Muita gente ainda tem dúvida de qual seria o melhor óleo para cozinhar. Então como na Nutrição tudo depende, resolvi fazer um artigo aqui sobre os assuntos que você deve considerar antes da escolha do tipo de óleo ou gordura que você vai usar para cozinhar. E na semana que vem vou deixar um esquema que te ajuda a fazer essa escolha.
Preciso esclarecer alguns conceitos sobre gorduras que vão facilitar no entendimento das questões que virão a seguir, então vamos falar um pouco sobre bioquímica dos lipídeos, mas não fique assustado, porque pretendo deixar a linguagem o mais simples possível, ok?
Tipos de lipídeos
Os lipídeos são o nome técnico dado para as gorduras e óleos, então toda vez que você ler essa palavra, é sobre isso que eu estou falando.
Estado físico
Porém o lipídeo se divide em óleo ou em gordura dependendo do seu estado em temperatura ambiente. Portanto grave isso:
- Sólidos: são chamados de gordura
- Líquidos: são chamados de óleos
Primeiro conceito estabelecido? Vamos partir para outro um pouco mais difícil: a saturação do lipídio. “Putz, faltei a aula de química e não lembro o que isso quer dizer!”. Deixa comigo!
Saturação ou Insaturação do lipídeo
Imagine um grupo de pessoas lado a lado e de mãos dadas formando uma fila. Cada pessoa tem 2 braços, certo? A última e a primeira pessoa da fila podem ficar com uma das mãos soltas ou podem dar as mãos e fechar a fila em um círculo. A isso nos damos o nome de saturação ou insaturação da molécula. Seria algo como a capacidade que essas pessoas que formam a fila têm de dar ou não a mão para mais alguém que queira entrar na fila.
- Saturada: é a incapacidade de dar as mãos, porque ela já usou todos os braços para fechar a fila.
- Insaturada: é a capacidade de dar as mãos, porque ainda sobrou mão para dar a alguém que queira entrar na fila.
Dentro da “fila” que são as moléculas, existem componentes que tem a capacidade de dar muitas mãos (além de duas), mas isso é um papo mais complexo. Então só guarde o conceito de ter mão para dar é insaturado, não ter mais mão para dar é saturado.
Existe ainda uma subdivisão nessa categoria de saturados e insaturados. No caso é uma subdivisão dos insaturados, porque eles ainda podem ser subdivididos pela quantidade de mãos que sobram para dar. Então eles podem ser monoinsaturados, porque mono quer dizer 1, ou seja, tem ainda uma mão para dar. Ou poliinsaturados, porque tem poli, ou seja, diversas mãos para dar ainda.
Essa capacidade que o lipídeo tem de dar as mãos está relacionada com um exame que você faz de rotina: o COLESTEROL sanguíneo e seus tipos. Mas para explicar isso, o post ia ficar complexo demais, então é melhor só dizer o seguinte:
Hoje sabemos que a gordura saturada aumenta o colesterol ruim (LDL) e a gordura insaturada diminui o colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL).
É basicamente isso!
Mas peraí, eu sei que tem mais um tipo de gordura que aparece na tabela nutricional dos produtos por aí, a gordura trans!
Sim, existe ainda mais um tipo de gordura, a trans. E essa denominação também está relacionada a forma como as “pessoinhas” da fila dão as mãos. No caso das saturadas e insaturadas, existe uma forma correta das pessoas darem as mãos e formar a fila dependendo do lipídeo que elas querem formar. As pessoas podem ficar só de um lado, só de outro, intercalar lados. E no caso de uma molécula, quando as “pessoas” dão a mão do mesmo lado, ela é chamada de CIS. Quando dão as mãos uma de um lado e outra de outro, chama-se TRANS. Então uma gordura é trans, quando ela apresenta pessoas dando as mãos de uma forma diferente da cis.
No exemplo da imagem, a molécula cis tem os dois “Hs” do mesmo lado, já a molécula trans tem um “H” para cada lado. E é assim que se classifica em trans uma gordura.
Essa gordura é a mais prejudicial de todas, porque se você parar para pensar, ela age como uma gordura saturada (com todas as pessoas dando as mãos na fila), mas em uma ordem que não é igual a gordura saturada, pois as pessoas estão invertidas nessa fila. E acredita-se que é essa forma “estranha” de se ligarem que faz com que a gordura trans seja uma das piores para a saúde cardiovascular.
