Muitas pessoas pensam que ter uma alimentação saudável seria como viver em dieta para o resto da vida... mas não é assim que funciona não. Você sabia que uma alimentação saudável é baseada em uma alimentação variada? Mas afinal, como não cair na monotonia de consumir sempre a mesma coisa? Quer saber como variar as refeições e a importância disto para o nosso corpo? Confira todas estas informações e dicas alimentares no texto de hoje!
Os princípios da alimentação saudável
Os princípios da alimentação saudável são:
- Equilíbrio: quando você consome os alimentos de forma equilibrada, o seu corpo estará recebendo calorias e nutrientes necessários para o funcionamento adequado.
- Moderação: este tópico é fundamental e está relacionado com o equilíbrio. Lembre-se que a moderação no consumo é a chave para uma alimentação equilibrada. Nada de extremos: nem consumir demais nem consumir de menos. Por exemplo, evite consumir 10 porções de frutas em um dia e não consumir nenhuma no outro. Tudo é uma questão de equilíbrio e moderação.
- Variedade: este é o tema de hoje! A variedade no consumo dos alimentos está alinhada com os princípios da alimentação saudável. Confira abaixo porque devemos variar os alimentos que consumimos.
Por que devemos variar os alimentos que consumimos?
Quando você pensa em reduzir peso, melhorar a alimentação, seguir uma vida saudável... o que vem até a sua cabeça? “Fazer uma dieta”, “diminuir o consumo de carboidrato”, “não consumir mais leite”...
Para muitos, a frase: “seguir uma dieta, seguir uma alimentação saudável” está relacionado com restringir alimentos. E vou te contar um segredo: ter uma alimentação saudável e um estilo de vida saudável não tem nenhuma relação com reduzir e restringir as suas opções de alimentos.
Para você que já fez alguma dieta, pense comigo: aposto que passou dias consumindo o mesmo cardápio, e depois de uns 5 ou 10 dias não queria nem ver mais na sua frente, porque enjoou de consumir sempre a mesma coisa, não é mesmo?
E é aí que está a solução! Uma alimentação saudável não é baseada na restrição de alimentos, mas sim em uma alimentação variada, assim você não irá enjoar do que come.
A variação no consumo dos alimentos é fundamental também porque não existe um alimento ou combinação de alimentos que vai ter exatamente todos os nutrientes que seu corpo precisa por um dia. Um alimento complementa o outro (e quando digo isto estou me referindo a uma alimentação com alimentos in natura, comida de verdade, viu?). Por exemplo, em um dia ingerimos um pouco mais de vitamina C, no outro um pouco menos... e assim o consumo de cada nutriente se equilibra com o passar dos dias.
Uma alimentação variada compreende o consumo de vários grupos alimentares. E como fazer isso? Confira abaixo!
Como variar o cardápio da dieta?
Confira a seguir dicas de como colocar em prática a variedade dos alimentos no seu consumo diário:
#1 Faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base para a sua alimentação:
Os alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza. Alguns exemplos são: frutas, verduras, legumes, leguminosas, castanhas, arroz, carnes, leite pasteurizado, ovos... Para saber mais sobre o processamento dos alimentos confira aqui.
#2 A Pirâmide Alimentar:
É um guia para orientar e ajudar na escolha de todos os grupos de alimentos. Auxilia as pessoas a planejarem suas refeições diárias de maneira adequada e variada, visando promover saúde e hábitos alimentares saudáveis. É importante que no cardápio tenha pelo menos um alimento de cada grupo, pois assim o equilíbrio de nutrientes é alcançado. Os alimentos podem ser divididos em seis grandes grupos: pães e cereais; feijões; frutas e hortaliças; carnes; leites e derivados; e doces e gorduras.
#3 Sazonalidade dos alimentos:
Saber quais são os alimentos da estação é fundamental para conseguir uma variedade dos alimentos, assim você consome os alimentos que estão mais disponíveis nas frutarias, feiras e supermercados. Isso favorece o seu bolso, já que estes alimentos são mais baratos, e a sua saúde, pois eles contêm uma quantidade excelente de vitaminas e minerais disponíveis.
#4 Planejamento das refeições:
Ver o que você tem na dispensa e integrar esses alimentos no seu cardápio é sinônimo de economia e criatividade. Por isso, faça uma lista do que você tem em casa, antes de sair comprando o que vier na sua frente, combinado?
#5 Substituição dos alimentos:
Digamos que você montou um cardápio em casa, ótimo! Mas como substituir estes alimentos para variar a alimentação? A resposta está na pirâmide dos alimentos citada acima. Quando você identifica os grupos alimentares fica mais fácil de fazer a substituição e deixar de uma forma bem variada o seu cardápio. Lembre-se, nada de cardápio rígido.
#6 Experimente novos alimentos!
Sabe aquela pessoa que fala “não como tal alimento porque não gosto. Quer dizer, nunca experimentei...”? Não seja essa pessoa! Dê chances a alimentos novos e quem sabe você descobre um novo sabor que gosta. Temos o hábito de comprar sempre os mesmos produtos e preparar as mesmas receitas. Se você é assim, sugiro sair do mercado com pelo menos 1 fruta ou hortaliça que nunca comeu.
