Está cansado de sentir muita fome à noite e atacar a geladeira antes de dormir? Então nesse texto você vai entender por que isso acontece e como evitar este hábito que pode levar ao aumento do peso!
Por que eu sinto muita fome à noite?
Muitas pessoas relatam que não têm tanta fome de dia, mas sentem muita fome à noite. Isso pode acontecer por vários motivos, mas te adianto que isso raramente ocorre em pessoas com uma alimentação saudável e adequada ao longo do dia inteiro. O que acontece em muitos casos é que passamos o dia tão ocupados que não nos alimentamos direito e nem percebemos nossa fome! Aí chega o período da noite, em que geralmente estamos relaxados, e a fome vem para compensar o tempo em que ficamos sem comer. E aí comemos em excesso e muitas vezes optamos por alimentos menos saudáveis, como produtos ultraprocessados, que não exigem preparo e matam a fome de forma rápida. Ruim, né? Mas existem outros motivos também para a fome excessiva à noite que eu te conto nesse texto.
# O nosso organismo...
Muitos são os fatores que estão relacionados com o ato de sentir fome. E eles demandam um trabalho em conjunto de vários órgãos do nosso corpo para enviar sinais de que realmente estamos com fome. Isto envolve estímulos que vão desde o cérebro, até mastigação, sinais do estômago, intestino, dos hormônios e fatores emocionais também. Então vários são os motivos de você sentir fome à noite.
Porém, é importante você começar a notar uma coisa: isto de sentir fome à noite acontece todo dia com você? Ou apenas quando você passa por um estresse durante o dia? Ou quando fica muito irritado com algo? Ou quando não conseguiu se alimentar bem durante o dia?
Autopercepção é um caminho para analisar se o seu comportamento alimentar à noite pode estar associado aos acontecimentos do dia a dia, a fim de que estratégias possam ser elaboradas para evitar o ataque a geladeira à noite, por exemplo. Mas lembre-se que estas estratégias podem ser elaboradas juntamente com o seu nutricionista, a fim de estabelecer ações individualizadas que darão melhores resultados!
# É fome ou vontade de comer?
Normalmente à noite estamos em um estado de começar a desligar das atividades do dia e algumas pessoas pensam: “vou comer isto porque mereço relaxar” e acabam comendo mais do que o necessário à noite. Aquela beliscada depois do jantar pode ser evitada se você parar para perceber se está realmente com fome ou se é apenas vontade. Claro que não precisa restringir alimentos, porém ter a consciência de como está a sua fome é fundamental, pois evita que o consumo em excesso seja realizado antes de dormir. Quer saber mais sobre os tipos de fome? Então clique aqui: https://energienutricao.com.br/blog/tipos-de-fome-voce-tem-fome-de-que
# Restrição gera compulsão
Imagine a situação: “Você decidiu na segunda-feira que vai começar uma dieta e que ficará o dia inteiro evitando comer demais, porém chegou à noite e você não aguentou mais de tanta fome! E comeu tanto no jantar que até a barriga doeu!”.
Primeiro: a dieta não te leva a lugar algum. Isso mesmo, quando você decide fazer dieta isso gera restrição no consumo dos alimentos, logo o seu corpo entra em estado de alerta e chega a um ponto que você não aguenta mais de tanta fome e acaba comendo além do que imaginava. Confira neste texto motivos que vão fazer você abandonar a ideia de fazer a dieta e começar de uma vez por todas a sua reeducação alimentar: https://clube.energienutricao.com.br/blog/nao-faca-dieta-reeduque-6-motivos-porque-as-dietas-nao-dao-certo
Segundo: independente do seu objetivo, seja emagrecimento, ganho de massa magra... você precisa comer bem, sem passar fome, colocando comida de verdade no seu prato, isso te dará mais saciedade durante o dia e acabará controlando a sua fome à noite.
Viu só? Vários fatores podem impactar quando o assunto é fome à noite. Mas o que precisa ser feito para acabar de uma vez por todas com esta sensação? Confira no tópico abaixo!
O que fazer para acabar com a fome à noite?
Confira abaixo estratégias alimentares que você pode adotar durante o dia para evitar sentir muita fome à noite!
#1 Fracionamento das refeições
Essa é uma estratégia muito valiosa para evitar sentir fome à noite. Responde para mim: quantas refeições você faz durante o dia? Se a sua resposta foi 3 ou menos de 3 refeições isto pode ser um sinal de que você come pouco ao longo do dia e por isso a fome vem com tudo à noite!
Vamos imaginar que você almoça às 12:00 horas e vai voltar a consumir algo só às 20:00 horas da noite. Neste exemplo, você ficaria 8 horas em jejum, sem comer nada neste intervalo de tempo. Qual o resultado? Você desconta toda a sua fome no jantar e ainda corre o risco de beliscar algum outro alimento enquanto lava a louça! A solução é acrescentar um lanche de boa qualidade no meio da tarde (confira na dica abaixo como melhorar a qualidade do seu lanche).
Fazer pelo menos 5 refeições no dia irá fazer com que toda a comida que será consumida seja distribuída de uma forma equilibrada durante o dia, evitando o excesso à noite. Então, anota aí está dica, combinado? 😉
#2 Qualidade das refeições
Não adianta dizer que comeu bolachinha água e sal no seu lanche da tarde, porque não adianta. Este tipo de alimento não te oferece os nutrientes necessários para te deixar saciado até a noite, você estará só enganando a sua fome.
Por isso a composição de um lanche de qualidade é: uma fonte de carboidrato integral (dê preferência aos integrais) ou fibras + uma proteína + fruta ou verduras. Confira abaixo alguns exemplos.
