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7 receitas saudáveis com frango para facilitar (e variar) sua rotina!

7 receitas saudáveis com frango para facilitar (e variar) sua rotina!

Se você cozinha bastante, aposto que já se pegou pensando “como eu vou preparar receitas saudáveis com frango que sejam diferentes durante essa semana?”. Pois é, eu também. Por isso esse post é para ajudar você botar a criatividade pra jogo e variar no frango grelhado de cada dia.

Porque o frango é tão consumido?

Entre as quatro principais fontes de proteínas da nossa alimentação – carne, frango, peixe e porco – o frango é disparado o mais consumido no Brasil e no mundo. A produção de frango no nosso país é o dobro da produção de carne bovina e quase quatro vezes maior do que carne suína.

Mas qual o motivo? Simples: ele agrada quase todos e tem um preço bem mais acessível do que as outras proteínas.

Além disso, pode ser feito de várias formas:

  • em cubos
  • desfiado
  • frito
  • grelhado
  • recheado
  • e tantas outras que sua criatividade permitir.

Mas, como tudo que é consumido com frequência, pode enjoar. Comer frango quase todo dia exige um bom tanto de criatividade e planejamento para mantê-lo na mesa e satisfazer nosso paladar.

Quais os benefícios do frango?

O frango é uma fonte de proteína de alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos que nosso corpo precisa para formar proteínas, que por sua vez formam músculos, enzimas, anticorpos, transportam de oxigênio, regulam hormônios e mais um monte de funções vitais.

Mas por que tantas pessoas, em busca de uma alimentação melhor, investem no aumento do consumo de frango? Essa é fáci;: além das vantagens que já citei acima, o frango tem pouca gordura.

O peito de frango tem apenas 3g de gordura a cada 100g, valor muito menos do que a maior parte dos tipos de carne bovina.

Qual a parte mais saudável do frango?

Pensando em quem quer menor consumo de gordura e busca consumir frango pela proteína que ele contém, o peito pode ser considerado a melhor parte.

Mas, como sempre falamos por aqui no Clube da Energié: nenhum alimento – ou parte dele – é apenas bom ou ruim. O equilíbrio que importa.

Então, se você ama sobrecoxa de frango com aquela pele tostadinha, tudo bem. Só não vale comer todos os dias, ok?

Como variar o frango nosso de cada dia?

Como prometido, vamos às ideias para variar o preparo do frango e deixa-lo mais saboroso.

#1 Tipo de corte

Procure sempre variar o tipo de corte, especialmente do peito de frango. Aqui vão algumas dicas:

  • Cubos
  • Filés
  • Tiras
  • Moído

#2 Tipo de cozimento

O frango pode ser preparado de várias formas, olha algumas para você se inspirar:

  1. Grelhado – funciona principalmente com filé
  2. Cozido – nesse caso pode ser desfiado depois
  3. Frito – procure usar pouco óleo e uma panela antiaderente. Assim ele fica dourado mas continua sendo mais saudável
  4. Assado – funciona muito bem com coxa e sobrecoxa, mas o peito também pode ser feito no forno, mas fica um pouco mais seco

#3 Tempero, o maior segredo do frango perfeito

Frango precisa ter tempero, senão corre o risco de ficar sem graça. Por isso, não economize em temperos naturais. Além de serem deliciosos, eles também podem ter propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, por exemplo!

E eu não estou falando só da dupla alho e cebola não! Olha só quais outros temperos combinam para suas receitas saudáveis com frango:

  • Alecrim
  • Coentro
  • Açafrão
  • Curry
  • Manjericão
  • Pimenta
  • Sálvia
  • Mostarda
  • Tomilho

Viu, só? Muitas opções. E claro que você pode usar qualquer outro tempero que gostar, a criatividade faz um bom cozinheiro. E se você se interessou por saber mais sobre temperos, dá uma olhada nos temperos naturais e seus benefícios!

Como (re)aproveitar o frango em uma nova receita?

Antes de te dar as receitas saudáveis que prometi com frango, deixa eu falar uma coisinha: frango é super reutilizável! Sempre que sobrar de um dia, você pode dar uma “reformulada” nele e usar em alguma receita.

