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Como evitar enxaqueca com a alimentação?

Como evitar enxaqueca com a alimentação?

Me diga uma coisa, você sofre muito com dores de cabeça e enxaqueca? Todos nós já tivemos aquela terrível dor de cabeça, não é mesmo? E sabia que sua alimentação pode estar influenciando e piorando a sua enxaqueca? Pensando em você, que sofre deste mal que acomete mais de 31 milhões de pessoas no Brasil (15% da população segundo a OMS), separei os alimentos que podem estar te prejudicando e os alimentos que podem te ajudar a combater a enxaqueca! Confira!

O que é a enxaqueca?

A enxaqueca é uma doença neurovascular definida por ataques de dor de cabeça crônicos, que deixam a pessoa incapaz de realizar suas atividades do cotidiano. É uma causa frequente de faltas no trabalho e/ou escola.

Você sabia que existe dois tipos de enxaqueca?

  1. Primeira classificação enxaqueca comum: e pode ser caracterizada por latejo, às vezes vômito e até fotofobia.
  2. A segunda classificação é determinada por: duração de 15 a 20 minutos, podendo até ocasionar alterações visuais nas pessoas.

O que desencadeia a enxaqueca?

Você sabia?

  • Estudos demonstram que, em 65% dos casos, fatores alimentares estão associados a enxaqueca!
  • Alguns estudos relatam que os fatores que desencadeiam os quadros de enxaqueca são a falta de sono, fatores da alimentação e estresse.

Estima-se que 20% das enxaquecas sejam causadas por sensibilidade a alguns alimentos. Segundo a Associação Britânica de Estudos da Cefaleia, um alimento pode ser considerado desencadeador quando:

  • Início da enxaqueca ocorre nas 6 horas após a ingestão;
  • O efeito ocorre mais de uma vez quando o alimento específico é consumido;
  • A retirada do alimento leva a melhora do quadro de enxaqueca;

Quais alimentos que causam enxaqueca?

Confira abaixo os alimentos e substâncias que podem estar associados a desencadear a enxaqueca!

#1 Aspartame

É um adoçante artificial constituído por fenilalanina e ácido aspártico e está presente em várias bebidas e alimentos industrializados. A enxaqueca ocorre principalmente com exposição prolongada a essa substância.

Evite: principalmente bebidas e sobremesas diet. Mas é necessário verificar os rótulos de todos os alimentos industrializados antes de consumir.

#2 Nitritos e nitratos

São substâncias químicas utilizadas para realçar coloração, inibir ação de bactérias e melhorar o aspecto principalmente de carnes processadas. Elas podem causar dilatação de vasos sanguíneos e facilitar o aparecimento de enxaqueca.

Evite:  embutidos, salsichas, salame, presunto, bacon, presunto e carnes defumadas.

#3 Glutamato monossódico

É um aditivo alimentar que realça o sabor dos alimentos, pode estar relacionado com enxaqueca.

Evite: sopas instantâneas, comida chinesa, carnes processadas, molhos prontos, temperos prontos industrializados, salgadinhos.

#4 Cafeína

A cafeína em excesso pode provocar a dor de cabeça. Porém as quantidades que cada pessoa tolera são diferentes. Outro fato a se considerar é que a retirada da substância pode agir como desencadeante da enxaqueca já que quando a ingestão é interrompida pode se resultar na enxaqueca.

Evite: café, refrigerante de cola, guaraná, chá mate, chá preto.

#5 Bebidas alcoólicas

Algumas bebidas alcoólicas possuem fenóis, aldeídos e sulfetos. Essas substâncias podem causar enxaqueca.

Evite: vinho tinto, bebidas espumantes e destilados em geral.

#6 Aminas

Substâncias como tiramina, feniletilamina, octamina e histidina, semelhantes à dopamina, podem causar a dor de cabeça!

Evite: chocolate, vinho tinto, queijos duros, amendoim, carne defumada, frutas cítricas, cerveja, embutidos, molho de soja, feijão, iogurte, suplementos proteicos, abacate, passas, figo, ameixa vermelha, levedura de cerveja, e repolho fermentado (chucrute). Essas substâncias podem modificar o fluxo sanguíneo cerebral e liberação de norepinefrina (que é um agente desencadeador de enxaqueca.)

#7 Alimentos ricos em gordura

Apesar do ômega 3 ser um aliado da prevenção da dor de cabeça, o ômega 3, ômega 6 e ômega 9, no organismo, podem desencadear crises de enxaqueca quando consumido em grande quantidade;

Evite: alimentos muito gordurosos (bacon, batata frita e carnes gordas). Outros alimentos naturalmente ricos em lipídios, como as sementes oleaginosas (castanhas de caju, nozes, amendoim), não devem ser consumidos em excesso.