- Pão integral + frango desfiado + tomate e salada ou;
- Aveia em flocos + iogurte natural + banana picada ou;
- Cookies integrais + leite desnatado + maçã com canela ou;
- Farelo de aveia + leite desnatado + morango (uma bela vitamina de frutas) ou;
- Torrada integral + molho de iogurte natural para salada + crudités de legumes;
Estes exemplos podem ser tanto para o lanche da manhã como para o lanche da tarde. A vantagem destas refeições é que elas oferecem fontes de fibras e proteínas, o que confere mais saciedade a você. Falando em saciedade, confira o tópico a seguir!
#3 Mais saciedade durante o dia
Muitas pessoas acham que é muito difícil ter saciedade com a alimentação, mas é mais fácil do que você pensa! E quando você fica saciado evita aqueles “beliscos” depois da refeição. Confira neste texto https://clube.energienutricao.com.br/blog/sente-fome-toda-hora-como-aumentar-a-saciedade-e-comer-melhor dicas simples e fáceis para aumentar a saciedade no seu dia a dia!
#4 Mastigação
Como está a sua mastigação? Ela dá o sinal para o começo da digestão ao mesmo tempo em que avisa o cérebro que você está comendo. Por isso que quanto mais lenta for a mastigação, melhor é a comunicação entre estes órgãos pois dá tempo de levar ao cérebro a informação de que você está satisfeito. Caso contrário esta comunicação falha e você acaba consumindo uma quantidade a mais de alimentos.
#5 Comer com atenção plena!
Comer prestando atenção ao que você está consumindo, observando o alimento, o cheiro, o sabor e evitando distrações, como televisão ou celular, são ações que fazem toda a diferença quando o assunto é saciedade. Quer saber como praticar? Clique aqui https://clube.energienutricao.com.br/blog/mindful-eating-5-estrategias-para-voce-comer-mais-consciente
O que é bom para comer à noite?
Muitas pessoas ficam em dúvida sobre o que comer à noite. A recomendação para a população saudável é de que as refeições principais como almoço e jantar, podem seguir o exemplo do prato saudável, que você pode ver abaixo:
Você também pode optar no jantar para fazer uma sopa completa com: uma fonte de carboidrato (dê a preferência pelas versões integrais, como arroz integral, macarrão integral) + legumes à vontade + alguma proteína animal ou vegetal como: frango, carne de bovina, lentilha, grão de bico. Ou fazer um sanduíche completo com pão integral + uma fonte de proteína (frango desfiado, ovos, hummus) + verduras à vontade.
Se você está sem ideias, confira neste texto algumas receitas para um jantar leve e saudável, clique aqui https://energienutricao.com.br/blog/9-receitas-praticas-para-um-jantar-leve-e-saudavel
E quando der muita fome à noite o que é melhor consumir?
Quando bater aquela fome, que não tem jeito de passar, o que posso comer? Calma, sem desespero, confira abaixo algumas sugestões que vão acabar com a sua fome:
Prefira:
- Uma xícara de leite desnatado morno ou;
- Uma fruta picada com aveia ou;
- Iogurte natural com fruta ou;
- Uma xícara de chá com cookies integrais.
Esta escolha depende de cada um. Algumas pessoas vão se sentir bem com o leite, outras não... por isso procure um nutricionista, assim ele saberá recomendar o que comer de acordo com as suas preferências e necessidades.
Cuidado com: alimentos muito doces como balas, bolos, bolachas recheadas, sorvete, brigadeiro, estes alimentos não irão te oferecer saciedade, por isso depois de 15 minutos você estará na frente da geladeira ou despensa novamente. O que não queremos nesta situação, não é mesmo? Evite também o consumo de chá preto, refrigerante, café, energéticos, isso fará com que a insônia possa aparecer à noite.
O comer noturno: quando se torna um transtorno alimentar?
A Síndrome do Comer Noturno é um transtorno alimentar caracterizado pela alteração no padrão alimentar, ou seja, o corpo troca o dia pela noite, e o indivíduo passa a se alimentar mais à noite. Esta síndrome pode ser desencadeada pelo estresse, distúrbios no sono, baixa autoestima, alteração na secreção de hormônios. O diagnóstico desta síndrome é realizado quando a pessoa apresenta uma ou duas destas características:
- Consumir pelo menos 25% da ingestão alimentar após o jantar;
- Apresentar pelo menos 2 episódios de comer noturno por semana;
- Ter a consciência e memória dos episódios do comer noturno.
Outros sintomas relacionados são: falta de apetite pela manhã, insônia, humor depressivo, forte impulso para comer entre o jantar e o dormir.
A Síndrome do Comer Noturno parece apresentar forte associação com obesidade, diabetes tipo II e pior qualidade de vida. Sobretudo, os estudos mostram que essa síndrome é um fator que contribui principalmente para o desenvolvimento de sobrepeso e obesidade.
“Ah nutri! Acho que eu tenho essa síndrome!” Calma, primeiramente você precisa de um diagnóstico médico. E depois um acompanhamento com o nutricionista para tratamento da síndrome. E você sente muita fome à noite? O que achou das dicas? Comente aqui!
Referências
CRN2. Transtornos alimentares foco na síndrome do comer noturno. Disponível em: http://www.crn2.org.br/crn2/conteudo/conteudo/transtornoalimentar.pdf> Acesso em: 10 jul. 2020.
HARB, A. B. C. et al. Síndrome do comer noturno: aspectos conceituais, epidemiológicos, diagnósticos e terapêuticos. Rev. Nutr., Campinas, 23(1):127-136, jan./fev., 2010.