Quem nunca deixou para ir ao supermercado em cima da hora? Uma lista de compras de supermercado é o que falta pra você não deixar para sair de casa quando já está faltando tudo e nem saber por onde começar... ou então sair do trabalho, tarde, cansado e lembrar que não tem nada na geladeira e precisar passar no supermercado faminto e exausto!
Se você já passou por alguma destas situações - quem nunca, né? – sabe que com fome e com pressa não dá para ir ao supermercado! Ou você sai de lá só com a metade das coisas que precisa, ou você compra metade do mercado, e mais um docinho! Quando chega em casa come UM desses alimentos, mata e fome, e sobram várias coisas que não combinam com nada, nada saudáveis, e que com certeza você vai comer ao longo da semana.
Como resolver este problema?
Planejamento!
Você faz lista de supermercado na sua casa? Mesmo que você se enquadre no grupo dos que correm do supermercado e se fazem de surdos quando alguém pergunta se você pode passar por lá, acredite: uma lista de supermercado básica e organizada vai te ajudar muito e ainda economizar tempo e dinheiro!
Benefícios de fazer lista de compras de supermercado:
- Economia: Você compra apenas o que realmente precisa, reduzindo os custos e o desperdício.
- Praticidade: Economiza tempo, pois vai direto ao ponto, ao invés de ficar rodando olhando os produtos para ver se lembra de mais alguma coisa.
- Qualidade: Consegue controlar mais a qualidade dos alimentos, pois faz compras planejadas e não por impulso.
- Eficiência: Evita ficar estocando grandes quantidades de alimentos que não tem uso (Sabe quando você compra um pacote de sal, aí chega em casa e vê que já tem 2 no armário?)
Como planejar uma lista de compras?
Para poder planejar uma lista de compras compatível com a sua realidade podemos utilizar dois caminhos:
#1 Você pode observar o quanto consome daquele produto no mês, e anotar na lista da próxima compra.
Por exemplo: Você observa que em um mês você utiliza 2kg de feijão. Esta é a quantidade que você vai comprar no outro mês.
Dica: Deixe um bloco de notas em cima da geladeira, ou anote no celular, os itens que vão acabando.
#2 Você pode programar o quanto deseja comer daquele produto ao longo do mês.
Por exemplo: Para Incluir na sua rotina o hábito de comer peixe ao menos uma vez na semana você precisa incluir 4 porções de peixe na sua compra mensal, ou uma porção na compra semanal.
Falando nisso, é melhor fazer compras mensais ou semanais?
Eu sugiro fazer uma compra mensal com itens de higiene, limpeza, alimentos não perecíveis e fazer feira uma ou duas vezes na semana para compras frutas, verduras, legumes e carnes.
Se sua rotina for corrida não tem problema nenhum reduzir as compras semanais para quinzenais ou até mesmo mensais! Basta se organizar e dar preferência por frutas mais verdes, vegetais que possam ser congelados ou então optar pelos menos perecíveis.
9 alimentos que fazem parte de uma alimentação saudável
#1 Banana
Impossível não começar esta lista pelo hortifruti né? A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que prezemos por alimentos naturais, ricos em vitaminas e minerais. Segundo a pirâmide alimentar devemos consumir de 2 a 3 porções de fruta ao longo do dia. Para atender a esta recomendação, precisamos antes de qualquer coisa: ter frutas em casa!
Uma forma legal de incluir as frutas na sua lista é fazer a conta: Se moro sozinho e faço feira a cada 4 dias, preciso levar pelo menos 8 frutas para casa.
Quais as melhores frutas?
As frutas da época e da sua região! Seu processo de produção ocorre de maneira mais natural, costumam ter um teor maior de vitaminas e minerais e você ainda economiza!
Mas, se tem uma fruta chave, que não pode faltar na sua lista de supermercado é a banana! Ela pode fazer parte do seu café da manhã, lanches intermediários, sobremesas ou na ceia, seja in natura, na vitamina, na salada de frutas, assada com canela, congeladas e batidas em forma de sorvete, em bolos, tortas, panquecas, ufa!
Não tem desculpa para não consumir né?
#2 Tomate
Seguindo os mesmos princípios das frutas, as hortaliças devem fazer parte da nossa rotina diária! Na hora das compras não esqueça de planejar seu cardápio, pois se você optar por 4 ou 5 opções super perecíveis, talvez no terceiro dia alguma delas já esteja estragada. As melhores opções também são as hortaliças da época, típicas da sua região, e as que você mais gosta!
Dentre as hortaliças o tomate ganha destaque! Como tem uma durabilidade boa na fruteira ou na geladeira você pode caprichar na quantidade e não vão faltar receitas com esse ingrediente fico em licopeno e vitamina C:
- Utilize em saladas
- cozido com carnes
- para preparar molhos
- assados e recheados
- grelhados
- em sopas
- como recheio de tortas, omeletes, sanduíches naturais ou beliscos.
Use a criatividade e bom apetite!
#3 Batata doce
A queridinha do pessoal fitness também pode ser uma ótima opção para sua lista!
