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Marmita saudável cardápio semanal: 7 ideias para você montar a sua marmita equilibrada!

Marmita saudável cardápio semanal: 7 ideias para você montar a sua marmita equilibrada!

Hoje trouxe para você um compilado de marmita saudável cardápio semanal, com 7 ideias para te ajudar a não cair na rotina, vamos lá?

Há algumas décadas atrás houve uma mudança no mercado de trabalho. As pessoas passaram a trabalhar em grandes indústrias, muitas vezes longe de casa, e a única opção era levar comida - a famosa marmita - pois nesta época não existia a enorme quantidade de restaurantes que temos hoje, e era muito mais caro comer fora! Como o passar dos anos e o surgimento de vários tipos de restaurantes para todos os gostos e bolsos as marmitas foram deixadas de lado. Mas, agora elas estão de volta, e estão com tudo!

Vantagens de levar marmita

  • Menor custo, quando comparado a comer fora
  • Garantia da qualidade dos alimentos utilizados
  • Escolha de temperos mais saudáveis, naturais e controle do sal
  • Controle da quantidade e qualidade da gordura utilizada
  • Não passa pelas “tentações” do buffet, como frituras, por exemplo
  • Melhor controle da quantidade, já que não tem como repetir
  • Você não enjoa do tempero, pois a comida é caseira
  • Opção de cozinhar exatamente o que você gosta de comer

Mas você sabe como montar a marmita?

Aposto que você já viu ou já ouviu falar do famoso desenho do prato saudável! Pois bem, na marmita não é diferente. Ela deve ter a mesma composição do prato saudável pensando na qualidade e quantidade de nutrientes:

  • 50% (meio prato) de Salada e legumes
  • 25% (1/4 do prato) de Carboidrato
  • 12,5% (1/8 do prato) de Leguminosas (proteína vegetal)
  • 12,5% (1/8 do prato) de Carnes (proteína animal)
  • Frutas como opção de sobremesa

E as quantidades?

A quantidade de alimentos que cada pessoa deve ingerir no almoço ou no jantar depende de muitos fatores como: metabolismo, rotina diária, prática de atividade física, como são as demais refeições, qual objetivo neste momento, enfim, não há uma quantidade exata que sirva para todos, mas existe uma regrinha que pode ajudar: coma conforme a sua fome!

Como a rotina corrida muitas vezes nós não ouvimos nosso corpo: não comemos quando realmente estamos com fome, e não paramos de comer quando estamos satisfeitos. Comemos porque está gostoso, porque ofereceram, porque não pode deixar comida no prato, etc.

Então a dica é: mastigue devagar e coma longe da tv e do celular. Se você prestar atenção vai saber exatamente a hora de parar de comer! Observe a quantidade, e na próxima você já sabe quanto colocar na marmita, respeitando as proporções que estão aí em cima.

Marmita saudável cardápio semanal: 7 ideias para você montar a sua marmita equilibrada!

Dica: Salve a foto no seu celular, assim fica bem mais fácil de achar quando você estiver preparando seu cardápio!

  • Arroz integral + coxa e sobrecoxa + feijão preto + alface + beterraba cozida
  • Purê de batata + carne moída + lentilha + rúcula + cenoura cozida
  • Polenta + frango ao molho + grão de bico + alface roxa + couve flor
  • Macarrão integral + carne de panela desfiada + salada de soja + acelga + berinjela
  • Batata doce + omelete de abobrinha + ervilha + couve + rabanete
  • Quinoa cozida + peixe ao molho + salada de feijão cavalo + alface roxa + brócolis
  • Batata salsa + pernil desfiado + grão de bico + broto de feijão + tomate

Estas são algumas sugestões de cardápios para sua marmita da semana! Mas lembre-se, o importante é fazer uma composição que contenha 1 carboidrato + 1 proteína animal + 1 leguminosa + folhas + hortaliças. Você pode fazer a combinação que preferir!

Passo-a-passo para organizar a sua marmita

#1 Planeje o seu cardápio

Planeje o seu cardápio e faça uma compra com os ingredientes da semana. Procure variar os alimentos, principalmente os vegetais para garantir uma refeição rica em vitaminas e minerais.

#2 Separe um dia para cozinhar

Tire um dia da semana para cozinhar e congele as marmitas, não se preocupe que isso não prejudica a qualidade nutricional dos alimentos.

#3 Dê preferência por alimentos assados, pastosos ou com molho.

Aquele bife bovino grelhadinho pode ficar mais durinho quando descongelado e aquecido.

#4 Salada sempre em um pote separado

Leve a salada fria em um pote separado e tempere na hora, pois assim você evita que as folhas murchem e ela fica fresquinha

Dicas para transportar e armazenar a sua marmita

  • Prefira potes de vidro, pois os potes plásticos podem liberar uma substância chamada Bisfenol A quando aquecidos ou em contato com alimentos ácidos. Essa substância é tóxica para saúde
  • Invista em uma bolsinha térmica para levar a sua marmita, hoje em dia você encontra em diversas lojas, inclusive em algumas redes de supermercados
  • Deixe sua marmita em um ambiente refrigerado, de preferência na geladeira. Se não for possível, coloque cubos de gelo seco na sua bolsa térmica para ajudar na conservação

Com todas essas dicas fica fácil começar, e com todas estas vantagens não tem porque não fazer! 

Clube da Energié
Michele Dierka
Michele Dierka Seguir

Apaixonada pela nutrição e pela possibilidade de trazer uma melhor qualidade de vida para as pessoas. Atuo com nutrição clinica na Energié Nutrição Avançada, empresa da qual tenho muito orgulho de fazer parte!

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