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Alimentação saudável no inverno: 7 dicas para manter o consumo de verduras e legumes

Alimentação saudável no inverno: 7 dicas para manter o consumo de verduras e legumes

Muitas pessoas dizem que é só o inverno chegar que a vontade de consumir verduras e legumes despenca junto com as temperaturas. Embora em alguns estados a diferença entre temperaturas mínimas e máximas não seja tão grande assim, ou o sol continue predominando, não tem jeito, no inverno a maioria das pessoas relatam que consomem menos desse grupo de alimentos.

Mas como fazer para manter uma alimentação saudável no inverno independente da variação de temperatura?

Por que comemos mais no inverno?

No inverno, biologicamente, nosso corpo aumenta um pouco o gasto energético para manter a temperatura corporal, que deve ser em torno de 36°C. Com as baixas temperaturas, nosso corpo precisa trabalhar um pouco mais para se manter aquecido.

Embora essa informação seja a primeira que muitas pessoas registram, é preciso cuidar da alimentação no inverno, pois um aumento na ingestão nesse período, pode render alguns quilinhos indesejáveis. Aí daqui três meses, com a chegada da primavera e do calor, você pode acabar caindo na tentação de entrar em dietas restritivas para o “projeto verão 2020”.

Então, o aumento no gasto energético que ocorre no inverno não justifica que a ingestão de alimentos ricos em carboidratos e gorduras deve ser maior? NÃO! Pelo contrário, manter uma alimentação equilibrada no inverno, pode até ser um aliado do emagrecimento.

O que comer no inverno?

A chave do sucesso, é manter uma alimentação saudável e equilibrada. Aproveite o que o inverno tem de bom para nos oferecer! Sabe a expressão “verduras e legumes da época” ou então “frutas da estação”? Você provavelmente já as ouviu em algum momento, e essa é a dica de ouro, aproveitar o que está em abundância nas feiras e supermercados.

Embora a vontade de comer aquela saladinha fresca seja menor, há inúmeras outras alternativas para mantermos uma alimentação equilibrada e com a presença dos vegetais mesmo durante os dias mais frio.

Além do mais, consumir verduras e legumes da estação pode influenciar até o gasto com as compras. Quando optamos por aqueles alimentos que estão em sua safra, levamos para casa produtos mais saborosos, com necessidade menor de uso de agrotóxicos (já que naturalmente eles se desenvolvem melhor naquele período), consequentemente, com melhor valor nutricional. E com o aumento da disponibilidade, o preço tende a baixar, sendo uma ótima alternativa para apostar na diversidade da alimentação.

Verduras e legumes de inverno!

Não sabe o que escolher? Vem cá que vou listar para você os melhores alimentos para consumir no inverno. Anota aí:

  • Agrião
  • Alho-poró
  • Abóbora
  • Abobrinha
  • Batata doce
  • Batata salsa
  • Brócolis
  • Cará
  • Couve
  • Couve-flor
  • Espinafre
  • Escarola
  • Inhame
  • Milho
  • Nabo
  • Mandioca (Macaxeira)
  • Pimentão
  • Pinhão
  • Rúcula

Observando assim, dá para perceber que são várias as opções né? E que nem é tão difícil incluí-las na nossa alimentação.

E quais são as frutas do inverno?

As mesmas dicas sobre a importância do consumo de legumes e verduras durante o inverno valem também para as frutas. E no inverno as mais comuns são:

  • Kiwi
  • Laranja
  • Limão
  • Maça
  • Mamão
  • Melão
  • Morango
  • Pera
  • Tangerina

Como manter uma alimentação saudável no inverno?

As saladas cruas não são a única forma de consumir verduras e legumes. Embora elas forneçam muitos nutrientes e auxiliem na saciedade, podemos lançar mão de outras alternativas.

dicas de alimentação saudável no inverno

#1 Faça uma sopa quentinha

A sopa é uma excelente alternativa, e combina muito bem com os dias frios. Vale lembrar que para termos uma sopa equilibrada, devemos utilizar 1 fonte de carboidrato, 1 fonte de proteína, e as verduras e legumes podem ser à vontade.

#2 Que tal um caldo ou creme?

Uma variação da sopa convencional, os caldos são muito bem-vindos e também são uma ótima alternativa. Creme de abóbora, creme de espinafre, entre outros.

#3 E aquela carne cozida?

Vai fazer aquela carne cozida? Invista em deixa-la bem colorida coloque cenoura, pimentão, abobrinha, chuchu, vagem, tomate, entre outros. Você pode usar a imaginação.

