“Agora vai! Comecei a ir para a academia! Mas peraí, o que eu tenho que comer antes do treino?” Se identificou? Quer saber o que você deve comer antes de ir para a academia? Acompanhe o texto de hoje!
Já posso responder logo na 3ª linha desse texto: não há um alimento específico que sirva de pré-treino. Tudo dependerá da sua rotina, tipo de atividade física que fará, intensidade, tempo de exercício físico, horário que ele será realizado. Então não tenho como responder uma pergunta tão genérica que merece uma resposta bem específica e individual. O que farei hoje é demonstrar qual deve ser o raciocínio dependendo de cada objetivo e talvez isso te ajude um pouco. Mas o ideal é consultar sempre uma Nutricionista para adequar suas necessidades, ok?
Qual o seu objetivo?
Existem diversos fatores que levam uma pessoa a entrar em uma academia. Primeiro passo para pensar no que comer antes do exercício é saber qual o seu objetivo.
#1 Ganho de massa magra
A maioria das pessoas que começa a fazer musculação tem em mente o ganho de massa magra ou hipertrofia. Para atingir esse objetivo deve-se pensar na construção de músculos. Em geral, a construção de músculos demandará um maior aporte de proteínas (que é o macronutriente que constrói os músculos), carboidratos (sim, dependemos deles para construir músculos, principalmente pela capacidade de enviar energia para a contração desses músculos e por manter água dentro dos mesmos) e aumento calórico geral (é, não tem como formar tecido sem ter de onde tirar. Ou você come mais, ou o exercício fará você quebrar tecidos já existentes no seu corpo para fornecer nutrientes para outro local que precise).
#2 Perder gordura/secar
Pessoas que estão acima do peso também podem buscar a musculação para conseguir a queima de gordura corporal. Essa história de que “tenho muita facilidade de ganhar músculo, por isso não faço musculação para não ficar mais volumosa ainda” é um completo absurdo. Na natureza é MUITO mais fácil perder do que ganhar massa magra. Então se você faz atividade física e está ficando maior do que esperava, pode ter certeza que o volume é muito maior de gordura e não de massa muscular. Logo, o que está dando errado não é a musculação que você está fazendo e sim a alimentação!
Em geral, para perder gordura deve-se focar na diminuição das calorias consumidas. Pensar em déficit calórico como um todo. Não, não existe a melhor estratégia para perder gordura. A melhor estratégia é aquela que você consegue manter, ser constante. Se a estratégia que você tem usado só funciona durante a semana, MUDE!
“Não preciso cortar carboidrato?” NÃO! É déficit calórico, não déficit de carboidrato.
“Ah, mas funciona mais rápido comigo se eu fizer low carb!” Funcionar mais rápido não é sinônimo de conseguir manter depois de feita a estratégia. Se você faz low carb pra vida, ok, se vai fazer só para atingir um peso ou volume corporal que caiba no vestido que usará para ser madrinha, seja realista e saiba que depois vai retornar ao patamar inicial!
#3 Saúde
Sim, minha gente! Existem pessoas que vão malhar apenas pensando em manutenção da saúde ou melhorar questões de saúde. E nesse caso a individualidade será ainda mais gritante.
Podemos ter uma pessoa magra que resolveu malhar para melhorar os níveis de colesterol.
Podemos ter uma pessoa obesa que resolveu malhar para reforçar um joelho que começou a reclamar.
Podemos ter uma pessoa com seus 18 anos que percebeu que malhar a faz dormir melhor e segura a insônia que vem atrapalhando seus estudos pro vestibular.
Tem de tudo! E o ajuste da alimentação dependerá da rotina dessa pessoa como um todo.
Em qual momento do dia você vai para a academia?
Esse é outro fator importante a se pensar na hora de criar uma refeição para fazer antes da atividade física. E deve-se associar esse ao objetivo que você quer atingir.
Então vamos pensar:
#1 Você malha logo ao acordar e quer ganhar massa magra?
Pense em fazer o exercício bem alimentado para não haver queima de massa magra.
#2 Malha logo cedo e quer emagrecer?
