Você está familiarizado com a filosofia vegana e quer aderir, porém não sabe como? Chega mais que hoje vamos falar sobre como se tornar vegano de forma saudável.
O que é ser vegano?
O veganismo é uma filosofia de vida e também um estilo de vida. Ele considera os animais seres que merecem fazer parte da ética e moral da comunidade humana, portanto devem ter seus interesses respeitados. E esses interesses são:
- Continuidade da vida
- Liberdade e autonomia para buscar meios de sobrevivência e bem-estar
- Não serem utilizados como recursos ou meios para fins humanos
Com esse conceito, muito do estilo de vida vegano diz respeito ao que se veste/usa, ao transporte e lazer e, principalmente, ao que se come. Em nenhum desses quesitos, o animal deve ser explorado, maltratado ou usado de forma que viole sua existência em si.
Portanto um vegano não deve se alimentar de animais ou qualquer produto da existência animal, não deve usar roupas ou produtos que contenham ingredientes animais ou sejam testados em animais e também não deve ser conivente com qualquer forma de transporte ou lazer que use animais.
Como somos nutricionistas, hoje vamos tratar da alimentação vegana e deixar orientações para conseguir se tornar vegano, sem que sua saúde seja prejudicada.
Como é a alimentação vegana?
Como explicado no tópico anterior, um vegano se baseia em um conceito ético de que a vida animal deve ser tratada como a vida humana. Portanto na alimentação vegana NENHUM alimento contém nada de origem animal.
Nenhum tipo de carne, leites e derivados, ovos, mel e corantes que usam animais (cochonilha).
Essa seria a principal diferença do vegano para o vegetariano, uma maior restrição do que seria considerado adequado para o estilo de vida, pois existem subtipos de vegetarianismo, sendo o veganismo o mais restrito de todos.
Como fazer substituições no veganismo?
Muitas pessoas que pensam em aderir a essa filosofia acreditam que a maior dificuldade é substituir os alimentos de origem animal por alimentos de origem vegetal. Mas a verdade é que não existe essa substituição. Um alimento de origem animal apresenta nutrientes em conformação e disponibilidade para o organismo humano de forma diferente de um alimento de origem vegetal. Isso não quer dizer que não se pode buscar o estilo de vida sem ser saudável.
O que se deve ter atenção é a combinação de alimentos, quantidades e suplementação que serão necessários para se manter saudável com esse estilo alimentar.
Quais nutrientes devem ser foco de maior atenção no veganismo?
Quando se fala em restringir um grupo inteiro de alimentos, alguns nutrientes devem ser foco de atenção, pois podem ser mais facilmente obtidos ou só estão presentes no grupo que foi restringido.
#1 Proteínas
Muitos acreditam que a maior dificuldade do vegano seria atingir as necessidades de proteínas, uma vez que as proteínas de origem animal têm um alto valor biológico. Mas a verdade é que todos os aminoácidos, que são as moléculas que formam as proteínas, são encontrados no reino vegetal. Inclusive um vegano é capaz de conseguir os mesmos aminoácidos encontrados em carnes, apenas combinando os alimentos vegetais certos.
Na natureza existem aminoácidos essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais. Mas para não aprofundar muito e não fazer você perder o foco, tenha em mente que os aminoácidos não essenciais são aqueles que nosso corpo consegue fabricar por conta própria. Os essenciais são aqueles que só conseguimos através da alimentação.
Os alimentos apresentam perfis de aminoácidos que combinam esses tipos. Os de origem animal costumam ter um perfil mais completo de aminoácidos essenciais e por isso são considerados de alto valor biológico. Já os vegetais costumam ter o que chamamos de aminoácido limitante. Alguns apresentam um perfil interessante, mas falta um ou outro aminoácido para ficar “completo”.
Então a orientação aqui é procurar fazer combinações de vegetais que tenham aminoácidos que o outro vegetal não tem, e vice-versa.
Um bom exemplo é a combinação de cereais com leguminosas:
- Arroz com feijão
- Milho e ervilha
- Quinoa e grão de bico
#2 Minerais importantes
Cálcio
Como o leite e seus derivados são a principal fonte de cálcio que encontramos na alimentação onívora, muitos podem achar difícil atingir as mesmas quantidades através de fontes vegetais, mas não é. Inclua fontes vegetais de cálcio na sua alimentação para não ter problemas causados pela sua deficiência.
Fontes vegetais de cálcio:
- Vegetais verdes escuros (couve, espinafre, brócolis)
- Oleaginosas (castanhas, nozes)
- Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha)
- Sementes (Linhaça, semente de abóbora, gergelim)
Ferro
O ferro de origem animal é mais facilmente absorvido, mas dá para conseguir as quantidades ideais de ferro através de alimentos vegetais também. Portando fique atendo e inclua esses alimentos na rotina, para não precisar suplementar.
Fontes vegetais de ferro:
- Vegetais verdes escuros (couve, brócolis, espinafre)
- Beterraba
- Leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico)
Uma dica importante aqui para ajudar na absorção do ferro vegetal é associar uma fonte de vitamina C na refeição, como laranja, limão, caju, acerola, etc. Pode ser como suco, sobremesa ou mesmo tempero.
#3 Vitaminas importantes
Algumas vitaminas só são encontradas no reino animal, mais especificamente duas.
Vitamina D
Conhecida por ser um hormônio, a vitamina D é responsável pelo metabolismo do cálcio, principalmente. Então além de ter atenção às fontes de cálcio da dieta vegana, deve-se ter atenção para os níveis de vitamina D. Existem fontes alimentares, mas todas de origem animal. Porém a principal forma de se obter vitamina D é através da exposição solar. Então procure se expor ao sol para garantir seus estoques!
Vitamina B12
Sem dúvida, para quem realmente se informa sobre o vegetarianismo ou veganismo, a estrela é a vitamina B12. Motivo de discórdia entre defensores e não defensores da prática vegana, costumam usar a vitamina B12 como argumento para os debates se é ou não um estilo de vida viável ou “correto” para humanos.
O fato é que a vitamina B12 só existe em alimentos de origem animal. E ponto final. Mas alguns produtos são fortificados com vitamina B12, como por exemplo por exemplo os “leites” vegetais, alguns cereais, biscoitos e farinhas. Mas a forma mais eficaz, caso você não queira consumir alimentos fortificados é a suplementação.
Dúvida: Suplementos de B12 tem origem animal?
Resolvi trazer esse questionamento. Pois como a vitamina B12 só é encontrada em fontes animais, o vegano consideraria o consumo de alimentos fortificados ou suplementos fora do seu contexto ético?
Gosto de fazer esse tipo de pergunta, pois imagino que, como Nutricionista, preciso apontar os prós e contras de qualquer conduta que resolva adotar com um paciente ou orientação ao público em geral. Então deixo aqui a pergunta (genuína): Uma vez que os suplementos de B12 são extraídos de fontes animais, como funciona a questão ética do veganismo, já que é uma vitamina essencial ao bom funcionamento do organismo humano?
Minha orientação é de que se atinja as necessidades dessa vitamina, pois as consequências da deficiência são importantes!
Como se tornar vegano?
Acho essas perguntas muito difíceis de se responder. Principalmente quando o assunto é uma filosofia de vida.
Caso você se identifique com o conceito do veganismo e queira se tornar um, procure dentro da sua realidade ficar atento às possíveis dificuldades que pode encontrar. Mas em geral procure um profissional Nutricionista para te auxiliar com as suas necessidades fisiológicas de nutrientes, para assim não ter deficiências alimentares e poder se manter saudável nesse estilo de vida.