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Alimentos que melhoram o sono: como a alimentação influencia na qualidade do sono?

Alimentos que melhoram o sono: como a alimentação influencia na qualidade do sono?

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% da população mundial não dorme como gostaria ou sofre com algum distúrbio do sono. Se você não está conseguindo dormir direito, já parou para pensar que a sua alimentação pode ter influência nisso? Confira quais hábitos mudar e os alimentos que podem te ajudar neste processo! Descubra tudo sobre este assunto aqui, no Clube da Energié!

Como a alimentação influencia no sono?

Algumas pessoas podem pensar que a alimentação não tem nada a ver com o ato de dormir. Porém, há uma relação bem importante entre estes dois fatores. A alimentação fornece nutrientes importantes para melhorar a qualidade do sono, assim como também existem hormônios relacionados ao sono que podem ser mais estimulados pelo consumo de alguns alimentos específicos.

A influência dos alimentos também está em como você irá se sentir depois de consumi-los, e isto está relacionado com desconfortos que podem surgir à noite. Por isso, confira no decorrer do texto quais são os alimentos que irão melhorar a qualidade do seu sono e quais devem ser evitados.

O que uma qualidade ruim do sono pode acarretar para sua saúde?

Você deve estar se perguntando como uma noite mal dormida pode impactar na saúde, não é mesmo? Por isso, separei abaixo tópicos para te explicar melhor como acontece esta relação entre sono e saúde:

  • Elevação dos níveis de cortisol: o hormônio do estresse, como é mais conhecido, sofre alteração quando você não dorme o suficiente. Logo, quem dorme pouco está mais propenso ao estresse.
  • Diminuição do hormônio GH (hormônio do crescimento) + estresse: o GH é um hormônio produzido enquanto dormimos e a baixa produção dele combinada com o estresse favorece o que chamamos de resistência à insulina, ou seja, há um risco maior de desenvolvimento de diabetes.
  • Regulação apetite x saciedade: sentir muita fome durante o dia ou não perceber quando está saciado pode ser consequência da restrição de sono.
  • Elevação da ingestão alimentar: como resultado das mudanças de apetite e saciedade, ocorre a elevação do consumo dos alimentos muito calóricos, que pode levar ao ganho de peso.
  • Elevação do consumo de alimentos mais calóricos: quando ocorre a restrição de sono é comum sentir a preferência pelo consumo dos alimentos que “matam a fome instantaneamente” como doces, salgadinhos, petiscos, guloseimas... que são os alimentos mais calóricos e favorecem o ganho de peso e a obesidade.

Quer saber mais sobre os benefícios do sono? Confira, clicando aqui.

Quais os nutrientes e alimentos que podem estimular o sono?

Confere abaixo os nutrientes e as suas respectivas fontes alimentares que podem causar um efeito mais calmante e estimular o sono!

#1 Triptofano

Este nutriente é um aminoácido e é capaz de auxiliar o corpo a produzir o hormônio serotonina, que faz você se sentir melhor e promove a sensação de relaxar. As fontes alimentares são: oleaginosas como castanhas, amendoim, pistache, amêndoa, banana, aveia, leite e grão de bico.

#2 Magnésio

O magnésio auxilia na diminuição da produção do hormônio do estresse, o cortisol. As fontes alimentares são: banana, abacate, aveia, gérmen de trigo, granola, sementes e nozes como gergelim, amendoim, semente de girassol, leite, soja, grão de bico.

#3 Potássio

É um nutriente que auxilia na prevenção de cãibras e contrações musculares que podem vir a surgir quando você está tentando dormir. As fontes alimentares são: beterraba, batata doce, espinafre, aveia, abacate, amêndoa.

#4 Vitamina B6

É uma vitamina que auxilia na conversão do triptofano em serotonina. As fontes alimentares são: cereais integrais, oleaginosas como castanhas, nozes, amendoim, gérmen de trigo, abacate e sementes.

O que comer antes de dormir?

Se você tem dúvidas no que consumir para ter um boa noite de sono, confira algumas dicas abaixo:

Dica 1: a banana se torna uma fruta bem especial quando falamos em sono. Reparou que nos exemplos acima ela apareceu bastante? Por isso, você pode aproveitar e consumir esta fruta e juntamente com ela farinha de aveia, aveia em flocos ou gérmen de trigo, o que for de sua preferência.

Dica 2: invista nos chás! Antes de dormir consuma bebidas que ajudam a acalmar e estimulam o sono, como chá de camomila, chá de melissa ou chá de maracujá.

Dica 3: leite morno, pode? Claro que sim, o clássico leite pode ser consumido antes de dormir. Por ser uma fonte de triptofano irá auxiliar na produção de serotonina. Claro que se você for intolerante ou alérgico pode optar por outros exemplos de alimentos que foram citados aqui no texto.