Você pode se sentir muito bem fazendo atividade em jejum ou comendo apenas uma fruta para fornecer carboidrato para esse treino. Isso também dependerá de como foi a última refeição do dia anterior. Caso tenha sido rica em carboidratos complexos, proteínas de difícil digestibilidade e gorduras boas, talvez você ainda apresente bons estoques para fazer seu exercício. Lembre-se, tudo é muito variável e depende da individualidade.
Via de regra, consumir um alimento de fácil digestibilidade é a melhor opção para quem come imediatamente antes do exercício. Assim se mantém os estoques de glicogênio (combustível dos músculos), e evita-se uma queda da glicemia.
Quer exemplos?
- Cereais (tapioca, granola, aveia)
- Frutas in natura ou secas
- Chocolate (sim, é possível comer chocolate no pré-treino)
#3 Malho na hora do almoço e quero ganhar massa!
Olha, como explicado no item anterior, o ganho de massa magra depende de um aporte de nutrientes específico. Mas sabemos que muita gente chega no horário do almoço sem ter feito nenhuma refeição ou até comendo café da manhã, mas muitas horas antes.
Se seu objetivo é ganhar massa, deve haver uma refeição para garantir seus estoques antes do treino, senão seu corpo entenderá que está em déficit. Pense em fazer um lanche entre 1-2h antes do treino ou coma algo 30 minutinhos antes.
A regra aqui é a mesma: imediatamente antes, priorize alimentos de fácil digestibilidade. Algumas horas antes, faça refeições NORMAIS, com alimentos que mantenham sua saciedade por mais tempo. Até porque treinar de barriga roncando é horrível e o rendimento será ruim.
#4 Malho na hora do almoço e quero perder gordura!
Priorize alimentos que trarão um gás para o treino, com aporte de energia rápido. Aqui serve a mesma regra para quem faz uma pequena refeição pela manhã e quer perder gordura.
Praticantes de atividade física de fim de tarde e noite:
Nesse ponto do dia, todas as refeições já realizadas terão importância.
Dificilmente a pessoa chegará na academia com um estoque de glicogênio depletado, como acontece com quem malha em jejum pela manhã.
A diferença aqui será:
Quero perder gordura - preciso estar em déficit calórico
Quero ganhar massa magra - preciso ter comido minha necessidade de proteína do dia quase todo ou todo, caso não tenha mais nenhuma refeição.
#5 Duração do treino
Exercícios que duram muito tempo terão a influência do horário da última refeição.
Eu diria que aqui deve ficar mais atenta aquela pessoa que quer ganhar massa magra e vai fazer muitas horas de exercício. Assim ela pode inserir um carboidrato muito rápido intra-treino para manter seus estoques.
Alguns exemplos são:
- Melzinho
- Gel de carboidrato
- Suco de laranja
- Maltodextrina
Eu, particularmente, prefiro incentivar os mais naturais como mel e sucos. Mas sei que tem gente que vai achar que misturar um pó na água é mais “prático” do que manter um suco em temperatura agradável. Por isso também sugiro o mel... Mas gosto também é individual.
No final das contas TUDO depende!
Tenha em mente que você pode até ter uma ideia do que te faz bem ou mal de comer antes de fazer o exercício, um exemplo que costuma aparecer é gente que não se dá bem com banana, por exemplo. A pessoa fica conversando com ela durante o exercício todo se comer muito próximo do exercício. Portanto a individualidade conta nas preferências e reações individuais também.
Mas na hora de pensar em resultados a longo prazo, é importante traçar uma estratégia em conjunto com os profissionais capacitados para isso.
Dieta é com Nutri, treino é com professor de educação física.
Não caia na tentação de usar suplementos ou até medicamentos para atingir objetivos rapidamente. Sua saúde é mais valiosa do que isso. Primeiro acerte o básico, crie rotina (alimentar, treino e descanso) e tenha PACIÊNCIA! Não se observa o resultado de uma alimentação pré, pós, intra treino na mesma hora. A não ser que esteja fazendo muito errado e já sofra consequências imediatas como desmaios ou mal rendimento por causa de uma indigestão.
E aí, ficou com dúvidas ainda? Pergunte aqui nos comentários!