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Coronavírus: um guia completo de como se alimentar em casa!

Coronavírus: um guia completo de como se alimentar em casa!

Em tempos de pandemia de Coronavírus, todo cuidado é pouco para evitar a contaminação e disseminação do vírus. Porém, a alimentação é essencial para a sobrevivência e por isso é necessário que o cuidado seja redobrado quando vamos comprar alimentos. Pensando nisto, preparei para você um guia completo de como evitar a contaminação em casa! Venha e confira todas as dicas para deixar o vírus o mais longe de você e sua família!

Como ir ao supermercado?

Os supermercados são estabelecimentos essenciais para o abastecimento da população, por isso não irão fechar, mas justamente por serem um dos poucos comércios abertos, é onde a transmissão tem maior chance de acontecer. Por isso, veja abaixo algumas recomendações para você ir ao supermercado com mais segurança!

#1 Antes de sair de casa!

→ Prepare uma lista de compras: assim você saberá exatamente o que precisa comprar, e irá direto para os corredores destes alimentos, lembre-se que quanto menos tempo você ficar em um ambiente como o supermercado, melhor! Procure ir em um supermercado que já conhece e organize a lista conforme os corredores, para não dar voltas desnecessárias.

→ Evite adereços na ida ao supermercado: principalmente para nós mulheres que adoramos um acessório como anéis, correntinhas, pulseiras, relógios... Neste momento é necessário evitá-los e até prender o cabelo, para diminuir a possibilidade de contaminação é essencial neste momento.

#2 No mercado!

→ Higienize a barra do carrinho: se possível, leve na bolsa um álcool em gel 70% e higienize a barra do carrinho, pois você vai passar a maior parte do tempo em contato com ela.

→ Pense na sua mão: imagine que elas estão muito sujas e que você não pode levá-las ao rosto, nariz, boca e olhos.

→ Distância é importante: mantenha de 1 metro a 1,5 metros (o equivalente a 4 espaços do piso) de distância de outras pessoas.

→ Leve sua própria sacola reutilizável: e lave ela assim que chegar em casa! Caso não possa, prefira colocar suas compras em caixas de papelão, pois o vírus sobrevive por 24 horas neste material, contra 3 a 5 dias no plástico.

→ No carro: coloque as compras no porta-malas e imediatamente depois que tiver colocado tudo dentro do carro higienize as mãos com álcool em gel 70%.

#3 Voltando para casa

→ Deixe o sapato e as compras na entrada: você pode fazer um espaço específico na entrada com fitas demarcando o chão denominando a área suja da área limpa, assim como no exemplo abaixo!

→ Vá direto tomar banho: porém se não der, lave bem as mãos e os pulsos.

→ Retire as roupas e guarde em local específico: como dentro de um saco, para não ter contato com outras roupas. Quando precisar sair novamente, reutilize essas mesmas roupas. Mas o ideal mesmo é lavar com água e sabão assim que chegar.

→ Higienize: cartões, chaves e celular com álcool em gel 70% ou água e sabão.

Como higienizar os alimentos?

Uma das grandes dúvidas é como higienizar os alimentos! Será que tem diferença na higienização de frutas, verduras e legumes e produtos embalados? É necessário higienizar estes produtos? SIM! Confira abaixo!

Como lavar frutas e verduras?

Ao chegar do mercado ou frutaria é necessário a higienização de frutas, verduras e legumes para evitar a contaminação e armazenar os alimentos limpos na sua geladeira. Confira abaixo como lavar frutas e verduras:

Passo 1: Remova raízes e partes deterioradas dos alimentos.

Passo 2: Lave em água corrente as frutas e hortaliças uma a uma, e no caso das verduras, folha a folha.

Passo 3: Para higienizar frutas, legumes e verduras reserve a água em um recipiente grande, onde você irá fazer a higienização destes alimentos.

Passo 4: Para cada 1 litro de água coloque o equivalente a 1 colher de sopa de água sanitária (verifique no rótulo se ela é própria para higienização de alimentos).

Passo 5: Coloque as frutas, verduras e legumes nesta água e deixe de molho por 15 minutos.

Passo 6: Retire o excesso de cloro em água corrente, seque com o auxílio de papel toalha ou centrífuga de alimentos e guarde na geladeira.

Lembre-se que somente as soluções cloradas conseguem matar os microrganismos, como bactérias, vírus ou fungos. Vinagre ou bicarbonato não são recomendados para a limpeza destes alimentos.

Como higienizar embalagens?

