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7 ideias de café da manhã saudável para você distribuir energia mundo afora

7 ideias de café da manhã saudável para você distribuir energia mundo afora

Você já deve ter ouvido falar que o café da manhã é a principal refeição do dia. Afinal, após um longo período em jejum, o organismo precisa obter energia para um dia cheio de atividades. Escolher os alimentos certos para um café da manhã saudável traz muitos benefícios a você: quem se alimenta bem no café da manhã não exagera na hora do almoço, controla melhor o apetite, faz escolhas mais saudáveis durante o dia e de quebra mantém o metabolismo mais acelerado.

É muito comum as pessoas pularem essa refeição tão importante, seja por falta de hábito ou porque acordam atrasadas para o trabalho. Se você é daquelas pessoas que acordam sem fome, tente iniciar comendo pequenas quantidades até o seu organismo se adaptar com essa nova refeição. Vai valer a pena: inúmeros estudos mostram que não tomar o café da manhã aumenta as chances de sobrepeso e obesidade.

Nutri, e o que comer para um café da manhã saudável? Quais os alimentos que não podem faltar nesta refeição tão importante?

A base do seu café da manhã deve ser de alimentos in natura ou pouco processados como:

  • Frutas
  • Ovos
  • Pão
  • Aveia
  • Grãos
  • Leite e derivados

Selecionamos 7 sugestões e ideias de café da manhã saudável fáceis de preparar e saudáveis para você distribuir energia mundo afora!

#1 Crepioca + Queijo Branco + Suco Natural

A crepioca é a queridinha pelo pessoal que malha. O preparo dela é muito simples e você pode rechear com frango desfiado, atum ou queijo (escolha os queijos brancos: como minas, ricota e cottage, eles têm menos gordura do que os amarelos).

Consuma com algum suco de fruta natural da sua preferência para uma dose extra de energia.

#2 Vitamina: Leite desnatado + Fruta + Aveia

As vitaminas são ótimas opções, principalmente para quem não gosta muito de comer pela manhã ou prefere uma refeição mais rápida e prática. Essa combinação te dará mais saciedade, vai melhorar o funcionamento intestinal e controlar o colesterol.

#3 Torradas Integrais + Geleia Sem Açúcar + Chá

Dê preferência a torrada integral, que traz mais energia por ser um tipo de carboidrato complexo e por conter fibras (que aumentam a saciedade). Coma com alguma geleia de frutas caseira sem açúcar. Para acompanhar, que tal um chá?

#4 Pão Integral + Ovo + Café com leite

Fonte de fibras, o pão integral tem um menor índice glicêmico, promove mais saciedade e ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue.

Quente ou mexido, o ovo é um ótimo alimento para fazer parte do café da manhã. É rico em proteínas e contém 13 nutrientes essenciais para o nosso organismo.

Já o leite (prefira o desnatado), é rico em cálcio e proteínas, nutrientes importantes para o bom funcionamento do nosso corpo.

#5  Iogurte sem açúcar + Fruta + Granola Caseira

As frutas são sempre opções indicadas para um café da manhã reforçado e saudável para começar o seu dia. São ricas em vitaminas, fibras, antioxidantes e minerais.

Você pode optar por consumir um mix de frutas com iogurte natural e granola.

#6 Panqueca Proteica + Suco de Uva

Nutri, e o café da manhã saudável para quem malha?

Para quem deseja ganhar massa muscular, um nutriente que não pode faltar de maneira nenhuma no café da manhã é a proteína. Isso porque, além de ser uma importante fonte de energia para o organismo, ela exerce um papel fundamental na construção e na reparação dos músculos.

Preparar uma panqueca proteica pode ser uma boa opção para começar seu dia com o pé direito e com energia para distribuir. Procure fazer as versões que levam ingredientes saudáveis e mais proteicos como aveia, farinha de amêndoas e whey protein.  

#7 Smoothies

Faça smoothies diversos! Deixe os ingredientes cortados e congelados, e prepare estes smoothies ainda mais rápidos para preparar, só bater e sair tomando!

  • 1 banana congelada + 250 ml de agua de coco + gelo + liquidificador
  • 1 manga + 1 cenoura + 250 ml de suco de laranja + gelo + liquidificador
  • 1 xicara de morango + 200 ml de iogurte + gelo + liquidificador

Confira agora algumas receitas que vão deixar o seu café da manhã ainda mais nutritivo e saudável


Granola Caseira

Ingredientes

  • ½ xícara de chá de flocos de aveia
  • ½ xícara de chá de quinoa em flocos
  • 4 colheres de sopa de nozes
  • 2 colheres de sopa de castanha do Pará
  • 2 colheres de sopa de coco ralado
  • 3 colheres de sopa de mel
  • 5 ameixas secas picadas
  • 9 damascos secos picados
  • 3 bananas secas picadas
  • 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo

Misturar todos os ingredientes e armazenar. Você também pode armazenar os ingredientes separadamente e preparar na hora do consumo, o que garante maior tempo de armazenamento.


Crepioca

Ingredientes

  • 1 ovo
  • 2 colheres de sopa de goma de tapioca
  • 1 colher (sobremesa) de chia - OPCIONAL
  • Sal e temperos naturais à vontade

Modo de Preparo

Bata tudo com um garfo ou batedor de arame e faça uma panqueca em uma frigideira antiaderente. Depois, você pode rechear como quiser. Sugestões: queijo cottage, tomate cereja com manjericão e atum.


Panqueca de Banana

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos (ou farelo de aveia)
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça
  • 1 ovo inteiro
  • 1 banana madura
  • Canela a gosto (opcional)
  • Água

Modo de Preparo

Misture a aveia e a farinha de linhaça com a água. Acrescente o ovo e a banana bem amassada. Mexa bem até formar uma massa homogênea. Despeje a massa em um frigideira quente, deixe dourar um lado, vire e deixe dourar o outro. Pronto!


Geléia Caseira de Morango sem Açúcar

Ingredientes

  • 400g de morangos orgânicos
  • 1 copo de suco de maçã batido com casca (suco bem grosso)
  • 30ml de suco de limão
  • Cardamomo e canela á gosto (lembre-se que a geleia vai apurar, não exagere no tempero que pode ficar forte)

Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes na panela em fogo médio e mexa até apurar e ficar com consistência de geleia. Armazene na geladeira.


Receita Pão Proteico

Ingredientes

  • 1 ovo
  • 1 colher sopa de farelo de aveia ou farinha de quinoa
  • 1 colher de sopa de iogurte desnatado ou queijo cottage ou água
  • 1 colher café de fermento em pó
  • 1 pitada de sal

Modo de preparo

Junte todos os ingredientes e misture com um garfo ou mixer. Coloque em uma pequena travessa e leve ao micro-ondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos.


Panqueca Proteica

Ingredientes

  • 2 claras de ovo
  • 1 colher (sopa) de goma de tapioca
  • 1 colher (sopa) de farelo de aveia
  • 1 scoop (15g) de whey protein sabor baunilha ou chocolate
  • 3 colheres de sopa de leite desnatado
  • 4 gotas de essência de baunilha (opcional)
  • Óleo de coco (para untar a frigideira)

Modo de Preparo

Bata tudo com um garfo ou batedor de arame e faça uma panqueca em uma frigideira antiaderente.

 

Clube da Energié
Giana Maistro Ross Toledo
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Acredito que comer bem é viver bem. Por isso, minha missão através da nutrição, é motivar nos pacientes a mudança de hábitos e contribuir para um estilo de vida mais saudável.

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