Aposto que você já ouviu falar do jejum intermitente, não é mesmo? Mas afinal, você sabe o que é, quais os efeitos que ele tem no corpo e como fazer jejum intermitente? Não? Então confira as novidades sobre este tema que é utilizado por muitas pessoas como estratégia para emagrecimento e descubra se o jejum realmente emagrece ou não!
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente é uma modalidade de intervenção nutricional que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação durante os dias da semana, logo isto altera a frequência da alimentação das pessoas. Esta é uma estratégia que começou a ser estudada no período do Ramadã, que é um período religioso muçulmano no qual as pessoas ficam em jejum durante o dia e se alimentam apenas a noite, durante um mês. Mas afinal como que se faz o jejum intermitente? Confira abaixo.
Qual é o objetivo do jejum intermitente?
O objetivo do jejum intermitente não é somente o emagrecimento, embora às vezes seja uma consequência dele. O jejum é uma estratégia para melhorar o metabolismo e assim trazer benefícios para a saúde (continue lendo que mais abaixo falo sobre os benefícios no item: ‘’jejum intermitente: benefícios e malefícios’’).
Jejum intermitente emagrece?
Como foi dito acima, o emagrecimento pode ser uma consequência positiva para quem faz o jejum intermitente, porém é preciso levar em consideração a alimentação que você terá no seu pós jejum intermitente. O que isso significa?
Quando você tem uma alimentação equilibrada é possível obter resultados positivos quando associado ao jejum intermitente, mas a qualidade da alimentação é fundamental neste processo, pois não adianta nada você sofrer ao fazer o jejum no começo e depois consumir alimentos industrializados e exagerar nas quantidades, como se fosse uma ‘’compensação’’ pelo tempo que você ficou em jejum.
Por isso, a recomendação é de que você tenha o acompanhamento do seu nutricionista, assim você seguirá uma alimentação saudável e equilibrada para associar com o jejum, trazendo benefícios para a sua saúde, caso contrário, isso não acontecerá.
Como começar o jejum intermitente?
Há diversas maneiras de se fazer o jejum intermitente e esta estratégia depende muito de pessoa para pessoa. O jejum intermitente pode ser classificado em:
#1 Alimentação em dias alternados
Nesta categoria não significa que você irá ficar sem comer, mas significa que em um dia da semana você irá consumir somente 500kcal no dia, reduzindo a ingestão calórica entre 65 a 80% no dia.
#2 Dieta 5:2
Esta categoria não é caracterizada pelo jejum total, mas sim pela ingestão normal de alimentos durante 5 dias da semana, e nos outros 2 dias são consumidos 500kcal no dia. Estes dois dias são alterados, exemplo: fazer a restrição de energia na segunda e na quinta feira, não sendo dois dias seguidos.
#3 TRF (Time-restricted feeding)
Esta é a modalidade mais conhecida do Jejum Intermitente, onde colocamos a alimentação em períodos de janela. Mas nutri, o que significa isso? Que o jejum pode ser praticado durante 8 horas ou 10 horas ou 12 horas por dia. Lembrando que isto pode ser alguns dias na semana ou em dias alternados da semana, dependo do nível que você está conseguindo fazer o jejum. E que quando você irá voltar a se alimentar não há restrição de calorias como nos exemplos acima.
Jejum intermitente x perda de massa magra
Muitas pessoas acham que ao fazer o jejum intermitente a consequência disto será a perda de massa magra. Porém, isto não acontece quando você tem um acompanhamento nutricional adequado, pelo contrário, o jejum pode fazer com que o músculo se torne mais eficiente sendo adaptado para utilizar outras fontes de energia. Por isso, o ideal é fazer estes períodos onde ocorre o jejum intermitente e em seguida fazer os ciclos de recuperação que são a alimentação adequada e bom sono, caso contrário a síntese proteica e ganho de massa magra podem ser prejudicados fazendo com que você tenha perda de massa magra sim. Por isso, todo cuidado é pouco.
Jejum intermitente: benefícios e malefícios
Benefícios
O jejum intermitente pode trazer alguns benefícios para os órgãos do nosso corpo, tornando-os mais eficientes, confira abaixo quais são as contribuições para:
- Cérebro: o jejum intermitente traz os benefícios de mais foco, cognição e memória, além de, prevenção de doenças como Alzheimer e Parkinson;
- Coração: melhora a frequência cardíaca, a pressão arterial, e atua na prevenção de doenças cardiovasculares;
- Fígado: o jejum pode ser uma forma de aumentar o processo de detoxificação, melhorando a produção de lipídios e aumentando a produção de corpos cetônicos, que é uma outra fonte de energia que o corpo também pode utilizar.
