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Dieta mediterrânea: o que é e para quem é indicada?

Dieta mediterrânea: o que é e para quem é indicada?

A dieta mediterrânea é uma das dietas mais estudadas para efeitos positivos na saúde como maior longevidade e diminuição do risco de desenvolvimento de doenças. Mas você sabe como funciona a dieta mediterrânea e para quem é indicada? Confira todas as respostas no decorrer do texto!

Como é a dieta do mediterrâneo? E quais os alimentos que fazem parte desta dieta?

A dieta mediterrânea teve a sua origem nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo. Os primeiros registros deste padrão alimentar vêm dos anos 50 e 60 do século XX, sobretudo da Grécia e do sul da Itália. Muitas pessoas têm dúvidas de como é feita a dieta mediterrânea, por isso separei abaixo algumas características:

  • A base da dieta são os alimentos de origem vegetal como frutas, hortaliças, cereais integrais, leguminosas, frutas secas e oleaginosas.
  • O azeite de oliva é a principal fonte de gordura utilizada na dieta mediterrânea.
  • Baixo consumo de carnes vermelhas e alto consumo de peixes frescos.
  • Baixo a moderado consumo de laticínios como queijos e iogurtes.
  • Preferência aos alimentos da estação, priorizando alimentos in natura ao invés de industrializados.
  • As receitas da dieta mediterrânea são simples como sopas, cozidos, ensopados.
  • Preferência aos temperos naturais e ervas aromáticas.

Quais as vantagens e desvantagens de fazer a dieta mediterrânea?

A principal vantagem da dieta mediterrânea é conferir mais qualidade de vida para quem segue este padrão de alimentação. Confira outras vantagens a seguir:

  • Redução de triglicerídeos
  • Aumento do HDL colesterol, ou seja, o colesterol que é considerado bom
  • Auxilia no bom funcionamento intestinal
  • Redução do desenvolvimento de câncer
  • Redução do risco de AVC e infartos

Está são algumas das vantagens, se você quiser saber mais benefícios é só clicar aqui.

As desvantagens de fazer a dieta mediterrânea são:

  • O consumo de vinho tinto deve ser contraindicado para pessoas que têm histórico de dependência de álcool, gestantes, crianças e adolescentes. Além disso, devemos tomar cuidado com a quantidade que é consumida.
  • Outra desvantagem é que pode ser não acessível para muitas pessoas, já que o azeite de oliva e peixes de água salgada fazem parte da dieta e não são todas as pessoas que têm poder aquisitivo suficiente para manter a compra destes produtos.

Para quem é indicada a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea tem as suas vantagens, porém é importante que você consulte o seu nutricionista para realmente ver a sua necessidade individual, para que assim a recomendação seja feita com as quantidades adequadas para você. Enquanto isso, posso te adiantar que a dieta mediterrânea traz benefícios para pessoas que apresentam:

  • Síndrome metabólica
  • Diabetes mellitus
  • Hipertensão Arterial
  • Risco de doenças cardiovasculares
  • Dislipidemias

Como é a pirâmide alimentar da dieta mediterrânea?

A pirâmide da dieta mediterrânea apresenta os princípios de um estilo de vida saudável, em que se privilegia a atividade física diária, a convivência com pessoas ao seu redor, a utilização de alimentos tradicionais e da época, com receitas práticas e simples.

As orientações alimentares presentes nesta pirâmide dividem-se segundo a frequência diária, semanal ou mensal (que você pode verificar no tópico abaixo). Na base da pirâmide aparecem os alimentos de origem vegetal, que fornecem nutrientes que ajudam a regular e proteger o organismo, proporcionando o bem-estar geral. Nos andares superiores estão os alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade e frequência.

Como fazer uma dieta mediterrânea?

Não há uma fórmula fechada para seguir a dieta do mediterrâneo. São pelo menos 16 países que ficam na região do Mar Mediterrâneo e existem variações da alimentação mesmo entre eles. Confira abaixo as características principais do consumo dos alimentos da dieta mediterrânea:

  • Consumo diário de cereais e produtos não-refinados como, por exemplo, pães integrais, massas integrais, arroz integral.
  • Vegetais: 2 a 3 porções por dia.
  • Frutas: 4 a 6 porções por dia.
  • Azeite de oliva como fonte principal de gordura para preparar as refeições.
  • Consumo semanal de peixes, batatas, azeitonas, leguminosas, oleaginosas e aves: 4 a 6 porções por semana.
  • Leite e derivados lácteos com baixo teor de gordura: 1 a 2 porções por dia.
  • Ovos: 1 a 3 porções por semana.
  • Doces: 1 a 3 porções por semana.
  • Carne vermelha (boi, carneiro e porco) e derivados: 4 a 5 porções/mês.
  • Vinho: consumo diário em quantidade moderada.

