[ editar artigo]

Consumo de sódio: quais os riscos do consumo elevado e qual a quantidade ideal por dia?

Consumo de sódio: quais os riscos do consumo elevado e qual a quantidade ideal por dia?

O consumo excessivo de sódio é um fator de risco para o aparecimento e complicação de muitas doenças. Mas você sabe quanto pode consumir por dia? Ou como pode diminuir o consumo de sal aí na sua casa? Quer saber como? Então confira todas as respostas no texto de hoje, aqui no Clube da Energié!

Primeiramente, o que é sal e o que é sódio?

Muitas pessoas têm dúvidas sobre o qual é a diferença entre o sal e o sódio. Por isso, explicarei melhor a seguir:

  • Sódio: é um elemento químico (lembra da tabela periódica?) cujo símbolo é Na.
  • Sal: quando usamos o termo sal estamos falando do sal de cozinha, aquele branquinho que você usa pra cozinhar. O nome “científico” dele é cloreto de sódio e seu símbolo é NaCl. Ou seja, ele tem sódio na sua composição. Em 1 grama (1000mg) de sal tem 0,4g (400mg) de sódio.

No mercado, hoje em dia, há muitos tipos diferentes de sal. Quer saber um pouco mais sobre? Clique aqui.

Para que serve o sódio no corpo humano?

O sódio é um nutriente essencial para o funcionamento adequado do ser humano. Confira a seguir em quais funções ele é importante:

  • Transmissões nervosas
  • Contração muscular
  • Manutenção da pressão arterial
  • Equilíbrio do pH do corpo

O sódio é essencial, porém o excesso do consumo pode levar ao desenvolvimento de doenças. Confira mais sobre no tópico abaixo.

Quais os riscos do consumo elevado de sódio?

O consumo elevado de sódio está associado a vários efeitos prejudiciais à saúde, confira algumas condições de saúde que estão relacionadas com o consumo excessivo desse nutriente:

  • Hipertensão arterial
  • Síndrome metabólica
  • Doença cardiovascular
  • Acidente vascular cerebral (AVC, como é mais conhecido)
  • Doença renal
  • Osteoporose
  • Obesidade
  • Edema (que é a retenção de líquidos)
  • Problemas na tireoide (para saber mais clique aqui)

Qual a quantidade ideal de sal por dia?

A quantidade ideal de sal para se consumir por dia segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) e a Sociedade Brasileira de Hipertensão é de 5 gramas!

5 gramas é o equivalente a 1 colher de chá por dia. Esta quantidade é de sal de cozinha que você coloca para temperar a comida.

Agora reflita consigo mesmo: você consome mais ou menos do que 1 colher de chá por dia de sal?

Qual a quantidade ideal de sódio por dia?

A quantidade ideal de sódio para se consumir por dia segundo a Organização Mundial de Saúde e a Sociedade Brasileira de Hipertensão é de 2 gramas!

Preste atenção: não é para somar o sal (5g) com o sódio (2g).Essas 2 gramas de sódio estão “dentro” das 5 gramas de sal de cozinha que falei acima!

Lembra que no tópico acima te questionei qual era a quantidade de sal que você acrescentava na comida? Vou te informar agora a realidade do consumo de sal do brasileiro: em média 12 gramas de sal, isso equivale a mais que 1 colher de sopa! Este valor é mais que o dobro do valor que é recomendado pela OMS. E isto torna as pessoas mais vulneráveis ao desenvolvimento ou piora de doenças já existentes.

Nutri, como posso reduzir o consumo de sal no meu dia a dia então? Confira a resposta para este questionamento no tópico mais abaixo: “Como diminuir o consumo de sal no dia?”.

Qual a quantidade de sal para quem tem pressão alta?

O aumento do consumo de sódio está relacionado com o aumento da pressão arterial. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, o consumo recomendado de sal para quem tem pressão alta é 5 gramas de sal de cozinha ou 1 colher de chá por dia. Sendo 2 gramas de sódio.

Isto mesmo, a recomendação é a mesma que foi relatada nos tópicos acima. Quanto menos se utiliza o sal, mais provável de diminuir a sua pressão alta. E associado à redução de sal outros fatores são importantes para a diminuição da pressão alta, como:

  • Controle do peso
  • Alimentação adequada
  • Exercício físico
  • Moderação no consumo de álcool.

Quais os alimentos mais ricos em sódio?

Não é só o sal de cozinha que é fonte desse nutriente! Confira abaixo os alimentos que apresentam uma quantidade bem alta de sódio:

  • Temperos industrializados prontos: caldo de carne, galinha, legumes em tabletes.
  • Alimentos industrializados: sopa pronta, macarrão instantâneo, vegetais em conserva, molho de soja, molho inglês, molho de tomate, catchup, mostarda, salgadinhos, alimentos prontos congelados.
  • Embutidos: salsicha, linguiça, presunto, mortadela, salame.
  • Alimentos defumados, bacalhau, charque, carne seca.
  • Aditivos químicos (como glutamato monossódico) utilizados para dar um sabor a mais nos alimentos industrializados.

