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5 receitas (e 3 dicas) para um jantar rápido e saudável

5 receitas (e 3 dicas) para um jantar rápido e saudável

Chegar em casa, depois de um dia super cansativo no trabalho, e ter que passar horas na frente do fogão, não rola, não é? Tudo o que queremos nesse momento é um jantar rápido!

Quando a gente quer um jantar rápido, muitas pessoas acabam se jogando nos industrializados e é dessa correria e cansaço que a indústria vai se aproveitando da gente.

Quer coisa mais fácil do que abrir o freezer e pegar uma lasanha congelada, deixar uns minutos no microondas e ter um jantar pronto? O problema é que viramos reféns da praticidade, mas esquecemos um ponto muito importante: Ter uma alimentação saudável!

Sim, praticidade e alimentação saudável podem estar alinhados! E por isso separamos algumas dicas e receitas para você ter um jantar mais rápido E saudável!

Como cozinhar com pouco tempo?

Isso realmente é um desafio, não é? Por isso a primeira dica é:

#1 Use e abuse do freezer!

A gente muitas vezes associa o freezer com aquelas carnes congeladas que guardamos depois que voltamos do supermercado, com aqueles empanados industrializados cheios de sódio e gordura, com sorvete, salgadinhos e bolos congelados pós-festa. Mas porque não associá-lo com comidas caseiras prontas que vão facilitar sua semana? :)

"Freezer, se prepare que hoje eu vou lhe usar!"

Isso mesmo! Pegue um dia mais tranquilo da sua semana, tipo sábado ou domingo, e deixe algumas preparações já prontas, assim você não precisa ficar fazendo arroz e feijão diariamente, por exemplo!

"Nutri, mas feijão e arroz congelado não dá né?! Só gosto deles fresquinhos!"

Então anota aí as dicas:

  1. Nunca congele em potes grandes! Lembre-se que a partir do momento que você descongelou, não poderá mais congelar novamente. Então congele em pequenas porções e vai tirando do freezer quando tiver necessidade.
  2. Lembre-se de tirar o pote do freezer 1 dia antes e SEMPRE descongelar na geladeira, microondas ou direto na panela. Nada de descongelar alimentos em cima da pia em temperatura ambiente, ok? Isso vale para todos os alimentos!
  3. Agora é a dica chave para deixá-los com gostinho de novo: Coloque um pouquinho de óleo na panela, refogue alho e cebola e depois coloque o arroz ou o feijão nessa panela com um pouco de água. No caso do arroz deixe a água secar e, no caso do feijão, deixe ele dar uma fervida. Só isso! (É milagre?! Não é não, é praticidade!) :)

Além do arroz e do feijão, eu gosto muito de já deixar congelado o frango desfiado e carne moída, porque são ingredientes que podemos utilizar em várias receitas!

Uma outra dica para agilizar seu tempo na cozinha é:

#2 Deixe o alho e a cebola armazenados picados

Esses dois ingredientes são temperos básicos de todos os pratos, né?! E vamos combinar que ninguém merece ter que ficar picando esses alimentos sempre que for cozinhar.

A gente chora e não sabe nem dizer se é por causa da cebola ou pelo trabalho que dar de cortar! Rs

Mas como posso armazenar?

  • Cebola: Deixar picada em pote de vidro na geladeira – nesse caso ela deve ser consumida em 2 dias. Ou ela também pode ser congelada, deixando em rodelas ou picadinha em porções individuais – uma boa dica é congelar em forminhas de gelo (Só lembre, por favor, de deixar essa forminha reservada só para a cebola).
  • Alho: Deixar o alho picado imerso em azeite, colocar num pote de vidro e conservar na geladeira de 1 a 2 meses.

Bom, então arroz, feijão, cebola e alho já estão preparados e devidamente armazenados – isso já facilita e muito sua vida!

Mas no prato também precisamos de algo para deixa-lo mais bonito e colorido, além de cheio de fibras e nutrientes, como é o caso das saladas. E aí vem a próxima dica:

#3 Higienize as verduras e legumes previamente

Você também pode deixá-los higienizados e, muitas vezes, congelados, para também tornar o seu jantar ainda mais prático, sem abrir mão de uma saladinha :)

Tem dúvidas de como fazer isso?

Então confere aqui Como manter as saladas frescas por mais tempo!

E como congelar os legumes? Confira aqui Como congelar legumes e verduras para não perder os nutrientes! Tem uma tabela super completa com os alimentos, como congelá-los, por quanto tempo e como descongela-los!

E agora vamos para a mistura!

Separei 5 receitas para você ter um jantar rápido e saudável, confere aí!


#1 Salpicão de frango

Ingredientes

  • 1 peito de frango inteiro e sem osso desfiado – Que você já pode ter congelado!
  • 1 cenoura grande
  • 1/2 cebola ralada
  • 1/2 xícara de salsinha
  • 1/2 xícara de ervilha
  • 1/2 xícara de uva passa
  • 1/2 xícara de castanhas sem sal picadas
  • 1 caixinha de creme de leite (Também pode ser substituído por iogurte natural)
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

  1. Refogue o frango desfiado na cebola com um pouco de azeite, sal e pimenta a gosto. Reserve.
  2. Retire a casca da cenoura e rale no ralador tamanho grosso.
  3. Em uma tigela, coloque todos os ingredientes e por fim, adicione o creme de leite e incorpore.
  4. Coloque na geladeira e sirva gelado.

