[ editar artigo]

Alimentos para TPM: como a alimentação ajuda a lidar com ela?

Alimentos para TPM: como a alimentação ajuda a lidar com ela?

Quem nunca sofreu com TPM, não é mesmo? Aqueles sintomas físicos e emocionais como stress, choradeira, um misto de emoções que fazem com que nosso temperamento mude durante alguns dias do mês. Segundo uma pesquisa, cerca de 90% das mulheres brasileiras sofrem com a temida TPM. Mas sabia que a sua alimentação pode ajudar a aliviar estes sintomas? Confira quais os alimentos melhoram ou pioram os sintomas no artigo de hoje!

O que é a TPM?

A tensão pré-menstrual, mais conhecida como TPM, é um conjunto de sinais emocionais, físicos e comportamentais que antecedem a menstruação (aproximadamente 7 a 10 dias antes) e estes sintomas tendem a diminuir e melhorar com o início do fluxo menstrual.

Quais os sintomas da TPM?

Os sintomas mais comuns são:

  • Dor nos seios;
  • Corpo inchado;
  • Dor de cabeça;
  • Alteração no apetite e no comportamento alimentar;
  • Mudança de humor;
  • Cólicas;
  • Ansiedade;
  • Dor nas costas;
  • Ganho de peso;
  • Acne;
  • Irritabilidade;

Mulheres, vocês passam 3 meses do ano com TPM!

Sim, esse foi um dado de uma pesquisa que revelou que cerca de 80% da população feminina sofre ou já sofreu com os efeitos da TPM com duração de quase 100 dias por ano. Isso, é algo que acontece, não adianta fugir. Mas, afinal, o que podemos fazer para aliviar a TPM? Confira no tópico abaixo!

6 dicas para aliviar a TPM

Confira 6 dicas para você aliviar os sintomas da TPM:

Dica 1: Faça exercício físico!

Quando você pratica algum tipo de exercício físico seu corpo tem uma maior sensação de bem-estar, aliviando alguns sintomas da TPM.

Dica 2: Tenha uma boa noite de sono!

Quando você dorme mal, no dia seguinte tende a estar muito estressada e ansiosa. O sono ajuda a melhorar o mau humor, por isso dormir com qualidade é fundamental.

Dica 3: Que tal sair um pouco?

Relaxe a mente e o seu corpo com atividades que te fazem bem, isso ajuda a diminuir os sintomas da TPM. Meditação, dança, esportes, parques, cinema,... até artesanato está valendo!

Dica 4: Hidratação é tudo!

Se manter hidratada pode evitar que você fique inchada ou com retenção de líquidos. Confira neste artigo aqui como você pode diminuir o inchaço.

Dica 5: Os sintomas são intensos? Procure seu médico.

Em algumas situações os sintomas passam dos limites e acabam interferindo na sua rotina, o que não é nada legal. Por isso, procure um médico ginecologista!

Dica 6: A alimentação influencia na TPM!

A sua alimentação pode ajudar a diminuir os sintomas da TPM. Confira no tópico abaixo!

8 dicas alimentares que ajudam a diminuir a TPM

Confira as 8 dicas alimentares para te ajudar a diminuir os sintomas da TPM:

#1 Fracionamento das refeições 

Organize o seu dia para fazer no mínimo de 4 a 6 refeições por dia, assim você não fica muito tempo sem comer, evitando fraqueza e dores de cabeça.

#2 Aumentar o consumo de frutas e vegetais

Inclua frutas no café da manhã e lanches. Prefira os alimentos in natura do que os industrializados, assim você evita consumir alimentos com alto teor de açúcar, sal e gorduras.

#3 Aumentar o consumo de hortaliças verde-escuras 

Agrião, rúcula, chicória, couve, espinafre, escarola, folha de brócolis e beterraba são alguns exemplos de hortaliças verde-escuras. Elas contêm nutrientes importantes que ajudam na diminuição dos sintomas da TPM como cálcio, vitaminas do complexo B e ferro.

#4 Preferir alimentos integrais 

Quando você prefere alimentos integrais ao invés de carboidratos simples (como pão francês, macarrão, arroz branco) a vantagem é de que você estará consumindo mais vitaminas e fibras.