- Gastrointestinal: o jejum proporciona um repouso digestivo, o que pode ser benéfico para pessoas que tem síndrome do intestino irritável, pois o jejum pode reduzir a carga inflamatória, além de melhorar a microbiota intestinal.
- Tecido adiposo: o tecido adiposo é onde a gordura fica armazenada no nosso corpo, e quando é feito o jejum isto faz com que haja uma regulação deste armazenamento, possibilitando a melhora da composição corporal.
- Outros benefícios do jejum: melhora do ritmo circadiano, com mais qualidade de sono, disposição física e mental, reduz inflamação, redução da obesidade, prevenção do diabetes tipo II e prevenção do câncer.
Malefícios
Alguns malefícios do jejum intermitente são:
- Redução de síntese proteica: caso você não faça o jejum de maneira adequada com acompanhamento nutricional e com os ciclos de jejum e recuperação adequados, pode acontecer redução da síntese de proteínas e você pode perder massa magra.
- Efeitos colaterais: quando se começa o jejum intermitente é comum as pessoas sentirem dor de cabeça, fraqueza, tontura, irritabilidade, não se sentirem tão bem. Porém isto é um processo de adaptação do corpo para uma nova condição que você está proporcionando ao seu organismo.
- Risco: pode desenvolver transtornos como anorexia, bulimia ou compulsão alimentar.
- Diabéticos: esse grupo de pessoas pode ter hipoglicemia grave se não tiverem orientação de como fazer jejum de forma correta.
O que NÃO quebra o jejum intermitente?
O que não quebra o jejum nem a produção de corpos cetônicos são:
- Café sem açúcar
- Chá sem açúcar
- Água
O que quebra o jejum intermitente?
O que quebra o jejum, mas não necessariamente quebra a produção de corpos cetônicos são:
- Suco de baixa carga glicêmica: exemplo seria um suco de 1 ou 2 limões, sem açúcar;
- Shots: com limão, maracujá com frutas de baixa carga glicêmica;
- Óleos: óleo de coco por exemplo;
- Glutamina, colágeno, BCAA, butirato e creatina.
4 dicas de como fazer o jejum intermitente adequado
#1 Procure um profissional da Nutrição
Se considerar que jejum intermitente é uma boa estratégia para você, o nutricionista vai te passar uma orientação alimentar adequada e organizar os horários segundo a sua rotina.
#2 Não faça jejum intermitente em um período da sua vida que você esteja passando por um estresse muito grande
Isso pode fazer com que o jejum só prejudique ainda mais a sua vida, pois você submeterá o seu corpo a um estresse em dobro.
#3 Tenha uma alimentação adequada
Isso é fundamental para a sua saúde, independente se você faz ou não jejum intermitente.
#4 Não pegue dicas da vizinha ou de fontes não seguras
Isso pode fazer com que você não tenha as informações incorretas sobre jejum intermitente e pode levar ao extremismo, acarretando um mal para a sua saúde.
“Fiz jejum a vida toda sem saber!”
Sim, algumas pessoas passaram a vida fazendo jejum intermitente sem nem saber o que é isso. É o caso de quem janta às 20h e toma café às 8h: são 12 horas de jejum. Ou o caso de quem janta 20h e não toma café da manhã, só almoça lá pelo meio dia. Essas pessoas fazem 16 horas de jejum. Mas isso é bom ou ruim?
Como tudo na nutrição, depende! Se a pessoa está bem adaptada dessa forma, o que é provável já que faz isso a vida inteira, tudo bem manter esse hábito! Mas isso não significa que fazer jejum de 16 horas é sinônimo de saúde. Aposto que você conhece alguém que não toma café da manhã e está acima do peso e tem uma alimentação péssima.
Como tudo na alimentação, isso é uma questão de comer alimentos saudáveis na maior parte do tempo e em quantidades adequadas.
Afinal, preciso fazer jejum intermitente?
Provavelmente não. Ele é apenas uma ESTRATÉGIA, mas existem várias outras formas de emagrecer, que é o objetivo pelo qual o jejum é mais buscado. Inclusive, estudos indicam que fazer jejum intermitente para emagrecer dá na mesma que comer de forma adequada só que mais vezes por dia, sabia?
Como sempre, precisamos buscar a estratégia que funciona melhor para cada pessoa, sem radicalismos e sem cair em promessas da moda do momento. Não adianta ficar sofrendo por várias horas sem comer porque precisa respeitar o jejum e, durante a janela de alimentação, comer como se não houvesse amanhã porque a fome é grande.
Tenha equilíbrio! E respeite seu corpo: está com fome? Coma, mas busque alimentos saudáveis. Está na hora do café da manhã, mas acordou com zero fome? Deixe para comer mais tarde então! Essa é uma forma bem mais inteligente de ser saudável do que fazer algo muito diferente do que está habituado sem orientação profissional. Entendido?