Dica 4: que tal consumir abacate? Essa fruta é rica em beta sistosterol, importante modulador do cortisol, que pode ser responsável pela insônia ou dificuldade em pegar no sono. Então, é uma boa dica para quem busca um sono de qualidade. 

Dica 5: as oleaginosas são bem vindas antes de dormir também. Se aparecer aquela fome antes de deitar e tiver a sua disposição castanha de caju, castanha do Pará, nozes, amendoim, amêndoa, pistache, consuma uma porção.

Quais os alimentos que causam insônia?

Confira a seguir os alimentos que podem causar desconfortos e impactar a qualidade do seu sono:

  • Alimentos gordurosos e salgados: consumir alimentos com estas características à noite tornam a digestão mais lenta, por isso podem afetar o seu sono. Alguns exemplos: frituras em geral, batata frita, frango frito, pastel, pizza, fast foods, salgadinhos.
  • Alimentos picantes ou ácidos: pimentas, molhos picantes, frutas cítricas e molho de tomate são alimentos que podem provocar azia ou má digestão, por isso evite o consumo antes de dormir.
  • Alimentos muito doces: sorvete, guloseimas, balas, pirulitos, brigadeiro... são alimentos com alto teor de açúcar, e isso fornece muita energia e caloria para o seu corpo, deixando você mais em alerta e atrapalhando seu sono.
  • Bebidas estimulantes: café, refrigerante, guaraná, chimarrão, chá preto e energéticos são estimulantes e deixam o cérebro mais alerta, então especialmente se você tem dificuldade para dormir, evite no período da noite.

Hábitos alimentares que prejudicam o sono!

Você sabia que a ausência de alguns hábitos alimentares pode afetar a qualidade do seu sono e até favorecer o ganho de peso?! Pois é, uma pesquisa demonstrou isso, confira abaixo quais são os hábitos que você deve evitar:

  • Pular o café da manhã
  • Pular o almoço
  • Comer fora de horários
  • Ter baixa qualidade dos alimentos nas refeições

Dicas para melhorar estes hábitos alimentares que prejudicam o sono!

  • Crie uma rotina alimentar, estabeleça horários para as refeições, assim você evita esquecer de se alimentar e melhora o seu hábito alimentar.
  • Coloque no despertador do seu celular os horários das refeições, assim você terá algum sinal para não se esquecer do lanche da manhã ou do almoço, por exemplo.
  • Faça com que a maior parte da sua alimentação seja de frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, leite e derivados, oleaginosas, proteínas de boa qualidade como carne bovina, ovos, aves... Com o aumento do consumo de alimentos in natura, você melhora a qualidade de todas as suas refeições. Quer mais dicas? Que tal entrar para o Telegram no Canal da Energié?! Lá você encontra dicas incríveis para melhorar a alimentação do seu dia a dia. Se ainda não participa, clica aqui.

Confira os 9 passos para a “higiene do sono”

Você já ter ouvido falar sobre a higiene do sono e nos benefícios que algumas atitudes e hábitos antes de dormir podem oferecer para a indução e melhor qualidade do sono. Tem sido uma estratégia muito utilizada e quem sabe se você seguir este passo a passo abaixo você também poderá obter bons resultados? Confira a seguir os 9 passos para a higiene do sono:

Passo 1: Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, mesmo no final de semana, isto auxiliará o seu corpo a entender a mensagem que é preciso ter um horário para dormir.

Passo 2: Se tem insônia durante à noite, evite tirar cochilos ao longo do dia, assim terá mais sono à noite.

Passo 3: Faça exercícios físicos regularmente, isto influencia na qualidade do sono também, porém evite fazer nas 4 horas antes de dormir, para não ficar muito agitado.

Passo 4: Certifique-se de que o local onde está dormindo tenha a menor quantidade de barulhos, para evitar acordar no meio da noite. Se puder utilizar tampões de ouvido, também é uma boa estratégia.

Passo 5: Tome um banho quente antes de dormir para ajudar a relaxar.

Passo 6: Evite qualquer tipo de aparelho eletrônico antes de dormir como: celular, televisão, computadores, vídeo games.

Passo 7: Antes de dormir, que tal fazer algum exercício de relaxamento com a respiração? Ou tente meditar e escutar músicas calmas.

Passo 8: Ler um livro antes de dormir é uma boa estratégia para pegar no sono bem rapidinho, pelo menos eu adoro essa estratégia, que já se tornou um hábito para mim.

Passo 9: A luz ambiente mais amena, como deixar somente um abajur ligado antes de dormir, pode fazer com que você pegue no sono mais rápido também.

Gostou das dicas ou pratica alguma no seu dia a dia? Comente e compartilhe a sua experiência aqui nos comentários!

Clube da Energié
Janaine Lorenceti
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Nutricionista graduada pela PUCPR, apaixonada por minha profissão. Acredito em uma Nutrição humanizada e acessível a todas as pessoas.Visando assim a qualidade de vida e a autonomia dos que buscam por bem-estar físico, mental e social.

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