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Comer fruta engorda? Conheça o índice glicêmico das frutas e coma frutas sem preocupações!

Comer fruta engorda? Conheça o índice glicêmico das frutas e coma frutas sem preocupações!

Você já deve ter ouvido a frase “para emagrecer consuma alimentos com baixo índice glicêmico”, não é? Mas você sabe o que é índice glicêmico? E carga glicêmica, será que é a mesma coisa? Vou falar um pouco mais sobre esse assunto, sobre o índice glicêmico das frutas e te ensinar a melhor forma de inserir as frutas no seu dia a dia!

Primeiro, o QUE É ÍNDICE GLICÊMICO?

O índice glicêmico (IG) é a capacidade que 50g de carboidrato de algum alimento têm de elevar a glicemia (o açúcar no sangue).

Para classificar se o alimento tem alto, moderado ou baixo IG, essa elevação é comparada com um alimento padrão (pão branco) ou então glicose. No entanto, quando consumimos um alimento não estamos apenas ingerindo o carboidrato presente nele, mas também proteínas, gorduras, fibras entre outros nutrientes. Foi por isso que surgiu o conceito de carga glicêmica (CG).

E Carga Glicêmica, o que é?

Ele representa quanto uma porção de algum alimento altera a glicemia.

Um exemplo pra entender melhor:

  • A melancia tem um elevado ÍNDICE glicêmico (IG = 80%). Ou seja, se um mesmo indivíduo consumir 50g apenas de carboidrato da melancia (sem os outros nutrientes que ela tem, como fibras e água) e em outro momento 50g de glicose, o carboidrato da melancia vai chegar perto da elevação na glicemia provocada pela glicose. 
  • Mas a melancia tem baixa CARGA glicêmica, pois em uma porção dela (cerca de 120 gramas), há pouco carboidrato (cerca de 10 gramas apenas).

Como é feita esta classificação?

Valores para classificação dos alimentos de acordo com o índice glicêmico e a carga glicêmica.

Nessa era em que vivemos, de tantas restrições alimentares e medo de consumir determinados alimentos, é comum ouvirmos que “fruta engorda” ou que “banana tem muito açúcar”.

Nada de dar bola para essas frases, ok?

Frutas podem e devem ser consumidas dentro de uma alimentação saudável, em quantidades moderadas. Nada em excesso faz bem, então claro que consumir 3 bananas de uma vez só pode não ser tão interessante, mas nada impede que você coma uma por dia, por exemplo. Tudo depende da sua alimentação como um todo.

O índice glicêmico das frutas

Vamos conhecer o top 10 frutas de baixo índice glicêmico?

E agora, as 10 frutas com os maiores índices glicêmicos*!

Percebeu que a maior parte das frutas de alto índice glicêmico são frutas secas?

Elas têm mais carboidratos pois são desidratadas, ou seja, quando perdem água acabam tendo maior concentração de carboidratos do que as suas versões in natura.

As frutas secas podem ser aliadas para matar a vontade de um docinho ou para uma viagem, por exemplo, onde se tornam mais fáceis de carregar e duram mais.

Como já falei no começo desse texto, o que importa mesmo é a carga glicêmica da refeição, ou seja, o que mais você consome junto com a fruta.

Comer uma manga madura, que tem um índice glicêmico alto, combinada com fontes de fibras (como chia) e de proteínas (como iogurte natural), que são alimentos de índice glicêmico menor, vai subir o “açúcar” do sangue de forma lenta.

Já comer apenas a manga sobre mais rápido a glicemia e consequentemente pode fazer você acumular mais gordura no corpo.

5 dicas para fazer escolhas mais saudáveis

  • Consuma frutas com casca sempre que possível
  • Evite sucos pela ausência de fibras
  • Adicione alguma fonte de fibra como quinoa, chia, linhaça, aveia e amaranto
  • Adicione alguma fonte de gordura, como oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim)
  • Adicione alguma fonte de proteínas, como iogurte natural (sem açúcar, viu?)

Olha só essas combinações com baixa carga glicêmica:

  • Iogurte com uvas e aveia em flocos
  • Banana com chia e farinha de linhaça
  • Uvas passas e castanhas do Pará

Você já costuma comer suas frutas com algum acompanhamento? Conta pra mim aí nos comentários!


Referências

SILVA, F. M. et al. Papel do índice glicêmico e da carga glicêmica na prevenção e no controle metabólico de pacientes com diabetes melito tipo 2. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia , Porto alegre, v. 5, n. 53, p. 560-571, jun. 2009

TABELA INTERNACIONAL DE INDICE GLICÊMICO. Tabela internacional de índice glicêmico (ig) e carga glicêmica (cg) – revisada . Disponível em: <http://www.cookie.com.br/site/wp-content/uploads/2014/11/tabela-internacional-de-c38dndice-glicc3aamico-ig-e-carga-glicc3aamica-cg-e28093-revisada.pdf>. Acesso em: 08 mar. 2019.


 

Clube da Energié
Natali Carol Fritzen
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Nutricionista e coordenadora técnica da Energié Nutrição. Luto por um mundo com mais comida de verdade e com menos modismos e restrições desnecessárias. Entendo que uma boa alimentação é aquela que faz bem para o corpo e para a alma!

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