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Como ler rótulos? 5 passos para entender a lista de ingredientes

Como ler rótulos? 5 passos para entender a lista de ingredientes

Rótulos de alimentos podem ser confusos. Se não bastasse a lista de ingredientes e a tabela nutricional, ainda tem várias alegações do tipo “rico nisso”, “bom para aquilo”, “fontes de alguma coisa”, “contém cereais integrais”.

Por isso esse post é para te ensinar como ler rótulos e o que realmente vale a pena observar na hora de avaliar se um produto é bom ou não, com base na lista de ingredientes.

1º passo (e mais importante): ordem da lista de ingredientes

Quando for comprar um produto, o mais importante é saber o que está comprando, certo? E é para isso que serve a lista de ingredientes.

A regra aqui é ler ela sempre, mesmo para os produtos que parecem super saudáveis. São esses que mais enganam. Tantas alegações positivas e em tamanho grande na embalagem podem estar mascarando algo não tão bom assim.

Então, a primeira coisa que você precisa saber é que a lista de ingrediente de qualquer alimento está em ordem DECRESCENTE, ou seja, vai do que mais tem para o que menos tem. Assim, você vai saber se o açúcar em uma bolacha está em grande quantidade (quando for um dos primeiros ingredientes) ou pequena quantidade (quando estiver lá para o final da lista).

2º passo: número de ingredientes

É possível ter uma ideia do quão saudável o alimento é pelo tamanho da lista. De forma geral, quanto mais ingredientes, pior. Pensa comigo: comida de verdade tem um ingrediente só, certo? Quanto mais coisas, mais o produto se distancia de comida de verdade. Claro que existem exceções: pode ser que você encontre uma granola cheia de ingredientes do bem, sem açúcar, sem aditivos químicos. Ela vai ter vários ingredientes, mas não necessariamente é ruim.

Um exercício que gosto de ensinar aos meus pacientes é o seguinte: antes de olhar a lista de ingredientes, faça uma lista mental do que você acha que tem no produto. Aí então olhe a lista. Se lá tem bem mais ingredientes do que você imaginou, cuidado! Provavelmente é um produto ultraprocessado.

3º passo: aditivos químicos

Outra observação importante que temos que fazer é sobre os aditivos químicos. Eles nada mais são do que aqueles “nomes estranhos” que geralmente a gente não sabe o que é, tipo “glutamato monossódico”, “gluconato de cálcio”, “metiletilcelulose” entre muitos outros. Pensa comigo: se você não sabe o que eles são é porque comida não é, certo? Em geral, o excesso de aditivos químicos não é saudável e indica que o alimento é ultraprocessado, então evite sempre que possível.

4º passo: açúcar

Açúcar em excesso é ruim, todo mundo sabe disso. Mas comer um doce de vez em quando não tem problema nenhum – e é uma delícia! O problema é aquele açúcar que a gente nem sabe que está comendo, como o de produtos industrializados. Então, SEMPRE leia a lista de ingredientes procurando por açúcar e seus sinônimos. Sim! Só para dificultar um pouco mais a vida de quem é leigo, açúcar pode ter vários nomes, olha só:

  • Açúcar
  • Açúcar demerara
  • Açúcar cristal
  • Açúcar mascavo
  • Mel
  • Melaço/melado
  • Maltodextrina
  • Dextrose
  • Frutose
  • Açúcar orgânico
  • Concentrado de frutas/néctar
  • Xarope de milho
  • Xarope de malte
  • Xarope de glicose
  • Glicose
  • Glucose
  • Açúcar invertido
  • Sacarose
  • Lactose
  • Amido modificado

5º passo: gordura trans

Você já deve ter ouvido falar que tem gorduras boas e gorduras ruins na nossa alimentação, não é? Essa é uma forma fácil de classificar e explicar para as pessoas que gordura, no geral, não é vilã. Depende do tipo. E é assim também nos produtos industrializados: temos que identificar qual tipo de gordura eles têm.

O pior tipo de gordura é a gordura trans. Ela até pode ser naturalmente encontrada em pequenas quantidades nos alimentos de origem animal, porém na maior parte das vezes consumimos a sua forma artificial, que é criada pela indústria. Esse tipo de gordura pode ser encontrado em diversos tipos de alimentos, como bolos, tortas, biscoitos, sorvetes e pizzas congeladas.

Para identificar se um produto contém gordura trans, não adianta só olhar a tabela nutricional, já que uma brecha na legislação permite que seja colocado 0g de gordura trans quando a quantidade é menor do que 0,5g por porção. Olhe sempre a lista de ingredientes: se tiver gordura vegetal, gordura vegetal hidrogenada ou gordura vegetal parcialmente hidrogenada, a chance de ter gordura trans é grande.

E a tabela nutricional, nutri?

Bom, esse é papo para outro post. Se você quer saber mais sobre ela, comente aqui para eu saber.

Por enquanto, comece a olhar a lista de ingredientes dos produtos que tem em casa. É um exercício interessante e pode ser assustador descobrir que você está comendo coisas que nem sabe o que são!

Ficou com alguma dúvida? Comenta aqui que eu te ajudo!

Clube da Energié
Natali Carol Fritzen
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Nutricionista e coordenadora técnica da Energié Nutrição. Luto por um mundo com mais comida de verdade e com menos modismos e restrições desnecessárias. Entendo que uma boa alimentação é aquela que faz bem para o corpo e para a alma!

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