Origem da gordura
Também podemos classificar as gorduras de acordo com sua origem! Ela pode ser animal ou vegetal e normalmente as gorduras de origem animal são predominantemente saturadas e sólidas e as gorduras de origem vegetal são predominantemente insaturadas e líquidas. Existem exceções, como a gordura sólida no coco, por exemplo.
Mas no geral é assim:
- Gordura animal: sólida e saturada
- Gordura vegetal: líquida e insaturada.
A gordura é muito importante em uma alimentação saudável!
Por muito tempo, houve uma demonização das gorduras, porque esse nutriente é de fato o mais calórico de todos. Porém só por ser mais calórica que os carboidratos e proteínas, não quer dizer que a gordura deva ser eliminada da alimentação. Muito pelo contrário! A gordura tem papéis importantes para a nossa saúde!
#1 Ela carrega vitaminas lipossolúveis
Existem vitaminas que só conseguem ser absorvidas porque estão dentro das gorduras. Então temos que comer algumas dessas gorduras para obtê-las.
#2 São calorias necessárias ano nosso organismo
Não é porque um nutriente ou alimento é mais calórico que ele faz mal. Isso depende da quantidade de calorias que você precisa por dia. As vezes uma pessoa pode estar precisando atingir uma quantidade diária de calorias e usar uma fonte de gordura pode ajudá-la a atingir mais facilmente.
#3 Ela participa da manutenção da função hormonal
As gorduras têm uma participação importante no metabolismo dos hormônios do corpo humano. Ter pouca gordura corporal também não é sinônimo de saúde, pois a gordura compõe a maioria dos hormônios.
#4 Ela é insubstituível
Se você troca a gordura por carboidratos, por exemplo, está fazendo uma escolha ruim. Já estão notando que o equilíbrio dos nutrientes é importante e usar carboidratos a mais para diminuir as gorduras da dieta está mais associado a problemas cardiovasculares do que usar gorduras insaturadas no lugar das saturadas, sem diminuir a quantidade total de gorduras.
#5 Equilíbrio SEMPRE!
Existe um equilíbrio entre as quantidades de gorduras saturadas e insaturadas que devem ser consumidas. Em geral, numa alimentação saudável, a quantidade de calorias provenientes das gorduras saturadas não deve passar de 10% do total. Assim percebem que não há um risco cardiovascular associado. Portanto a qualidade da gordura e a quantidade usada na alimentação é sim importante e não deve ser negligenciada!
Fontes de gorduras da dieta
É muito comum as pessoas acharem que um alimento é só gordura ou só proteína e por aí vai. Mas a verdade é que a maioria dos alimentos tem um pouquinho de gordura na sua composição. Mas existem alguns alimentos que são praticamente 100% formados por gordura. É o caso dos óleos!
Mas lembre-se: as principais fontes de gordura da dieta são:
- óleos/azeites
- oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim...)
- carnes e ovos
- leite e derivados (manteiga, creme de leite, requeijão, iogurtes...)
Se você leu tudinho até aqui, você já consegue saber quais dessas fontes de gordura apresentam mais gordura saturada ou insaturada e vai perceber que alguns desses alimentos devem ser consumidos em menor quantidade para evitar que se exagere na quantidade de gorduras saturada no total da dieta.
Para uma alimentação saudável em qualidade e quantidade, deve-se dar preferência para as gorduras de origem vegetal naturais, monoinsaturadas ou poliinsaturadas e controlar o consumo de gorduras saturadas. E para saber as quantidades ideais para você, deve-se buscar uma Nutricionista!
Gorduras mais usadas para cozinhar
Agora que já passamos o pente fino em tudo sobre as gorduras, ou melhor, lipídeos, vamos ao assunto tema desse post. Depois de saber tudo isso de bioquímica e fisiologia das gorduras, o que eu preciso levar em consideração para escolher na hora de cozinhar?
Como temos algumas gorduras mais comuns de serem utilizadas no mercado brasileiro, vou destacar somente essas, mas saibam que existem diversas outras, ok?
Sólidas: banha, margarina, gordura vegetal e manteiga
Essas são as principais gorduras sólidas encontradas no mercado brasileiro. E aqui ficar simples de ver o que é cada uma delas.
- Banha: A banha é obtida da gordura do porco, que ao ser aquecida, derrete e logo em seguida é recolhida para depois retornar ao estado sólido em temperatura ambiente e ser usada na cozinha.
- Manteiga: A manteiga é a gordura do leite que foi batida até atingir a consistência do mercado.