Pique bem o frango de ontem para:

  • Torta salgada
  • Quiche
  • Sanduíche
  • Molho para o macarrão
  • Escondidinho
  • Wrap

Mais alguma ideia? Comenta aqui embaixo para ajudar todo mundo!

Como fazer o "frango grelhado perfeito"

Protagonista das “dietas”, ele parece simples, mas não é. Para o frango grelhado não ficar borrachudo e sem graça, é preciso seguir várias dicas:

  1. Jamais tirar do freezer na hora de grelhar. Os filés de frango precisam descongelar lentamente, na geladeira. Quando a temperatura da panela e a temperatura do frango são muito diferentes ele acaba perdendo água e, consequentemente, suculência.
  2. Tempere antes: pode ser uma salmoura (água e sal) ou uma marinada (limão, sal e outros temperos), mas esse processo é importante para dar sabor ao frango. Se preferir não realizar esses processos, grelhe primeiro e tempere só depois para o frango não perder água.
  3. A frigideira quente precisa estar quente! Aqueça bem, jogue um fio de óleo (ou nada se for uma panela antiaderente) e coloco os filés. Grelhe por um minuto de cada lado e depois tampe e deixe cerca de 8 minutos para que ele fique bem cozido por dentro.
  4. Você pode acrescentar água bem aos poucos durante o cozimento, assim ele fica mais dourado mesmo sem óleo.
  5. Não fique “cutucando” o frango. Deixe o fogo agir e apenas observe, ok? E jamais use garfo, pois ele fura o frango e faz com que ele perca água também.

E, finalmente, 7 receitas saudáveis com frango para você variar as preparações!


RECEITAS COM FRANGO EM CUBOS


Strogonoff de frango saudável

Ingredientes

  • 1 kg de peito de frango em cubos
  • 500g de molho de tomate caseiro
  • 1 copo de iogurte natural
  • 1 cebola grande
  • 2 dentes de alho
  • Sal (a gosto)
  • Pimenta (a gosto)

Modo de preparo

  1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite até dourar. Junte o peito de frango em cubos, ajuste o sal, a pimenta (ou tempere como preferir).
  2. Refogue até o peito estar pronto.
  3. Junte o molho de tomate caseiro e refogue por mais 5 minutos.
  4. Desligue o fogo e junte o iogurte natural, misturando até o molho formado ficar homogêneo.
  5. Sirva com arroz integral. Se preferir, pode congelar essa preparação.

Frango thai fácil

Ingredientes

  • 1 kg de peito de frango em cubos
  • 1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 2 dentes de alho picados
  • 400 ml de leite de coco
  • 2 cenouras médias raladas
  • raspas e caldo de 1 limão
  • cebolinha e salsinha a gosto
  • 2 colheres de chá de curry em pó
  • Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

  1. Numa tigela, tempere o frango com uma pitada de sal, o curry, pimenta-do-reino e o caldo de limão.
  2. Leve uma panela com o azeite ao fogo. Quando esquentar, junte o gengibre e refogue por 2 minutos.
  3. Em seguida, misture o alho e refogue por 2 minutos.
  4. Aumente o fogo, coloque os pedaços de frango e doure-os por cerca de 5 minutos.
  5. Acrescente o leite de coco e, quando ferver, abaixe o fogo e tampe a panela.
  6. Deixe cozinhar por 25 minutos.
  7. Acrescente a cenoura ralada, a salsinha e a cebolinha e cozinhe por mais 2 minutos.
  8. Sirva a seguir. Essa receita combina muito com arroz.

Espetinho de frango

Ingredientes

  • 500g de peito de frango em cubos grandes
  • 1 abobrinha em cubos
  • 1 caixa de tomate cereja
  • Sal e pimenta a gosto
  • Palito para espetinho

Modo de preparo

  1. Intercale os cubos de frango, de abobrinha e de tomate cereja nos espetinhos.
  2. Tempero com sal e pimenta a gosto e leve à grelha ou churrasqueira até dourar.
  3. Se fizer na grelha, uma dica é jogar pequenas quantidades de água durante o preparo para que o frango fique mais dourado.
  4. Você pode servir no churrasco ou com batatas cozidas.