Os grupos alimentares...
Como já comentei sobre os grupos alimentares, acho importante ressaltar aqui algumas opções para você. Lembre-se que estas recomendações das quantidades estão baseadas em uma alimentação de pessoas adultas e saudáveis.
- Grupo alimentar dos carboidratos: na base da pirâmide, encontramos os alimentos ricos em carboidratos como massas, pães, cereais, arroz, mandioca, cará, inhame, batata doce. Lembre-se de optar pelas versões integrais de alimentos como pães, arroz e macarrão. Consumo diário de 6 porções no dia.
- Grupo alimentar das frutas, verduras e legumes: banana, maçã, mamão, kiwi, manga, morango, chuchu, brócolis, cenoura, abobrinha, alface, rúcula... estes alimentos fornecem vitaminas, minerais e fibras. A recomendação é de 3 porções de frutas e 3 porções de legumes e verduras no dia.
- Grupo alimentar leite e derivados: leite, iogurte, coalhada, queijos. Estes alimentos fornecem proteínas, vitaminas e minerais importantes para a alimentação. Recomendação de 3 porções diárias.
- Grupo alimentar das carnes e ovos: bife grelhado, carne assada, peixes, aves, ovos são considerados alimentos fonte de proteína animal. A recomendação é o consumo de 1 porção diária.
- Grupo alimentar dos feijões e oleaginosas: feijão cozido, grão de bico, lentilha, soja, castanhas e nozes. Estes alimentos são fonte de proteína vegetal e a recomendação de consumo é 1 porção diária.
- Grupo alimentos dos doces e açúcares: neste grupo entram os alimentos açucarados como açúcar mascavo, açúcar refinado, bombom, brigadeiro, geleia, mel, goiabada em pasta. A recomendação é de 1 porção no dia.
- Grupo alimentar dos óleos e gorduras: neste grupo estão os azeites, óleos, manteiga e bacon. E a recomendação é de 1 porção no dia.
Com estes grupos você pode montar e variar o seu cardápio e as suas refeições. Confira como fazer isso abaixo.
Como equilibrar as refeições?
Confira abaixo como equilibrar as refeições durante o dia:
#Café da manhã
- 1 porção de cereais
- 1 porção de leite e derivados
- 1 porção de frutas
Exemplo 1: pão integral + queijo branco + café + abacate
Exemplo 2: Bolo de milho caseiro + café com leite + melão
Exemplo 3: Aveia em flocos + iogurte natural + morango + café
Viu só como você pode variar o café da manhã? Agora se você me perguntar se pode incluir aqui no café da manhã uma porção de geleia com pão integral... claro que pode! Mas lembre-se de evitar consumir mais doces durante o resto do dia.
#Almoço e Jantar
- 1 porção do grupo dos cereais
- 1 porção do grupo dos feijões e oleaginosas
- 1 porções das carnes e ovos
- 1 porção do grupo das verduras e legumes
- 1 porção do grupo das frutas
Exemplo 1: arroz integral + feijão + 1 bife grelhado + salada de alface + cenoura crua ralada + salada de fruta
Exemplo 2: macarrão integral + lentilha + 1 peito de frango grelhado + alface de agrião e beterraba cozida + laranja
Exemplo 3: Batata doce + grão de bico cozido + ovos cozidos + alface roxa e brócolis + caqui
#Lanches e outras refeições intermediárias
- 1 porção do grupo do arroz
- 1 porção do grupo do leite
- 1 porção do grupo das frutas
Exemplo 1: Farelo de aveia + leite desnatado + banana (vitamina)
Exemplo 2: Pão de queijo caseiro + queijo branco + mamão
Exemplo 3: torradas integrais + requeijão cremoso + maçã
OBS: porções de castanhas você também pode consumir nos lanches, além disso nada impede de você fazer receitas caseiras com versões mais saudáveis em casa, por exemplo um bolo de milho, pão, cookies... quanto mais ingredientes naturais você utilizar, melhor!
Como montar o cardápio da semana?
Para montar um cardápio você pode seguir as dicas abaixo:
- Planeje a compra dos alimentos na semana
- Verifique os alimentos que tem disponível em casa
- Verifique a sua capacidade de armazenamento tanto para congelador, quando refrigerador
- Pense quais receitas pode fazer com os alimentos que tem em casa
- Inclua estas receitas distribuídas em algum dia da semana
- Siga as recomendações acima dos grupos alimentares nas refeições para equilibrar e variar a sua alimentação durante a semana
- Crie uma planilha no Excel para criar o seu cardápio
- Você pode também baixar planner de cardápio semanal para elaborar o seu como você preferir!
Pense que na sua alimentação o que importa é variar os alimentos, assim você não enjoa e evita cair no que chamamos de monotonia alimentar. Gostou das dicas, ficou com alguma dúvida? Comente aqui embaixo!