- Margarina e Gordura Vegetal: A margarina e por que não a gordura vegetal também? São obtidas através de um processo industrial que adiciona “pessoas” na molécula de um lipídeo originalmente insaturado. Fazendo essa gordura se tornar sólida, mas com uma molécula trans. Portanto são fontes recheadas de gorduras trans.
Saber que o consumo de gordura trans na alimentação é desencorajado pelos órgãos de saúde pública por não haver uma dose segura recomendada te faz pensar em qual a melhor escolha entre as gorduras sólidas?
Espero que sim!
Líquidas: Óleos vegetais, azeite de oliva e óleo de coco
Na verdade, são todos óleos vegetais, mas temos uma exceção nesse conjunto, que é o óleo de coco.
- Óleo de coco: Apesar de ser de origem vegetal, o óleo de coco é composto em sua maioria por gordura saturada. E essa gordura em excesso está mais associada aos eventos cardiovasculares, como falamos, lembra?
- Azeite de oliva: O azeite de oliva é o óleo vegetal menos refinado mais facilmente encontrado em mercados. É principalmente composto por gordura monoinsaturada e, portanto, rico em gorduras insaturadas.
- Óleos vegetais: Os óleos vegetais em geral também são ricos em gordura insaturada, mas principalmente a poliinsaturada. Temos uma exceção aqui também, que é o óleo de canola que contém maioria de óleo monoinsaturado, sendo mais próximo do azeite de oliva.
Temos um artigo no Blog da Energié que esquematiza bem essa classificação, confere aqui.
Ponto de fumaça
Outro aspecto importante de se pensar na hora de escolher uma gordura para cozinhar é o Ponto de fumaça!
Para pensar nisso aqui, temos que lembrar da escola, que tinha o ponto de fusão, ebulição e condensação da água, sabe? Pois é, as gorduras também tem um ponto em que mudam de estado, mas nesse caso elas mudam de um estado “saudável” para “não saudável”. Então o ponto de fumaça das gorduras é a temperatura que cada uma delas suporta até se tornar não saudável.
Aqui vão as de cada uma das gorduras que mencionei anteriormente:
Percebe-se que existem óleos que aguentam temperaturas mais elevadas antes de ficarem ruins para saúde, não é?
Forma de preparo que será utilizada na cozinha
Pensando na temperatura que o óleo vai atingir, existem opções ideais para cada tipo de preparação na cozinha. Então aqui a questão é:
Será um óleo para temperar e dar sabor somente - É importante usar aqueles que trazem alguns benefícios crus, como as vitaminas e antioxidantes encontrados no azeite de oliva, por exemplo. Ou o sabor mais agradável de uma manteiga, por exemplo.
Vai usar para untar ou compor uma receita - Aqui normalmente são usadas temperaturas mais baixas, como as usadas em forno 180ºC, então pode ser usada uma opção que não precise ter um ponto de fumaça tão alto, como a manteiga.
Vai refogar, grelhar - As temperaturas já são maiores, precisando ser uma gordura mais resistente, os óleos vegetais seriam mais interessantes.
Fritura - As temperaturas mais altas são as de fritura, e, portanto, os óleos vegetais, principalmente o de soja, são os mais resistentes e trazem menos malefício quando expostos a essas temperaturas.
Não recomendamos a gordura vegetal (por ser trans) e também não recomendamos a realização frequente de frituras para se conquistar uma alimentação saudável.
Queremos PREÇO!
Tá aí mais um dilema na escolha da gordura para cozinhar. E isso depende do poder aquisitivo de cada um e também da aplicação que será feita dessa gordura.
Em geral as gorduras menos refinadas são mais caras, exemplos: manteiga, óleo de coco, azeite extravirgem.
Se você acha que precisa de pouca gordura - prefira aquelas que tem mais benefícios, mesmo sendo um pouco mais caras, como o óleo de coco, azeite de oliva ou manteiga. Lembrando que manteiga e óleo de coco são mais saturados e devem estar presentes em pouca quantidade.
Já se vai precisar aquecer e usar grandes quantidades - prefira as gorduras mais baratas como as dos óleos vegetais.
Como podemos ver, TUDO DEPENDE na Nutrição. E existe um monte de teoria por traz de uma recomendação que um Nutricionista pode te fazer. No post da semana que vem, vou trazer um esqueminha para facilitar a escolha das gorduras no seu dia a dia. Mas se você leu isso aqui tudo e ainda ficou com dúvidas, deixa aqui nos comentários!