Mas e os produtos que vêm em embalagens, é preciso higienizar? Com certeza! Confira abaixo como higienizar estes produtos:

  • Latas, garrafas e iogurtes: leve estes produtos com água e sabão ou passe um pano com álcool em gel 70% nestas embalagens.
  • Embalagens de alimentos não perecíveis: como arroz, macarrão, feijão: passe um pano com álcool em gel nos produtos ou transfira o conteúdo com cuidado para potes já higienizados.
  • Produtos de limpeza e outras embalagens: também devem ser higienizados com água e sabão ou álcool em gel.
  • Se levou sua própria sacola, lave-a em seguida (se for de pano) ou higienize com álcool (se for de plástico). Se tiver usado sacolas plásticas comuns, isole elas por 5 dias. Se usou caixas de papelão, jogue fora.

Terminou de higienizar e armazenar tudo? Lave novamente as mãos e os pulsos.

O coronavírus pode ser transmitido por alimentos?

Até o momento, não há nenhuma evidência de qualquer tipo de contaminação através do consumo de alimentos crus ou cozidos. A transmissão do coronavírus ocorre de pessoa para pessoa por contato próximo com pessoas infectadas pelo vírus, ou superfícies ou objetos contaminados.

Porém, a recomendação dos principais órgãos de saúde do mundo é manter a higiene na manipulação, preparação e confecção dos alimentos. Mas como manter isso? O primeiro passo já falamos, que é organizar e higienizar os alimentos que foram comprados no mercado, mas e agora? Confira abaixo o que deve ser feito durante o preparo da sua alimentação:

  • Lavagem frequente e prolongada das mãos: nada de passar o sabão nas mãos e já enxaguar, ok? É necessário a duração de pelo menos 20 segundos para a lavagem das mãos. E cuidado ao tocar a torneira quando terminar, tenha perto um papel toalha para fechá-la.
  • Desinfectar bancadas: higienizar a bancada onde você irá picar os alimentos é fundamental para manter a higiene e evitar a contaminação.
  • Evitar a contaminação entre alimentos crus e cozidos: lembre-se de separar e armazenar adequadamente para evitar contaminações indesejadas entre os alimentos.
  • Cozinhar e empratar a comida mantendo a temperatura: manter a temperatura dos alimentos é fundamental para não haver contaminação de qualquer tipo.

Lembre-se de manter a temperatura abaixo de 5°C para os alimentos sob refrigeração e acima de 60°C para alimentos cozidos, assados ou grelhados, para evitar a multiplicação de microrganismos indesejáveis que podem fazer mal para a saúde.

  • Não descongele os alimentos em temperatura ambiente: faça isto dentro da geladeira ou na função descongelar do micro-ondas.
  • Lave os alimentos crus: assim como já ensinei no item ‘’como lavar frutas e verduras’’ manter os alimentos limpos assegura as boas condições de higiene quando você estiver preparando suas refeições.
  • Evite partilhar comida ou objetos: esta ‘’regra’’ vale para durante a confecção das preparações e durante o consumo.
  • Etiqueta respiratória é vida! E isto não vale só para quando precisamos sair de casa, mas também durante a preparação confecção e consumo dos alimentos.

Viu só como não é tão difícil se manter protegido do vírus? “Mas nutri, e se eu pedir um delivery, posso me contaminar?” Confira a resposta para esta pergunta no item a seguir!

Como receber delivery?

Em tempos de coronavírus pedir comida por delivery tem se tornado uma boa solução para restaurantes e mercados, mas como é possível receber o delivery sem ser contaminado pelo coronavírus? Dá uma olhadinha nas dicas abaixo!

  • Ao receber seu pedido evite contato direto com o entregador, se possível. Aplicativos de delivery tem orientado seus entregadores a deixar a encomenda a uma distância e esperar a vinda do consumidor. Mas isso vale para pessoas que fazem o pedido e não precisam pagar com dinheiro ou cartão na hora de entrega.
  • Prefira fazer o pagamento online, assim minimiza o contato. Se não, é melhor pagar em dinheiro ou cartão? Das duas formas você terá que higienizar as mãos e passar álcool 70% para higienizar os objetos após o pagamento.
  • Quando a encomenda CHEGAR em casa, retire as embalagens ou passe álcool 70% nelas. Em seguida, passe álcool na superfície onde apoiou a encomenda. Lave as mãos com água e sabão.

Quais alimentos preferir nesse período de isolamento?