Receita original do Cozinha Fit.

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#2 Quibe de forno

Ingredientes

  • 250g de trigo para quibe
  • 500g de carne moída
  • ½ cebola picada
  • Azeite
  • Hortelã picada a gosto
  • Sal
  • Pimenta preta

Modo de preparo

  1. Em uma tigela, coloque o trigo para quibe, cubra com água filtrada e deixe hidratar até que toda água seja absorvida.
  2. Enquanto isso, em uma outra tigela grande coloque a carne moída, acrescente cebola picada, sal, hortelã picada, um pouquinho de pimenta preta e a carne crua. Regue com um fio de azeite. Com as mãos, vá misturando os ingredientes até que fiquem incorporados.
  3. Assim que o trigo estiver hidratado, junte com a outra mistura e vá amassando com as mãos até que se incorpore à carne moída. Reserve.
  4. Pincele azeite em uma travessa ou assadeira média/pequena. Coloque a mistura e pressione com as mãos, alisando a superfície. Faça cortes superficiais na diagonal ou em quadradinhos. Regue com um fio de azeite.
  5. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus e deixe assar por mais ou menos 35 minutos – vá verificando para que não asse demais e fique seco.

Receita original do Cozinha Fit.

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#3 Peixe ao forno

Ingredientes

  • 150g de filé de peixe
  • 3 rodelas de tomate
  • 5 rodelas de pimentão
  • 1/2 cebola em rodelas
  • 1 abobrinha pequena cortada em rodelas
  • Salsa e coentro à gosto
  • Sal e pimenta à gosto
  • 1/2 limão

Modo de preparo

  1. Tempere o peixe com suco de limão, sal e pimenta à gosto. Pré-aqueça a frigideira e doure com a cebola e o pimentão.
  2. Coloque as rodelas de abobrinha em um refratário, coloque o peixe em cima dessa “cama de abobrinha”, depois os pimentões, as cebolas e o tomate (coloque um em cima do outro, como se fossem camadas). Cubra com o tempero verde.
  3. Feche a travessa com um papel alumínio e leve ao forno por cerca de 15 a 20 minutos.

*Se preferir, a cebola e o pimentão podem ser colocados crus direto sob o peixe.

Receita original do Blog da Mimis.

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#4 Risoto fácil de frango com abobrinha

Ingredientes

  • 1 cebola cortada em cubos
  • 2 xícaras (chá) de frango desfiado
  • 1 xícara (chá) de tomate pelado
  • 2 xícaras (chá) de arroz integral ou parboilizado
  • 1 xícara (chá) de abobrinha em cubos
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

  1. Aqueça uma panela, coloque um fio de azeite e acrescente a abobrinha. Deixe que ela dê uma dourada e retire.
  2. Na mesma panela, frite a cebola.
  3. Coloque o frango desfiado, já temperado, e o tomate pelado e deixe cozinhar.
  4. Coloque o arroz cru e acrescente  +ou- 1 litro de água quente. Ferva mais água para garantir. Você pode adicionar caldo caseiro de legumes ou de frango em vez da água.
  5. Verifique o sal e o tempero e deixe cozinhar até o ponto de sua preferência. Se necessário, adicione mais água.
  6. Quando estiver quase pronto, acrescente a abobrinha. Sirva em seguida.

Rendimento: 4 porções

Receita original no Blog da Mimis.

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#5 Omelete com carne e legumes

Ingredientes

  • 6 ovos
  • 150g de carne moída refogada
  • ½ xícara cenoura picada e cozida
  • ½ alho poró cortado em rodelas
  • ½ xícara de abobrinha pré-cozida
  • 1 colher (chá) de fermento em pó
  • Sal, pimenta e salsinha a gosto
  • Azeite para untar

Modo de preparo

  1. Bata os ovos e misture os demais ingredientes.
  2. Unte uma frigideira com o azeite e retire o excesso com papel toalha.
  3. Pré-aqueça uma frigideira e deixe em fogo baixo. Coloque a mistura na frigideira e tampe.
  4. Após dourar, vire a tortilla delicadamente com a ajuda de uma espátula e deixe dourar do outro lado.
  5. Sirva em seguida!

Receita original do Blog da Mimis.

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Agora não tem mais desculpa, né?

Escolha uma dessas receitas e faça hoje aí na sua casa um jantar rápido e saudável! Depois volte aqui pra contar pra gente o que achou!

Se você tiver alguma outra receita bem prática e deliciosa, compartilha com a gente também :)

Clube da Energié
Isabela Costa Feitosa
Isabela Costa Feitosa Seguir

Formada em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo(2011), pós-graduada em nutrição clínica pela Estácio de Sá(2014). Nutricionista na Energié Nutrição Avançada desde 2015. Acredito numa nutrição com comida de verdade, sem modismos e restrições.

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