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7 ideias diferentes para montar um prato saudável!

7 ideias diferentes para montar um prato saudável!

Arroz, feijão, frango e salada. Será que existe uma única forma de montar um prato saudável? Não se engane, há várias maneiras de montar um prato saudável! Confira como fazer isso e sair da monotonia de todo dia consumindo a mesma coisa, aqui no Clube da Energié!

O que é um prato saudável?

O prato saudável é um instrumento muito utilizado para exemplificar a divisão dos grupos alimentares no prato, a fim de não exagerar no consumo dos alimentos e favorecer a alimentação saudável e equilibrada nas refeições principais como almoço ou jantar.

Porém, muitas pessoas, quando observam a imagem do prato saudável pensam: “Minha nossa, vou viver de arroz, feijão, frango e salada.” Mas não é bem assim que funciona, o que precisamos ter em mente é em como montar o prato saudável identificando os grupos dos alimentos, assim fica mais fácil fazer combinações diferenciadas!

Os benefícios do prato saudável

Os benefícios do prato saudável são:

  • Aumentar o consumo de alimentos in natura
  • Consumir diariamente diferentes grupos alimentares como frutas, verduras e legumes
  • Diversificar o aporte de nutrientes
  • Diversificar sabores, aromas, texturas e cores da alimentação

Como montar um prato saudável para o almoço?

Como disse acima, o prato saudável deve ser composto por diversos grupos alimentares para se ter uma alimentação variada e equilibrada. Confira abaixo o passo a passo para você montar o seu prato saudável:

#1 Imagine que você irá dividir o prato em 4 partes iguais 

Cada uma dessas partes será substituída por um grupo dos alimentos.

#2 Verduras e legumes 

¼ de verduras + ¼ de legumes, ou seja, metade do seu prato deve ser composto por estes alimentos. Vou colocar alguns exemplos aqui:  alface lisa, couve, agrião, brócolis, cenoura, chuchu, alface americana... quanto mais colorido melhor e sempre dê a preferência para os alimentos in natura, ao invés dos industrializados ou em conserva.

Lembre-se milho, salada de feijão, salada de ervilha, salada de macarrão e batata NÃO entram no grupo das verduras e legumes.

#3  Fonte de carboidratos

¼ do seu prato pode incluir uma fonte de carboidrato! Aqui posso citar como exemplos o arroz, batata, batata doce, mandioca, quinoa, macarrão, milho, pães e massas que também entram neste grupo.

Lembre-se: prefira sempre os alimentos em suas versões integrais e não exagere na quantidade. Você pode escolher milho e arroz integral desde que não ultrapasse a marca invisível do seu prato de ¼ dos alimentos fonte de carboidratos, viu?

#4 Fonte de proteínas

A parte que está sobrando do seu prato (o equivalente a ¼) será composta pelas proteínas! E elas podem ser tanto de proteínas animais ou proteínas vegetais ou você ainda pode dividir em duas partes e colocar um pouco de cada proteína. Por exemplo: 1/8 de proteínas vegetais como: feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, fava, soja. + 1/8 de proteínas animais como: frango, carne bovina, carne suína, peixes e ovos.

Lembre-se: opte pelas carnes que contém menos gordura como carne de aves, peixes ou cortes de carne vermelha com menos gordura.

Vou colocar aqui uma imagem para deixar mais visível a ideia do prato saudável e a sua divisão:

Agora, vamos para as variações do prato saudável, confira no tópico abaixo.

Como variar na montagem do prato saudável?

Para sair da monotonia alimentar é necessário variar a alimentação para garantir um aporte de vários nutrientes. Confira a seguir exemplos de como você pode montar o seu prato saudável:

Fonte de carboidrato + Fonte de proteína vegetal + Fonte de proteína animal + Legumes + Hortaliças + Fruta

  • Arroz integral, lentilha, carne moída refogada, brócolis cozidos, alface roxa e abacaxi.
  • Arroz integral, feijão, bife grelhado, abobrinha cozida, alface americana, cenoura ralada, banana.
  • Batata assada, lentilha, pernil assado, cenoura cozida, repolho, alface e salada de fruta.
  • Macarrão integral, ervilha cozida, frango assado, couve-flor cozida, alface lisa, rúcula e maçã.
  • Mandioca, salada de soja, frango em molho, beterraba cozida, agrião, tomate e kiwi.
  • Purê de mandioquinha, grão de bico, peito de frango grelhado, beringela refogada, alface crespa e tangerina. 
  • Polenta, salada de lentilha, frango ao molho, chuchu refogado, alface, radiche, poncã.

Viu só, dá para variar e muito a composição do prato saudável!