#4 Faça ovos mexidos

Incremente seu ovo mexido com folhas picadinhas ou legumes ralados, irá ficar com um sabor incrível.

#5 Aproveite um bom refogado

É uma ótima alternativa para as folhas, você pode refogá-las rapidamente, com temperos naturais.

#6 Deixe o arroz bem colorido

Coloque legumes e verduras picadinhos em quadradinhos para refogar com o alho e cebola, em seguida acrescente o arroz, e cozinhe como de costume.

#7 Que tal um suco?

Experimente variar o sabor dos sucos incluindo couve, beterraba, cenoura, entre outros.

5 Receitas saudáveis para o inverno

Agora que já falamos da importância de manter uma alimentação saudável no inverno, e sobre quais são os melhores alimentos para consumir na estação, vou dar dicas de receitas para você fazer em casa.


Abobrinha empanada:

  • 1 abobrinha média crua e fatiada (+- 1cm de espessura)
  • 1 colher de sopa cheia de amido de milho
  • 1 pitada de sal
  • 1 colher de sopa de aveia em flocos
  • Água o suficiente para dar cremosidade

Modo de preparo: Faça uma misturinha do amido + sal + aveia + água até formar um creminho não muito grosso nem muito ralo.

Mergulhe uma a uma as rodelas de abobrinha nesse creminho e leve para grelhar em uma frigideira untada com um fio de azeite.

Dê uma leve amassada com um garfo para que a abobrinha solte um pouco de água. Grelhe ambos os lados até ficar bem douradinho.

Receita original: @gourmetzinhodomiguel


Ovos mexidos com espinafre e tomate.

  • Folhas de espinafre à gosto
  • 1 tomate pequeno
  • ½ cebola
  • 2 dentes de alho
  • 2 ovos
  • 1 fio de azeite de oliva

Modo de preparo: Lave e higienize as folhas de espinafre, depois, pique-as bem, incluindo os talinhos. Pique também o tomate. Em uma bowl separado, bata os dois ovos com um garfo ou fouet até formar uma espuminha. Em uma frigideira, aqueça o azeite e doure o alho e a cebola. Em seguida, acrescente o tomate e o espinafre, refogue rapidamente, e quando o espinafre estiver com a cor bem viva, adicione os ovos. Mexa para que fique homogêneo, ajuste o sal, e desligue quando o ovo estiver no ponto de estar cozido, mas molinho.


Hambúrguer de carne com legumes

Ingredientes

  • 500 g de patinho moído;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1 cebola picada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 xícara de cenoura ralada;
  • 1 xícara de abobrinha ralada;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • 1 colher de chá de mostarda em pasta.

Modo de preparo

Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até a cebola ficar transparente. Junte a cenoura e a abobrinha e deixe cozinhar rapidamente em fogo alto apenas para amaciar e secar um pouco da água. Misture a carne moída com os legumes refogados, tempere com sal e pimenta e a mostarda. Amasse até obter uma massa homogênea, modele os hambúrgueres e coloque em assadeira antiaderente untada com azeite e leve para assar até dourar dos dois lados. Sirva!

Receita original no link.


Creme de batata salsa com alho poró

Ingredientes

  • ½ xícara de alho poró
  • 1 cebola pequena
  • 1 fio de azeite
  • 400g de batata salsa
  • 3 xícaras de água
  • Sal a gosto
  • 250g de creme de ricota

Modo de preparo 

Em uma panela, aqueça o azeite e e refogue a cebola e o alho poró cortado em fatias bem fininhas. Quando o alho estiver bem macio, adicione a batata salsa cortada em cubinhos. Em fogo baixo, misture por aproximadamente 2 minutos, adicione a água e ajuste o sal. Mexa de vez em quando, até a batata ficar bem macia. Quando isso acontecer, coloque no processador ou liquidificador e bata até formar um creme. Volte para a panela e adicione o creme de ricota (ou creme de leite), continue mexendo até borbulhar e está pronto.

Receita original no link.


Suco de couve com laranja e gengibre

Ingredientes

  • 1 folha de couve
  • Suco de 3 laranjas
  • Gengibre (fatia de 2cm mais ou menos)

Modo de preparo 

Bata tudo no liquidificador e beba sem coar nem adoçar.


E você, como faz para manter uma alimentação saudável no inverno? Tem alguma receita especial? Me conta aqui nos comentários. 

Clube da Energié
Gabriela Moser
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Apaixonada por levar uma vida saudável, descobri na nutrição um caminho para dar fim às neuras. Se relacionar bem com o que comemos, sem terrorismos e extremismos é libertador. E levar isso pros pacientes é gratificante, pois quebra o paradigma de qu