Neste período de isolamento é importante que evite ao máximo sair , porém os alimentos no decorrer dos dias vão acabando e alguns alimentos estragam muito rapidamente, pensando nisto separei abaixo algumas dicas de quais alimentos têm maior durabilidade em casa, confira:

Grupo alimentar dos cereais e tubérculos

Optar pela compra de arroz integral, macarrão integral e bolachas integrais, além de pães integrais. No caso dos pães, você pode comprar e congelar ou até fazer o seu próprio pão. Quer saber como? Confira estas receitas aqui.

Batata, mandioca, mandioquinha, batata doce também podem ser congeladas, confira no tópico ‘’Congelamento de alimentos’’ como congelar da forma adequada!

Grupo alimentar das frutas, verduras e legumes

Para estes alimentos, devem ser dadas as preferências para os alimentos que têm maior durabilidade, mas que ao mesmo tempo são produtos frescos para manter uma alimentação adequada.

  • Hortaliças com maior durabilidade: cenoura, cebola, abóbora, brócolis, couve-flor, ervilha, alho.
  • Frutas com maior durabilidade: maçã, pera, laranja, melão, abacaxi e tangerina.

Grupo alimentar das proteínas

  • Ovos: neste grupo se destaca a durabilidade dos ovos, que são uma ótima fonte de proteínas e devem ser armazenados na geladeira.
  • Peixes: você pode optar pela versão fresca que deve ser consumida em 2 a 3 dias após a compra ou congelados pois têm maior durabilidade.
  • Carnes: ao adquirir as carnes você pode consumi-las em 2 dias sob refrigeração ou congelar em porções para ter mais durabilidade durante o período de isolamento.

Grupo alimentar das leguminosas

Aqui neste grupo estão os feijões, grãos, ervilhas, lentilhas. Estes alimentos são uma boa opção de proteína e fazem parte do hábito dos brasileiros, principalmente o feijão. Mas é necessário ficar cozinhando feijão todo dia? Não, para evitar até o desperdício de gás de cozinha, podemos fazer o seguinte: cozinhe 1 vez na semana, mas faça uma quantidade que dê para ser congelada em porções para a semana inteira. E esta dica pode servir também para as outras leguminosas como lentilha ou grão de bico.

Grupo alimentar de leite e derivados

Neste grupo alimentar prefira os leites UHT (de caixinha): têm maior durabilidade do que os de pacotinho, como falamos. Além disto, escolher iogurtes que tenham maior tempo de validade também é uma opção para consumir este grupo alimentar durante o isolamento.

Outros alimentos para fazer parte da lista do mercado

Alimentos como as oleaginosas, que são as nozes, castanha do Pará, castanha de caju, avelã ou amêndoas, podem ser uma opção como snack e têm uma durabilidade elevada, além de teor nutricional muito bom e são fonte de vitaminas e minerais. Outros alimentos que podem entrar nesta lista são, chás, café e compotas que têm uma durabilidade bem grande.

Congelamento de alimentos

Você sabia que o congelamento dos alimentos pode ser uma estratégia bem válida para diminuir o desperdício dos alimentos in natura? Quer saber como tornar o congelador o seu melhor amigo neste período de isolamento para evitar o desperdício? Confira aqui como congelar legumes e verduras da forma correta!

Confira abaixo alguns alimentos que você pode congelar e manter fresco para uso no dia a dia:

  • Alho e cebola;
  • Salsinha e cebolinha;
  • Batata, cenoura, brócolis, couve flor, batata doce, mandioquinha, mandioca, chuchu, couve, espinafre, tomate, pimentão são alguns dos alimentos in natura que você pode congelar e evitar o desperdício.

6 passos para uma alimentação saudável em tempos de Coronavírus

Confira abaixo os 6 passos para uma alimentação saudável em tempos de Coronavírus!

Passo 1: Hidrate-se! Hidratação é fundamental, coloque metas ao longo do dia, para se manter hidratado.

Passo 2: Consuma mais frutas, verduras e legumes, assim você consumirá alimentos in natura, com vitaminas, minerais e fibras que são essenciais para manter a saúde.

Passo 3: Consuma mais leguminosas: para o feijão, lentilha, grão de bicos que às vezes ficam fora da mesa do brasileiro, agora pode ser o momento para recuperar a presença deste grupo de alimentos no nosso dia a dia.

Passo 4: Mantenha a rotina com refeições diárias e evite o consumo de alimentos ricos em açúcar e sal ao longo do dia.

Passo 5: Cozinhe em casa, essa pode ser uma oportunidade para voltar a cozinhar em casa com a sua família ao invés de só consumir produtos industrializados ou de delivery.