Lembrando que estas são quantidades não individualizadas, procure seu nutricionista para ele te orientar conforme as suas necessidades!

4 Receitas da dieta mediterrânea!

Confira abaixo algumas receitas bem práticas da dieta mediterrânea para você fazer em casa!


Torradas Mediterrâneas

Ingredientes

  • 100g tomate cereja pequeno
  • 1 dente de alho
  • 1 cebola roxa média
  • 1 pimentão vermelho pequeno
  • ½ pepino
  • 2 ½ colher de sopa de azeite
  • 1 colher de sobremesa de vinagre de vinho branco
  • 3 a 4 folhas de manjericão
  • Pimenta do reino a gosto
  • 4 (50g cada) fatias finas de pão integral

Modo de preparo

Lave o tomate cereja, corte-os em quatro partes e coloque numa tigela. Descasque o alho e a cebola, pique-os e junte-os ao tomate cereja. Lave o pimentão, limpe-o de sementes e películas brancas, corte-o em dados pequenos e reserve em uma tigela. Lave o pepino e tire a maior parte da casca do pepino. Pique o pepino em dados pequenos e acrescente na mesma tigela do pimentão e tomate. Tempere com sal e regue com o azeite e o vinagre. Perfume com as folhas de manjericão grosseiramente picadas e pimenta do reino a gosto. Misture tudo muito bem, corte as fatias de pão integral e coloque os outros ingredientes em cima do pão, leve ao forno por uns 10 minutos á 180 °C.


Caqui com nozes

Ingredientes

  • 4 caquis
  • 2 nozes picadas
  • Canela em pó

Modo de preparo 

Lave os caquis, retire a pele e polvilhe nozes picadas e com canela, a gosto.


Creme de couve-flor com abóbora e cenoura

Ingredientes

  • 300g couve-flor
  • 200g abóbora limpa em cubos
  • 1 cenoura
  • 1 cebola
  • 2 batatas médias
  • 1 litro de água
  • Sal a gosto
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Coentro picados a gosto

Modo de preparo 

Separe a couve-flor em raminhos, passe-os por água e deite-os numa panela. Junte os restantes legumes descascados e cortados em pedaços. Adicione a água e tempere com sal. Leve ao fogo e deixe ferver durante 30 minutos ou até os legumes estarem macios. Junte o azeite e triture tudo até fazer um creme bem aveludado.


Sopa de feijão-fradinho com agrião

Ingredientes

  • 3 dentes alho
  • 1 cebola média
  • 1 nabo pequeno
  • 1 abobrinha média
  • 1 litro água
  • 4 colheres de sopa de azeite virgem
  • 300g agrião
  • 400g feijão-fradinho cozido
  • Sal a gosto

Modo de preparo 

Descasque os dentes de alho e a cebola, corte-os em pedaços e coloque em uma panela. Acrescente o azeite e doure o alho e cebola. Descasque o nabo, corte-o em cubos pequenos, junte-o à cebola e volte a tampar a panela. Escolha um punhado de folhas de agrião e deixe a parte. Coloque as folhas de agrião na panela e junte com a abobrinha, cortada em pedaços pequenos com pele. Adicione metade do feijão-fradinho e a água e deixe ferver. Tape a panela e deixe ferver por cerca de 20 minutos ou até os legumes estarem macios. Triture os legumes até obter uma textura de purê. Tempere com uma pitada de sal e adicione o feijão reservado e as folhas de agrião. Deixe ferver mais 10 minutos com a panela destapada.


E você já fez a dieta mediterrânea? Gostou das receitas? Curta e comente aqui!

Clube da Energié
Janaine Lorenceti
Janaine Lorenceti Seguir

Nutricionista graduada pela PUCPR, apaixonada por minha profissão. Acredito em uma Nutrição humanizada e acessível a todas as pessoas.Visando assim a qualidade de vida e a autonomia dos que buscam por bem-estar físico, mental e social.

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