos, assim você garante uma proteína de melhor qualidade para o seu lanche.

3º: Ter fontes de vitaminas e minerais

Nesse caso estamos falando das verduras e legumes.

O ideal sempre é seu lanche possuir alguma folha e duas a três opções de legumes, como pepino, tomate, cebola, cenoura. 

Esses alimentos irão completar o seu sanduíche e por conterem muita fibra, também vão auxiliar na garantia da saciedade até você ter tempo novamente de realizar uma nova refeição!

Quer ideias de como montar um sanduíche saudável? Dá uma conferida nessas 3 sugestões de receitas!

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Sanduíche de frango light

Ingredientes

  • 3 Colheres de sopa de peito de frango desfiado
  • Mix de folhas picadas a gosto
  • 1 Colher de sobremesa rasa de maionese light
  • 1 Colher de sobremesa de azeitonas verdes picadas
  • 1 Colher de sobremesa de salsinha picada
  • 1 Colher de sopa de cenoura ralada
  • 1 Colher de sopa de tomate picado
  • 2 Fatias de pão integral

Modo de preparo

Espalhe a maionese light nas duas fatias de pão integral e distribua as folhas picadas e os demais ingredientes do recheio, pronto, agora é só saborear!

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Sanduíche natural de damasco e nozes

Ingredientes

  • 2 Fatias de pão integral
  • 1 Colher de sopa de cenoura ralada
  • Mix de folhas – pode misturar alface, rúcula, agrião, etc

Para fazer a pasta

  • 50g de tofu ou ricota
  • 1 Colher de sobremesa de azeite de oliva
  • 1 Colher de sobremesa de salsinha picada
  • 1 Colher de sopa de damasco picado
  • 1 Colher de sobremesa de nozes picadas
  • Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo

Para fazer a pasta de nozes e damasco amasse o tofu ou ricota adicionando o azeite e a salsinha, tempere com sal e pimenta a gosto, se quiser, adicione um pouquinho de iogurte natural para deixar a mistura mais cremosa, após isso, acresce o damasco e as nozes. Depois de fazer a pasta, adicione a mistura com as fatias do pão integral e complemente com a cenoura ralada e o mix de folhas, agora é só se servir!

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Sanduíche de Atum

Ingredientes

  • 2 Fatias de pão integral
  • 3 Rodelas de tomate
  • Mix de folhas a gosto
  • 1 Lata de atum escorrido
  • 1 Colher de sopa de maionese light ou creme de ricota light
  • ¼ do talo de salsão picadinho
  • 1 Colher de sobremesa de cebola picada

Modo de Preparo

Primeiro amasse o atum com a maionese ou creme de ricota light até ficar homogêneo e junte o salsão e a cebola picada, após fazer essa pasta, use como recheio no pão integral, incluindo o mix de folhas e as rodelas de tomate, e pronto!

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Gostou das dicas? Se quiser ter mais ideias de sanduíches saudáveis e também de outras opções de lanches saudáveis e práticos, dá uma conferida nessa matéria no blog da Energié!

Você conhece mais algumas dicas ou receitas para deixar os sanduíches mais saudáveis? Compartilha aqui comigo nos comentários! :)

Clube da Energié
Thais Helena Beloto Cabral
Thais Helena Beloto Cabral Seguir

Sou nutricionista clinica da empresa Energie Nutrição Avançada, acredito que precisamos incentivar o consumo de “comida de verdade”, promovendo assim melhores escolhas, não deixando de lado o prazer de comer e todo seu contexto social.

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