#5 Consumir gorduras de boa qualidade 

Prefira azeite de oliva, abacate, oleaginosas e peixes, pois contém ômega 3, que é um tipo de gordura boa. Quer saber mais sobre quais são as gorduras boas? Confira neste texto aqui.

#6 Prefira carnes brancas e peixes

Este tipo de proteína tem menor quantidade de gorduras e mais benefícios como no caso dos peixes que contêm ômega 3 e que ajuda a diminuir a TPM.

#7 Consuma leguminosas 

Feijão, lentilha, grão de bico são alguns exemplos de leguminosas que você pode incluir na sua alimentação, elas são ricas em fibras e vitaminas.

#8 Mais água por favor!

Como já citei acima, manter-se hidratado é fundamental para diminuir os sintomas da TPM. Então capriche no consumo de água, chás ou águas saborizadas.

Quais nutrientes estão ligados com os sintomas da TPM?

Algumas pesquisas têm relacionado que carência de alguns nutrientes pode estar relacionados com os desconfortos da TPM, confira abaixo quais são e as fontes alimentares para você incluir na sua alimentação:

  • Vitamina B6: aveia, banana, gérmen de trigo, abacate, cerais, sementes e nozes.
  • Cálcio: leite, iogurte, queijo, agrião, nozes, grão de bico, amendoim, castanha do Pará, brócolis e espinafre.
  • Magnésio: uva, banana, abacate, gérmen de trigo, aveia, nozes, castanhas, leite, beterraba, couve e espinafre.
  • Triptofano: peixes, ovos, nozes e castanhas, leguminosas, semente de abóbora, aveia, linhaça, queijo tofu.
  • Vitamina D: o sol é a nossa principal fonte de Vitamina D. Por isso, ficar exposto ao sol por 10 a 15 minutos no dia é uma opção para se obter esta vitamina. As fontes alimentares são: cogumelo shitake seco, salmão, ovos (principalmente a gema), ostras, sardinha, atum e arenque.
  • Zinco: sementes (abóbora, girassol, linhaça, gergelim), chocolate amargo, leite e derivados, carne vermelha, castanha e nozes, gema de ovo, frutos do mar (ostras, camarão, caranguejo, lagosta).
  • Ômega 3: sardinha, atum, salmão, linhaça, nozes, chia e algas marinhas.

Quais alimentos pioram a TPM?

Existem alguns alimentos e nutrientes que podem piorar a TPM. Alguns cuidados que devem ser feitos são:

  • Diminuir o consumo de açúcar: evite adicioná-lo no café ou suco, além de diminuir o consumo de doces e guloseimas.
  • Não exagerar no consumo de sal: ao invés de colocar mais sal na salada invista nos temperos como vinagre, azeite ou limão. Lembre-se que alimentos industrializados também contêm alto teor de sal, por isso substitua os eles por alimentos in natura.
  • Reduzir o consumo de cafeína: o café pode aumentar os sintomas da TPM, então se puder, diminua o consumo de cafeína neste período do mês.
  • Evitar o consumo de álcool: bebidas alcoólicas em geral aumentam os sintomas da TPM, por isso prefira as bebidas ou drinks não alcoólicos.
  • Substituir o consumo de carne vermelha: a carne vermelha, dependendo do corte que você utilizar, terá em sua composição bastante gordura, por isso dê preferência a carnes de aves e peixes.
  • Cuidado com os alimentos gordurosos e frituras: prefira as preparações assadas, grelhadas ou cozidas, assim você diminui o consumo de gorduras da sua alimentação.

O que comer quando se está com cólica?

Seguir as orientações acima das dicas alimentares para diminuir os sintomas da TPM, auxilia na diminuição dos sintomas da cólica também. Incluir as fontes alimentares dos nutrientes citados acima, também é uma estratégia para diminuir os sintomas de cólicas.

Dicas extras para diminuir os sintomas da TPM!

Confira abaixo, algumas dicas extras que podem te ajudar a aliviar os sintomas da TPM!


