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6 receitas de micro-ondas: comidinhas saudáveis e práticas!

6 receitas de micro-ondas: comidinhas saudáveis e práticas!

Já me deparei com alguns pacientes cuja principal desculpa para não fazer suas refeições em casa era não ter fogão ou não saber cozinhar. E como boa preguiçosa Ops! sou uma pessoa prática que gosta de facilidades na rotina diária, resolvi juntar aqui nesse artigo uma série de receitas que podem servir de inspiração para que você monte sua refeição completa usando só o micro-ondas, que tal?

Proteínas

Sim, minha gente! É possível preparar a proteína da sua refeição no micro-ondas! Separei aqui uma receita de carne, mas que pode ser feita com frango também. E o ovo é uma fonte de proteína também, você pode fazer omelete no micro-ondas, sabia? Confere aí!


Picadinho de micro-ondas

Ingredientes:

  • 500g de carne cortada em cubos (patinho, coxão duro, filé mignon ou acém)
  • 1 lata de molho de tomate (prefira os com poucos ingredientes)
  • temperos secos a gosto (alecrim, orégano, salsa, etc.)
  • sal a gosto
  • 100ml de água

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes, exceto a carne, no liquidificador/mixer. Deixe a carne de molho nesse caldo por cerca de 30minutos. Cubra um refratário próprio para micro-ondas com tampa para esse uso e leve o preparado por 10min em potência alta ao micro-ondas. Verifique se a carne assou por completo e está macia. Se não, acrescente mais alguns minutos até cozinhar por completo.

Rendimento: 2 porções


Omelete de micro-ondas

Ingredientes

  • 3 ovos
  • 1/2 tomate picado
  • 1/2 cenoura ralada
  • 1/2 xícara de chá de queijo minas em cubos
  • Sal e orégano a gosto
  • Azeite para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, bata todos os ingredientes com um garfo até misturar bem. Unte um refratário de vidro com o azeite. Transfira a mistura para o refratário e cubra com plástico filme. Faça furos com um palito e leve ao micro-ondas por 3 minutos. Só servir!

Rendimento: 2 porções


Leguminosas

Tá pensando o que? Aqui dá pra fazer o prato completo! Confere a próxima receita!


Feijão no micro-ondas

Ingredientes

  • 1 xícara de chá de feijão
  • 3 dentes de alho amassados
  • 1 folha de louro
  • 1 colher de chá de sal
  • 4 xícaras de chá de água
  • 1/2 colher de sopa de óleo
  • 1 cebola picada

Modo de preparo

Deixe o feijão de molho na véspera para facilitar o cozimento (aqui ensinamos direito como fazer). Lave e coloque em um recipiente com água até cobrir. Em um recipiente próprio para micro-ondas, coloque o óleo, o alho e a cebola. Leve ao micro-ondas por 3 minutos em potência alta. Adicione o feijão, o louro e a água. Misture bem e leve ao micro por pelo menos 30minutos. Faça pausas para conferir o cozimento e mexer. Pode ser feito com lentilha também!


Carboidratos

Esse é o mais fácil de todos. Na verdade, para qualquer tubérculo você pode usar a mesma técnica. Ou seja, pode ser feito com batata, batata doce, baroa, abóbora, cenouras, etc.


Batata cozida no micro-ondas

Ingredientes

  • 1 batata
  • Temperos a gosto

Modo de preparo

Caso queira acelerar o processo, corte as batatas ao meio ou em 4 partes. Espero que tenha lavado muito bem a casca, né? Enrole cada parte em papel toalha e molhe bem. Coloque em um recipiente com o fundo contendo um pouco de água também, menos de 1 dedo. Leve ao micro-ondas por cerca de 10 minutos ou até espetar um garfo r notar que está tudo bem cozido no meio. Desembrulhe do papel (Cuidado! Batata quente!), coloque em um prato e tempere como preferir. Fica muito gostoso com um pouco de manteiga e orégano.


Arroz no micro-ondas

Ingredientes

  • 2 xícaras de arroz
  • 1 colher de sopa de óleo
  • Sal a gosto
  • 1 dente de alho
  • 1/2 cebola picada
  • 4 xícaras de água

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um recipiente próprio para micro-ondas. Leve ao micro por 25 minutos em potência alta. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.


Legumes

Como expliquei quando falei das batatas, alguns legumes podem ser cozidos da mesma forma e temperados depois. Esse é o caso da cenoura, da abóbora, etc.

Você também pode levar qualquer legume que queira cozinhar no vapor, como o brócolis, a couve flor. É só higienizar, forrar o fundo do recipiente com água (menos de um dedo) e ir cozinhando no micro-ondas até ficar na textura que você gosta de comer. Os temperos ficam por conta da sua criatividade depois.

Dá para fazer umas receitas mais elaboradas também, quer ver?


Ratatouille de Micro-ondas

Ingredientes

  • 2 berinjelas pequenas
  • 1 cebola em anéis
  • 1 pimentão verde em rodelas, sem sementes
  • 1 pimentão vermelho em rodelas, sem sementes
  • 500g de abobrinha em rodelas
  • 3 tomates grandes, sem pele, cortados em cubos
  • 3 colheres (sopa) de azeite
  • 2 dentes de alho amassados
  • 1 colher (chá) de tomilho
  • sal e pimenta a gosto
  • 1 xícara (chá) de champignon em conserva fatiado
  • 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada
  • 1 colher (sopa) de manjericão picado

Modo de Preparo

Lave e enxugue bem as berinjelas e corte em cubos. Ponha as berinjelas, a cebola, os pimentões, a abobrinha, os tomates, o azeite, o alho, o tomilho, o sal e a pimenta em uma tigela própria para micro-ondas. Misture bem, cubra com um prato e leve ao micro-ondas por 10 minutos em potência máxima. Junte os cogumelos, misture, cubra novamente e micro-ondas por mais 5 minutos. Verifique o tempero, adicione a cebolinha e o manjericão e pronto! Pode servir quente ou frio!


Prato equilibrado!

Para compor um prato de almoço e jantar bem equilibrado, você precisa ter a quantidade ideal para você de carboidratos, proteínas, leguminosas, legumes e verduras.

As verduras podem ser consumidas cruas e o restante do prato já está garantido com as receitas acima.

As quantidades vão depender dos seus objetivos. O ideal é que você busque uma Nutri para te ajudar com as porções que deve comer.

Achou que ainda tá faltando alguma coisa? Quer sobremesa né?

Confere aqui com algumas opções de bolinho de caneca para fazer no micro-ondas também.

Mas a melhor opção de sobremesa é a fruta, tá?

E aí? Agora ficou mais fácil fazer sua própria refeição mesmo sem ser um Masterchef ou sem ter fogão em casa?

Clube da Energié
Débora Dias Cabral
Débora Dias Cabral Seguir

Nutri pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (UNIRIO) e Mestre em Saúde Pública na subárea de Epidemiologia pela ENSP/Fiocruz. Experiência com atendimento clínico in company pela equipe Energié Nutrição e clínica em geral. 🐝

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