Lembre-se: estes exemplos não são fixos, você pode alterar os alimentos e utilizar o que tiver em casa, o mais importante é consumir as quantidades de grupos alimentares da divisão do prato, assim você garante o consumo de vários nutrientes importantes para a alimentação.

Além disso, para saber as quantidades de cada alimento no prato é imprescindível que você procure um nutricionista, assim ele saberá as suas necessidades individuais e irá elaborar um plano alimentar personalizado para você!

Mas preciso sempre consumir os mesmos grupos de alimentos no meu prato?

Não se prenda a isso, você pode eventualmente consumir modelos diferentes de prato e eles ainda vão ser saudáveis! Olha só:

Prato meio a meio

Para aqueles dias corridos, você pode optar por combinar meio prato de salada com uma torta salgada caseira, omelete, quiche ou sanduíche natural. Agora se você está se perguntando se o sanduíche saudável é uma boa opção para o almoço, a resposta está neste texto, dá uma espiadinha e confira receitas de sanduíches naturais saudáveis clicando aqui.

Prato em trio

O prato em trio é para os dias em que você não tem leguminosa como feijão, lentilha, grão de bico... Combine meio prato de salada com ¼ de alimentos fonte de carboidratos (como batata, arroz, mandioca) e ¼ de alimentos fonte de proteínas (carne, ovo, frango, peixe).

Prato cheio

Em momentos eventuais é possível que o seu prato seja composto por uma única preparação como: uma salada completa, macarronada, risoto...

Como preparar uma refeição saudável?

No geral, uma refeição saudável é composta por um passo a passo simples, que pode ser praticado diariamente. A seguir, separei algumas dicas rápidas de como preparar uma refeição saudável:

Invista nos alimentos in natura ou minimamente processados: estes alimentos são os que não sofreram alterações após deixar a natureza, ou que passaram por mínimo processamento como limpeza, remoção de partes, congelamento, refrigeração... eles são a base de uma alimentação saudável, alguns exemplos: frutas, verduras, legumes, leguminosas, tubérculos, oleaginosas, carnes, leite pasteurizado ou ultrapasteurizado...

Escolha os alimentos da estação: os alimentos da estação ou os sazonais, como são chamados, são bem mais baratos, tem mais vitaminas e minerais e são mais saborosos quando comparamos com os alimentos que não são da estação.

Invista nos temperos naturais: diga adeus para os temperos industrializados! Quanto mais você utilizar os temperos naturais, mais sabor e menos sódio será a sua alimentação. Se você não sabe como utilizar é só clicar aqui!

Opte por alimentos orgânicos, se possível: os alimentos orgânicos são mais saborosos, tem mais nutrientes, menos consumo de agrotóxicos, inventivo ao agricultor familiar... vários benefícios se quiser saber como pagar menos por alimentos orgânicos, é só clicar aqui.

Quanto mais caseiro, melhor! Alimentos congelados, molhos prontos, temperos industrializados... são o que chamamos de alimentos ultraprocessados, no qual a indústria acrescenta mais sal, gordura ou açúcar para que estes alimentos tenham mais sabor, porém isso acaba influenciando a qualidade da nossa saúde. Por isso, quanto mais caseiro, melhor! Aprenda a fazer pão em casa, massas, molhos... tudo pode ser armazenado de forma a manter as suas propriedades e com isso acabamos sabemos o que estamos consumindo.

Organize e planeje as refeições para evitar apuros: sabe naquela noite que você esqueceu o que iria fazer de jantar e acabou pedindo comida ou descongelando a lasanha industrializada? Então, isso acontece porque acabamos não planejando a nossa refeição e isso é um significado de: “vou consumir o que tiver de mais fácil e prático” e nem sempre são as opções mais saudáveis, não é mesmo? Tire um tempo da sua semana e planeje as refeições da sua casa, isso facilita e muita a nossa rotina saudável!

Como variar na alimentação saudável?

Muitas pessoas pensam que uma alimentação saudável é muito difícil de ser praticada, uma vez que acham que não tem variedade dos alimentos e é sempre a mesma coisa. Mas não é bem assim que funciona, uma alimentação saudável é baseada em equilíbrio, moderação e variedade. Quer saber como ter uma alimentação assim? Confira como fazer isso clicando aqui.

Agora, diz para mim, você gostou das versões diferenciadas para o prato saudável? Qual a sua combinação preferida, conte aqui nos comentários!

Clube da Energié
Janaine Lorenceti
Janaine Lorenceti Seguir

Nutricionista graduada pela PUCPR, apaixonada por minha profissão. Acredito em uma Nutrição humanizada e acessível a todas as pessoas.Visando assim a qualidade de vida e a autonomia dos que buscam por bem-estar físico, mental e social.

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