Começo de ano, novos hábitos alimentares... começou algum tipo de exercício físico, mas não sabe o que comer depois do treino? Se você não faz a mínima ideia por onde começar, este texto é para você!
A resposta para essa pergunta é muito individual. Depende do horário em que você treina, depende do seu objetivo, de como é o seu hábito alimentar... Mas em relação ao que comer antes de ir treinar, você pode encontrar algumas dicas nesse post aqui.
Já em relação ao que comer na volta, vou tentar te dar uma ajudinha para que você não fique tão perdido enquanto não busca um nutricionista, ok?
Qual é o seu objetivo?
Primeiramente você precisa analisar qual é o seu objetivo, se é emagrecer ou ganhar massa muscular e, a partir disto, selecionar abaixo as dicas mais adequadas para você!
O que comer depois do treino para emagrecer?
Para quem pretende emagrecer, uma boa combinação da refeição pós treino é:
- Carboidrato de baixo índice glicêmico + Proteína ou;
Ex: Banana + Iogurte desnatado ou Maçã + ovos mexidos.
- Somente o carboidrato de baixo índice glicêmico ou;
Ex: veja quais são as frutas de índice glicêmico mais baixo no item: ‘’qual é a melhor fruta para consumir no pós treino”.
- Refeição completa.
Ex: prato saudável com arroz integral, feijão, uma porção de carne e salada colorida ou você pode fazer um sanduíche com pão integral, queijo com rúcula e tomate.
O que comer depois do treino para ganhar massa muscular?
Para quem pretende ganhar massa muscular, uma boa combinação de refeição pós treino é:
1º refeição pós treino
- Carboidrato de alto índice glicêmico + Proteína líquida
Exemplo Carboidratos: banana madura, mamão papaia ou maltodextrina.
Exemplo Proteína líquida: leite de vaca desnatado ou iogurte desnatado.
2º refeição pós treino
- Refeição completa com Carboidrato + Proteína + Micronutrientes
Ex: prato saudável com arroz integral, feijão, uma porção de carne e salada colorida ou você pode fazer um sanduíche com pão integral, queijo com rúcula e tomate.
Quanto tempo tem que comer depois do treino?
Mas precisa sair da academia e ir correndo comer? Não! Especialmente se o seu objetivo é emagrecimento, pode ir para casa tranquilo, tomar banho e preparar a refeição com calma. Até se o objetivo for hipertrofia não precisa se desesperar: importa mais o que você come ao longo do dia inteiro, do que o que você consome na primeira hora após o exercício.
Qual é a melhor fruta para comer depois do treino?
Depende do seu objetivo! Se for emagrecimento, as melhores frutas pós treino são aquelas em que o índice glicêmico é menor, como:
- Maçã
- Ameixa
- Pêssego
- Banana
- Pêra
- Laranja
Já se o seu objetivo é aumento de massa magra, então depois do exercício é melhor consumir frutas que tenham um índice glicêmico maior, como:
- Tâmara enlatada
- Manga
- Abacaxi
- Mamão papaia
- Figo secos
É melhor comer ovo antes ou depois do treino?
O ovo pode ser consumido antes do treino, de preferência 1 hora antes para dar tempo de ser digerido. Além disso, ovos também podem ser consumidos depois do treino, e de preferência inteiros (não somente a clara), pois isso tem associação com maior síntese de massa magra.
Vamos ver alguns exemplos de refeições pós-treino?
Nada melhor que alguns exemplos de refeições pós treino, não é mesmo? Confira neste texto 10 receitas pós treino.
Para quem treina de manhã, à tarde ou à noite, às vezes fica complicado de conciliar os horários para uma boa refeição pós treino, por isso confira as dicas abaixo Conforme sua rotina:
Para quem treina pela manhã bem cedinho e não consegue fazer uma grande refeição antes de ir:
Se você é do time que consegue comer no máximo uma banana antes de ir treinar, faça um café da manhã reforçado depois. Olha essas ideias:
- Leite semi-desnatado + fruta + mel
- Iogurte + banana
- Iogurte + uva-passa e kiwi
- Pão branco + frango desfiado, ou, atum
- Pão sem glúten ou torrada + queijo branco
- Suco de fruta natural (manga, melancia, abacaxi) + ovos mexidos
Para quem treina no horário do almoço
Nesse caso, melhor deixar para almoçar depois, senão você vai com o estômago cheio para a academia e pode não ser uma boa experiência. Além de que é melhor deixar a refeição completa para depois, lembra?
Para quem treina no meio da tarde
- Carboidratos: arroz, batata, batata doce, macarrão, abóbora, inhame, beterraba, milho, mandioca e/ou mandioquinha.
- Proteínas de origem animal: carne bovina magra, frango, peixe ou ovo.
- Verduras e legumes: fonte de vitaminas e minerais, essenciais para o metabolismo dos carboidratos e proteínas.
Para quem treino no fim da tarde
Nesse caso, a regra é a mesma que do almoço: coma um prato de comida completo ou, se não der, faça um lanche saudável com pão integral, alguma proteína (ovo, atum, frango desfiado, sardinha) e hortaliças (alface, tomate, cenoura e o que mais gostar!).
Para quem treino bem tarde, chega em casa e vai dormir!
Nesse caso, não dá para fazer uma refeição muito grande ou você pode ter dificuldades para pegar no sono. Uma boa sugestão é uma vitamina de leite + fruta ou iogurte com fruta.
Não se preocupe tanto com os horários que são necessários comer, mas sim, a qualidade da sua alimentação depois e antes de fazer o seu exercício. Assim, você irá obter resultados bem significativos. Lembrando que as quantidades a serem consumidas dependem de indivíduo para individuo, por isso procure um nutricionista, assim ele irá te orientar as quantidades de acordo com a sua necessidade. Neste assunto, o segredo é ter uma alimentação equilibrada do começo do dia ao fim.