Fonte de carboidrato, que é o nutriente que fornece energia para nosso organismo a batata doce pode fazer parte das refeições principais em forma de purê, assada, cozida, recheada; como ingrediente de preparações como coxinhas e bolinhos assados e saudáveis; como belisco: Já fez chips de batata doce no forno? Fica uma delícia!
E você ainda pode utilizar como opção de café da manhã, lanches intermediários, pré e pós treino: quando assada ou cozida pode ser armazenada e consumida em temperatura ambiente.
#4 Frango
Na minha opinião, das proteínas, é uma das mais versáteis! Você pode fazer assado, ensopado, grelhado, cozido, colocar na sopa; desfiado serve como recheio para crepioca, tortas salgadas, sanduíche natural, omeletes, saladas, e por aí vai!
Além da possibilidade de utilizar em várias preparações, ele permite um ótimo reaproveitamento. O frango grelhado do almoço, por exemplo, pode ser desfiado e usado como recheio de uma panqueca ou em uma omelete no jantar.
Tem que ser o peito? Não! Todos os cortes do frango são bem-vindos. E se você adora uma sobrecoxa assada, não tem por que se privar e ficar sempre no peito de frango, né?
As proteínas devem fazer parte das nossas refeições principais: almoço, jantar e, quando possível, café da manhã. Elas são aliadas tanto no processo de emagrecimento quanto para quem busca ganho de massa muscular!
#5 Aveia
Minha queridinha! A aveia faz parte do grupo dos cereais e é riquíssima em fibras, que melhoram a sensação de saciedade, reduzem a absorção de colesterol e auxiliam no funcionamento intestinal.
E quem pensa que ela só serve para colocar sobre as frutas ou fazer mingau, está muito enganado! Você pode utilizar a aveia em preparações como bolos, tortas salgadas, cookies, bolinhos, panquecas, omeletes, sopas, vitaminas, etc.
Pode ser farinha, pode ser farelo, pode ser em flocos!
#6 Canela
Uma das especiarias mais consumidas, mas ainda assim esquecida por alguns! A canela tem ação termogênica, ajuda a controlar o açúcar do sangue e tem a capacidade de dar um toque especial em frutas, vitaminas, sobremesas, bolos, tortas, mingaus e cafés. Não pode faltar no armário!
#7 Azeite de oliva
Fonte de gorduras poli-insaturadas que são benéficas para nossa saúde, o azeite de oliva é indispensável! Aconselho usar para grelhar coisas rápidas, refogar hortaliças, finalizar preparações ou até mesmo para passar no pão (basta temperar como preferir e levar ao freezer).
Você sabe como escolher um bom azeite de oliva?
Quanto menor a acidez do azeite melhor a sua qualidade, então de preferência pelas marcas com acidez menor que 0,1, e com embalagens que não permitam a passagem de luz, pois a luz oxida a gordura na medida em que fica exposta.
#8 Queijo branco ou muçarela
Do grupo dos laticínios, fonte de proteínas, vitaminas A e D e cálcio, o queijo pode ser usado como recheio, para gratinar, na salada, na omelete ou até mesmo como petisco! Sabe aquele momento que você quer beliscar algo, mas quer alguma coisa salgada? Dica: Queijo branco em cubinhos com azeite de oliva e temperos!
Essa dica serve para fazer em casa, levar para o trabalho ou até mesmo receber os amigos.
#9 Ovos
Salvador das noites em que temos preguiça de cozinhar! Quem nunca recorreu a uma omelete no jantar porque estava cansado demais ou sem tempo para cozinhar? Além disso ele pode fazer parte de outras preparações como bolinhos, massas e panquecas ou então ser servido cozido ou mexido como opção de proteína no café da manhã, almoço, lanche da tarde, pré ou pós treino.
Esses são os 9 alimentos que considero essenciais para uma alimentação saudável e prática!
Mas claro que uma lista de compras completa vai muito além. Por isso criei uma lista de compras supercompleta para facilitar sua vida. Você pode baixar ela clicando no banner abaixo! :)
#dicaextra App Desrotulando
Outra dica muito legal que eu oriento para todos meus pacientes, amigos e familiares, é o APP Desrotulando, que funciona como um scanner de códigos de barras, e traz uma nota para os produtos industrializados que vai de 0 a 100. Essa nota é definida de acordo com a qualidade do alimento com base na sua composição e níveis de gordura trans., sódio, fibras, açúcares, aditivos químicos, entre outros.
O APP tem algumas funções especiais que são pagas, mas a versão gratuita é excelente e atende todas as necessidades!
Mas atenção: Nada de neura hein...não precisa ficar restrito apenas aos produtos com nota próximo ao 100.
O segredo é: quando for comprar um iogurte por exemplo, use o APP e compare qual é o melhor e avalie qual vale mais a pena em relação ao custo benefício. Baixe o app aqui!
Depois desse passo a passo para fazer a sua lista de compras e com todas essas vantagens basta você baixar o arquivo com a lista de supermercado completa para imprimir, e personalizar a sua!
Depois você me conta o que achou! Valeu a pena se organizar?