RECEITAS COM FRANGO DESFIADO


Torta de frango com legumes

Ingredientes Massa

  • 2 xícaras (chá) de leite
  • 1 xícara (chá) de azeite
  • 4 ovos
  • 1 colher (sopa) de parmesão ralado (para salpicar por cima)
  • 1 colher (sopa) de fermento químico em pó
  • 12 colheres (sopa) de farinha de trigo
  • sal a gosto

Ingredientes Recheio

  • 500g Peito de frango desfiado
  • 1 tomate picado
  • 1 cebola picada
  • 1/2 lata de milho verde
  • 1 cenoura
  • 1 maço de brócolis
  • Azeitona preta, orégano, salsinha, pimenta-do-reino branca a gosto

Modo de preparo

Massa:

  1. Bata bem todos os ingredientes da massa no liquidificador.
  2. Unte uma forma redonda e coloque 1/4 da massa no fundo.

Recheio:

  1. Distribua o recheio por cima e cubra com o restante da massa.
  2. Polvilhe com queijo parmesão e leve para assar ao forno médio, pré-aquecido, por cerca de 45 minutos

RECEITAS COM FRANGO EM TIRAS


Nuggets de frango fácil

Ingredientes

  • 500g de peito de frango cortado em tiras
  • 1 xícara de farinha de linhaça
  • ½ xícara de queijo parmesão ralado
  • Sal a gosto
  • Páprica picante a gosto (opcional)
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo

  1. Tempero o frango com sal e páprica.
  2. Passe o azeite ao redor de cada pedaço e empane em uma mistura de farinha de linhaça e parmesão.
  3. Leve ao forno por cerca de 25 minutos a 180 graus.
  4. Fica muito gostoso se servido com patê de sua preferência.

Fajitas de frango

Ingredientes

  •   1kg de peito de frango cortado em tiras
  •   1 cebola cortada em tiras
  • 1 pimentão amarelo cortado em tiras
  • 1 pimentão vermelho cortado em tiras
  • Sal e pimenta do reino a gosto
  • 1 pimenta dedo de moça picada sem semente
  • Coentro (opcional)

Modo de preparo

  1. Tempere o frango com sal e pimenta do reino.
  2. Aqueça bem uma frigideira tipo wok e grelhe o frango até ficar dourado.
  3. Depois, acrescente os vegetais e refogue por 3 minutos.
  4. Acrescente a pimenta e o coentro e corrija o sal.
  5. Você pode servir com arroz ou usar para rechear um sanduíche.

RECEITAS COM FILÉ DE FRANGO


Frango à rolê

 Ingredientes

  • 2 filés de frango
  • Sal e pimenta a gosto
  • 4 colheres de sopa de ricota
  • 1 colher de chá de manjericão picado
  • 1 colher de chá de manteiga
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo

  1. Tempere o frango com sal e pimenta do reino.
  2. Com um martelo de carne ou um rolo de macarrão, bata levemente sobre ele para que fique um pouco mais fino e mais extenso, e deixe descansar por 15 minutos na geladeira.
  3. Enquanto isso, tempere a ricota com o manjericão (pode ser orégano ou qualquer tempero que preferir!) e azeite de oliva.
  4. Retire o frango da geladeira e coloque a ricota temperada no centro do filé.
  5. Enrole o frango em formato de charuto e feche as bordas. Você pode amarrar com barbante de cozinha ou usar palitos de dentes para manter fechado enquanto estiver no fogo.
  6. Aqueça uma frigideira e derreta a manteiga em fogo baixo.
  7. Coloque umas gotinhas de azeite e comece a grelhar todos os lados do ‘charuto’ até que o frango esteja cozido.
  8. Deixe a frigideira um pouco tampada para cozinhar o frango por dentro.

Gostou das receitas? Se você tiver algumas receitas saudáveis com frango, compartilha com a gente aqui embaixo para ajudar todo mundo do Clube a ter uma vida mais saudável! :)

Clube da Energié
Natali Carol Fritzen
Natali Carol Fritzen Seguir

Nutricionista e coordenadora técnica da Energié Nutrição. Luto por um mundo com mais comida de verdade e com menos modismos e restrições desnecessárias. Entendo que uma boa alimentação é aquela que faz bem para o corpo e para a alma!

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