Preste atenção:

Olhar os rótulos dos alimentos é a forma mais eficaz de você saber o quanto de sódio pode conter em uma porção do produto. É obrigatório estar presente nos rótulos a quantidade de sódio na tabela nutricional. Olhando a tabela você conseguirá entender quanto de sódio tem no produto. E aos poucos vai desenvolvendo este hábito para entender melhor o que está consumindo de verdade!

Como diminuir o consumo de sal no dia?

Várias estratégias podem ser utilizadas durante o seu cotidiano para diminuir o consumo de sal. Confira abaixo algumas dicas:

#1 Não retire drasticamente o sal da sua alimentação!

“Nutri, estou desesperado! Preciso retirar todo o sal da minha alimentação?” Nada disso! Qual é a possibilidade de você retirar totalmente o sal da sua alimentação e conseguir de uma hora para outra viver sem o sal? Zero provável... Na verdade, como falamos no começo, o sódio é necessário para várias funções do organismo, o problema é o excesso. A tática que utilizamos aqui é diminuir gradativamente! Por exemplo: se hoje você coloca 3 colheres de sal no arroz, comece reduzindo para 2 colheres... e assim sucessivamente com as outras preparações até se acostumar com uma quantidade pequena.

#2 Adeus, querido saleiro em cima da mesa.

Responde para mim: você deixa o saleiro em cima da mesa durante a refeição para acrescentar mais sal na comida? Se sim, de agora em diante você vai deixar o saleiro guardado na despensa! Quando deixamos o saleiro em cima da mesa a tentação de “ah, só mais um pouquinho de sal” pode se tornar um hábito. O que não é nada favorável na nossa missão de reduzir o consumo de sal.

#3 Seus antepassados atravessavam o mundo para adquirir temperos naturais e você está aí consumindo temperos industrializados?

Hora de dizer tchau para os temperos industrializados! Acha que eu estou exagerando? Se você tem algum em casa, te desafio a olhar o rótulo e ver a quantidade de sódio na tabela nutricional. Ou então você pode pesquisar na internet... olhou? É isso mesmo, a quantidade é essa... alguns atingem o equivalente ao que devemos consumir durante 1 dia inteiro!

Talvez esteja na hora de planejar uma horta ou melhorar cada vez mais a que você tem em casa. “Nutri, não tenho espaço”. Clica aqui para ter algumas ideias maravilhosas.

Se ainda assim estiver difícil, você pode se aventurar pelo mundo dos temperos no mercado ou em lojas de produtos naturais. Não precisa comprar tudo. Comece com o que mais te chama a atenção. Minhas dicas iniciais são: orégano, páprica defumada, colorau, alecrim, cebola e alho desidratado... várias são as opções, cabe a você ir experimentando aos poucos. “Ah, mas eu não sei como combinar os temperos”. Então te trago a solução clique aqui e veja as dicas incríveis de como usar essas belezuras na sua alimentação!

# Sal de ervas

Achou que eu não traria mais temperos aqui, não é? Mas tempero é vida! Agora te apresento uma receita deliciosa que você pode utilizar para diminuir a quantidade de sal do dia. Isto acontece pois quando acrescentamos as ervas e temperos a comida fica mais saborosa e a necessidade de sal na sua preparação diminui. Olha a receita abaixo:

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de alecrim
  • 1 colher de sopa de salsinha seca
  • 1 colher de sopa de manjericão
  • 1 colher de sopa de orégano
  • 1/2 xícara de sal light

Modo de Preparo: adicione todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e bata até que fiquem misturados e mais finos. Conserve em um recipiente de vidro tampado.

# Olha o gersal aí minha gente!

O gersal é uma mistura de sementes de gergelim torrado e moído com sal marinho. Ele auxilia na redução do uso do sal refinado, além de enriquecer o sabor das preparações. Tem muitos outros benefícios... e a receita? Está aqui veja!

# Adeus ao molho pronto!

Sim, estou falando daqueles molhos prontos que você compra no supermercado ou aquele que vem junto na sua refeição para temperar a salada. Este mesmo... ele não é tão saudável quanto você pensa. Quer saber mais? Clique aqui. Minhas dicas para temperar a salada é as receitas de molhos que tem neste texto e se você não gostar muito de molhos, pode acrescentar vinagre, limão, frutas secas, castanhas, azeite de oliva para acrescentar mais sabor e deixar de lado o abuso do sal nestas preparações.

É impossível reduzir o consumo de sódio?

Não! É tudo uma questão de desenvolver o hábito. O primeiro passo é você começar e deixar que isso se torne parte do seu cotidiano. A sua saúde e o seu corpo agradecem.

Gostou do texto, tem alguma receita ou estratégia que você utiliza para diminuir o consumo de sódio? Comente aqui!

Clube da Energié
Janaine Lorenceti
Janaine Lorenceti Seguir

Nutricionista graduada pela PUCPR, apaixonada por minha profissão. Acredito em uma Nutrição humanizada e acessível a todas as pessoas.Visando assim a qualidade de vida e a autonomia dos que buscam por bem-estar físico, mental e social.

Ler conteúdo completo
Indicados para você