Chá de agno-casto (Vitexagnus-castus L. (Lamiaceae)

Também conhecido como árvore-da-castidade, alecrim-de-angola ou cordeiro-casto, a parte utilizada para se fazer o chá são as folhas e os frutos é um dos chás para o tratamento da TPM.

Receita do chá: 1 litro de água filtrada ou fervida e 3 colheres de sopa cheia do chá.

Modo de preparo: após ferver a água, desligue o fogo e acrescente as 3 colheres de chá. Tampe o recipiente por 5 ou 10 minutos.


Óleo de prímula (Oenothera biennis L)

O óleo de prímula é obtido a partir das sementes desta planta que é nativa da América do Norte, e o seu consumo está associado com a diminuição dos sintomas da TPM.

Recomendação: consulte seu médico ou nutricionista para ter certeza de que este óleo pode ser consumido por você.


Cúrcuma (Curcuma longa L.)

A cúrcuma é uma planta nativa da Ásia, é bem conhecida e utilizada como tempero para se cozinhar, também é um produto relacionado com a diminuição dos sintomas da TPM.

Recomendação: você pode utilizar para temperar o arroz, carnes e risotos.


Confira 3 receitas para diminuir os sintomas da TPM

Normalmente quando estamos neste período da TPM algumas mulheres têm vontade de consumir alimentos mais doces, outras mulheres preferem alimentos mais salgados, pensando nisto separei para você 3 preparações como opções para você fazer e ao mesmo tempo diminuir os sintomas da TPM, confira:


Suco Hidratante!

Ingredientes:

  • 120g de mirtilo
  • 270g de morango
  • 910g de abacaxi
  • 80g de couve
  • 20g de hortelã
  • 500ml de água de coco

Modo de preparo: picar todos os ingredientes e bater tudo em um liquidificador.

Rendimento: 20 porções de 75ml.


Barra de cereal

Ingredientes

  • 300g de aveia em flocos
  • 100g de uva passa branca
  • 120g de damasco
  • 100g de banana desidratada
  • 150g de castanha de caju
  • 100g de amêndoa
  • 70g de gergelim
  • 60g de açúcar mascavo
  • 150g de mel
  • 100ml de óleo de coco
  • 20g de cacau
  • 4g de canela

Modo de preparo: coloque as castanhas e amêndoas para hidratar em um bowl com água. Pique as uvas passas, bananas e damasco. Coe as castanhas e as amêndoas e pique grosseiramente. Em uma tigela, misture os ingredientes picados, a aveia, o cacau e a canela. Em uma panela grande no fogo médio, acrescente o óleo de coco e o açúcar mascavo e mexa até derreter. Acrescente o mel e a mistura da tigela, mexa até virar uma mistura homogênea. Em uma assadeira retangular média, espalhe a mistura e leve à geladeira por 2h. Depois corte e sirva.

Rendimento: 20 porções de 68g.


Torta salgada

Ingredientes

  • 150g de quinoa
  • 150g de ricota
  • 6 ovos
  • 720g de frango
  • 100g de parmesão ralado
  • 100g de semente de girassol
  • 70g de semente de gergelim
  • 130g de espinafre
  • 160g de palmito
  • 10g de fermento
  • 2 dentes de alho

Modo de preparo: tempere o frango com alho e pimenta a gosto. Cozinhe a quinoa em uma panela pequena por 20 min no fogo alto. Cozinhe o frango na panela de pressão média, em fogo alto, e depois desfiar. Pique o espinafre, o palmito, e a semente de girassol. Bata metade do parmesão ralado e todos os outros ingredientes, menos o fermento, na batedeira até formar uma mistura homogênea. Acrescente por último o fermento e misture. Colocar nas forminhas e polvilhe a outra metade do parmesão por cima. Levar ao forno a 180ºC.

Rendimento: 20 porções de 70g


Gostou das dicas? Comente aqui!

Clube da Energié
Janaine Lorenceti
Janaine Lorenceti Seguir

Nutricionista graduada pela PUCPR, apaixonada por minha profissão. Acredito em uma Nutrição humanizada e acessível a todas as pessoas.Visando assim a qualidade de vida e a autonomia dos que buscam por bem-estar físico, mental e social.

Ler matéria completa
Indicados para você