Passo 6: Tenha uma alimentação completa, variada e equilibrada. Para isso, consuma todos os grupos alimentares: frutas, legumes e verduras, cereais integrais, proteínas, leite e derivados, leguminosa e água.

Dicas para controlar a ansiedade e não comer tudo que tem em casa!

Se você é do time que quando fica em casa não consegue parar de comer e neste período de isolamento está sendo difícil controlar as emoções, se acalme! Separei para você algumas dicas para controlar a ansiedade e não comer tudo o que você tem em casa!

#1 Crie uma rotina

Para diminuir a ansiedade podemos criar uma rotina em casa, isto pode ajudar a controlar as emoções e faz com que você tenha horários até na sua alimentação. Estabeleça horários para lanches da manhã ou tarde, para o almoço e jantar. Isto ajuda a diminuir a vontade de comer qualquer coisa em qualquer horário.

#2 Faça coisas que você não fazia antes

Sabe aquele livro que deixou na estante e nunca mais terminou de ler? Agora é a hora de você pegar ele de volta. Ler um livro, cozinhar ou ver receitas novas, ver filmes ou séries, cuidar de você: skincare, cronograma para o seu cabelo, unhas... enfim, as possibilidades são grandes e isso evita a sensação de ansiedade.

#3 Não fique o dia inteiro vendo noticiário

Coloque uma meta no seu dia para assistir as notícias 1 vez no dia. Ao meio dia? À noite? Você escolhe! Isto reduz o tempo que ficamos expostos as notícias sobre o coronavírus e pode diminuir a sua ansiedade!

#4 Exercício em casa?

É possível? É SIM! E olha, há várias formas de incluir na sua rotina a prática de exercício em casa, dance, escute suas músicas favoritas ou aquelas bem antigas, que faz tempo que não escuta, tudo isto ajuda a diminuir a ansiedade.

#5 Evite ter ‘’besteiras’’ em casa

Aqueles alimentos fáceis de consumir como salgadinhos, bolachas, refrigerantes, doces, guloseimas. Quando se tem em casa, claro que vamos consumir. Até parece que eles ficam chamando para ir até a despensa, não é mesmo?

#6 Consuma alimentos naturais 

Quanto mais naturais, melhor! Estes alimentos fornecem nutrientes que favorecem a nossa mente a funcionar melhor, com mais disposição e bom humor. Logo, frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, laticínios e carnes são essenciais para uma alimentação saudável.

#7 Cuidado com o consumo excessivo de álcool e café!

Estes alimentos aumentam os sintomas de ansiedade.

#8 Consuma alimentos fonte de magnésio, vitaminas do complexo B e ômega 3 

São alimentos que diminuem a ansiedade. Onde encontro? Sementes e nozes como gergelim, semente de girassol, castanha, amendoim, banana, alcachofra, espinafre, beterraba, iogurte natural e cereais integrais, como o arroz integral. Peixes, como sardinha, salmão e atum, oleaginosas, como nozes, pistache, avelãs e amêndoas, azeite de oliva, sementes de linhaça e chia.

Mas como colocar em prática o consumo destes alimentos?

Confira abaixo, como colocar em prática no seu dia a dia o consumo dos alimentos fonte de magnésio, vitaminas do complexo B e ômega 3 para diminuir os sintomas da ansiedade e você ter mais qualidade de vida neste período de isolamento social!

  • Vai consumir uma fruta? acrescente aveia, chia, linhaça.
  • Vai consumir uma vitamina de frutas? Opte por leite desnatado, e acrescente 2 unidades de castanha. Chia e linhaça também são bem vindas!
  • No lanche: consuma um mix de oleaginosas ou somente amendoim, nozes, castanhas.
  • Na salada: tempere com um fio de azeite de oliva. Você também pode acrescentar sementes na sua salada como: semente de girassol, gergelim, linhaça e chia.
  • Opte por cereais integrais: arroz integral, macarrão integral, biscoito integral, pães integrais, bolos integrais nas refeições principais e lanches.
  • Peixes: prefira peixes como sardinha, atum ou salmão.

Lembre-se: neste período de pandemia de coronavírus, ter paciência e ficar em casa, além de manter uma alimentação saudável, é fundamental para passarmos mais serenos por este período tão turbulento. Ficou com alguma dúvida? Gostou das dicas? Comente aqui!

Clube da Energié
Janaine Lorenceti
Janaine Lorenceti Seguir

Nutricionista graduada pela PUCPR, apaixonada por minha profissão. Acredito em uma Nutrição humanizada e acessível a todas as pessoas.Visando assim a qualidade de vida e a autonomia dos que buscam por bem-estar físico, mental e social.

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