#8 Alimentos gelados

Alimentos como sorvete, picolé, bebidas refrigeras podem causar crises de enxaqueca em algumas pessoas que podem ser mais suscetíveis, pois o líquido gelado em contato com o céu da boca, faringe e esôfago, podem desencadear reflexos que levam a dor de cabeça.

#9 Estado Nutricional

Pessoas que estão acima do peso (com sobrepeso ou obesidade), apresentam maior probabilidade de apresentar dor de cabeça. Logo, é imprescindível a manutenção do peso nestes casos, para melhorar a qualidade alimentar e diminuir as crises de enxaqueca.

O que comer para prevenir a enxaqueca?

Calma, tem uma luz no fim do túnel! E a sua alimentação é a luz! Por isso, separei alguns hábitos alimentares e alimentos que você deve consumir, para prevenir a enxaqueca. Confira!

Hábitos alimentares fundamentais:

  • Ingestão adequada de água (mínimo de 2 litros/dia);
  • Não ficar muito tempo sem se alimentar;
  • Não pular refeições: o primeiro órgão a sentir falta de alimento é o cérebro;
  • Como anda seu intestino? Se você tem dificuldades ao ir ao banheiro o seu intestino pode não estar saudável e isso tem relação com enxaqueca. Procure seu nutricionista!

Alimentos que previnem a enxaqueca

Fontes alimentares desses nutrientes:

  • Coenzima Q10: óleos, nozes, peixes, carnes;
  • Vitamina B1: semente de girassol, ervilhas verdes, arroz, batata;
  • Vitamina B2: fígado bovino, iogurte, ovos, espinafre, brócolis, banana;
  • Vitamina B3: frango, atum, arroz, amendoim, cogumelos;
  • Vitamina B6: cereais, batata, banana, arroz, frango, carne bovina, atum, sementes de girassol, abacate;
  • Ácido fólico: cereais, feijão fradinho, lentilhas, feijão branco, espinafre, aspargo, brócolis, repolho;
  • Vitamina 12: fígado bovino, moluscos, ostras, atum, carne bovina, iogurte, leite desnatado;
  • Inositol: grãos, vegetais, nozes, leguminosas, fígado;
  • Vitamina E: amêndoas, óleo de girassol, nozes, aspargo, azeite de oliva, damascos, castanha-de-caju;
  • Magnésio: espinafre, feijão de corda, arroz integral, castanha-de-caju, nozes, batata, uvas;
  • Ômega 3: óleo de fígado de bacalhau, cavalinha, salmão, sardinha, camarão, atum, linhaça, chia;
  • Triptofano: grãos, leguminosas, sementes;
  • Isoflavonas: soja e produtos de soja;
  • Gingerol: gengibre;

Que tipo de chá é bom para a enxaqueca?

Chás são muito conhecidos e ajudam a aliviar a dor da enxaqueca. Porém, na legislação de chás fitoterápicos, não há um chá específico, estudado que realmente faça efeito e irá solucionar todos os problemas da enxaqueca. Por isso separei 4 chás calmantes e anti-inflamatórios que irão te ajudar. Confira:

  • Chá de gengibre: atua como um anti-inflamatório e pode diminuir a dor. Além disso, o gengibre pode ser utilizado no tratamento da enxaqueca, pois inibe a síntese da prostaglandina, substância que causa inflamação;
  • Chá de Camomila: atua como anti-inflamatório, além de ser um calmante suave;
  • Chá de capim-limão: atua como um calmante suave
  • Chá de erva-doce: calmante suave.

Evite: chá mate e chá preto, pois eles são chás considerados como desencadeantes da enxaqueca.

Confira um cardápio funcional para enxaqueca

Café da manhã

  • Chá de camomila com açúcar demerara ou mascavo (acrescente cravo e canela)
  • Pão integral com um fio de azeite de oliva + queijo branco
  • 1 banana

Lanche da manhã

  • 1 maçã + 2 castanhas do Pará

Almoço

  • Vegetais verdes escuros + tomate
  • Arroz integral
  • Feijão ou ervilha
  • Peixe grelhado (salmão ou sardinha ou atum)

Lanche da tarde

  • Banana com farelo de aveia
  • 1 copo de suco de frutas vermelhas

Jantar

  • Sopa de legumes com arroz integral e frango
  • 1 copo de suco de uva integral

Ceia

  • Chá de erva doce

Ter uma alimentação adequada, sem excessos faz toda a diferença no combate a enxaqueca. Por isso, se você tiver mais dúvidas e quer saber mais procure seu nutricionista, ele irá te orientar e te ajudar. Gostou deste assunto? Comente e compartilhe comigo!

Clube da Energié
Janaine Lorenceti
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Nutricionista graduada pela PUCPR, apaixonada por minha profissão. Acredito em uma Nutrição humanizada e acessível a todas as pessoas.Visando assim a qualidade de vida e a autonomia dos que buscam por bem-estar físico, mental e social.

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