Você já deve ter ouvido falar que o café da manhã é a principal refeição do dia. Afinal, após um longo período em jejum, o organismo precisa obter energia para um dia cheio de atividades. Escolher os alimentos certos para um café da manhã saudável traz muitos benefícios a você: quem se alimenta bem no café da manhã não exagera na hora do almoço, controla melhor o apetite, faz escolhas mais saudáveis durante o dia e de quebra mantém o metabolismo mais acelerado.
É muito comum as pessoas pularem essa refeição tão importante, seja por falta de hábito ou porque acordam atrasadas para o trabalho. Se você é daquelas pessoas que acordam sem fome, tente iniciar comendo pequenas quantidades até o seu organismo se adaptar com essa nova refeição. Vai valer a pena: inúmeros estudos mostram que não tomar o café da manhã aumenta as chances de sobrepeso e obesidade.
Nutri, e o que comer para um café da manhã saudável? Quais os alimentos que não podem faltar nesta refeição tão importante?
A base do seu café da manhã deve ser de alimentos in natura ou pouco processados como:
- Frutas
- Ovos
- Pão
- Aveia
- Grãos
- Leite e derivados
Selecionamos 7 sugestões e ideias de café da manhã saudável fáceis de preparar e saudáveis para você distribuir energia mundo afora!
#1 Crepioca + Queijo Branco + Suco Natural
A crepioca é a queridinha pelo pessoal que malha. O preparo dela é muito simples e você pode rechear com frango desfiado, atum ou queijo (escolha os queijos brancos: como minas, ricota e cottage, eles têm menos gordura do que os amarelos).
Consuma com algum suco de fruta natural da sua preferência para uma dose extra de energia.
#2 Vitamina: Leite desnatado + Fruta + Aveia
As vitaminas são ótimas opções, principalmente para quem não gosta muito de comer pela manhã ou prefere uma refeição mais rápida e prática. Essa combinação te dará mais saciedade, vai melhorar o funcionamento intestinal e controlar o colesterol.
#3 Torradas Integrais + Geleia Sem Açúcar + Chá
Dê preferência a torrada integral, que traz mais energia por ser um tipo de carboidrato complexo e por conter fibras (que aumentam a saciedade). Coma com alguma geleia de frutas caseira sem açúcar. Para acompanhar, que tal um chá?
#4 Pão Integral + Ovo + Café com leite
Fonte de fibras, o pão integral tem um menor índice glicêmico, promove mais saciedade e ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue.
Quente ou mexido, o ovo é um ótimo alimento para fazer parte do café da manhã. É rico em proteínas e contém 13 nutrientes essenciais para o nosso organismo.
Já o leite (prefira o desnatado), é rico em cálcio e proteínas, nutrientes importantes para o bom funcionamento do nosso corpo.
#5 Iogurte sem açúcar + Fruta + Granola Caseira
As frutas são sempre opções indicadas para um café da manhã reforçado e saudável para começar o seu dia. São ricas em vitaminas, fibras, antioxidantes e minerais.
Você pode optar por consumir um mix de frutas com iogurte natural e granola.
#6 Panqueca Proteica + Suco de Uva
Nutri, e o café da manhã saudável para quem malha?
Para quem deseja ganhar massa muscular, um nutriente que não pode faltar de maneira nenhuma no café da manhã é a proteína. Isso porque, além de ser uma importante fonte de energia para o organismo, ela exerce um papel fundamental na construção e na reparação dos músculos.
Preparar uma panqueca proteica pode ser uma boa opção para começar seu dia com o pé direito e com energia para distribuir. Procure fazer as versões que levam ingredientes saudáveis e mais proteicos como aveia, farinha de amêndoas e whey protein.
#7 Smoothies
Faça smoothies diversos! Deixe os ingredientes cortados e congelados, e prepare estes smoothies ainda mais rápidos para preparar, só bater e sair tomando!
- 1 banana congelada + 250 ml de agua de coco + gelo + liquidificador
- 1 manga + 1 cenoura + 250 ml de suco de laranja + gelo + liquidificador
- 1 xicara de morango + 200 ml de iogurte + gelo + liquidificador
Confira agora algumas receitas que vão deixar o seu café da manhã ainda mais nutritivo e saudável
Granola Caseira
Ingredientes
- ½ xícara de chá de flocos de aveia
- ½ xícara de chá de quinoa em flocos
- 4 colheres de sopa de nozes
- 2 colheres de sopa de castanha do Pará
- 2 colheres de sopa de coco ralado
- 3 colheres de sopa de mel
- 5 ameixas secas picadas
- 9 damascos secos picados
- 3 bananas secas picadas
- 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes e armazenar. Você também pode armazenar os ingredientes separadamente e preparar na hora do consumo, o que garante maior tempo de armazenamento.
Crepioca
Ingredientes
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de goma de tapioca
- 1 colher (sobremesa) de chia - OPCIONAL
- Sal e temperos naturais à vontade
Modo de Preparo
Bata tudo com um garfo ou batedor de arame e faça uma panqueca em uma frigideira antiaderente. Depois, você pode rechear como quiser. Sugestões: queijo cottage, tomate cereja com manjericão e atum.
Panqueca de Banana
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos (ou farelo de aveia)
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça
- 1 ovo inteiro
- 1 banana madura
- Canela a gosto (opcional)
- Água
Modo de Preparo
Misture a aveia e a farinha de linhaça com a água. Acrescente o ovo e a banana bem amassada. Mexa bem até formar uma massa homogênea. Despeje a massa em um frigideira quente, deixe dourar um lado, vire e deixe dourar o outro. Pronto!
Geléia Caseira de Morango sem Açúcar
Ingredientes
- 400g de morangos orgânicos
- 1 copo de suco de maçã batido com casca (suco bem grosso)
- 30ml de suco de limão
- Cardamomo e canela á gosto (lembre-se que a geleia vai apurar, não exagere no tempero que pode ficar forte)
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes na panela em fogo médio e mexa até apurar e ficar com consistência de geleia. Armazene na geladeira.
Receita Pão Proteico
Ingredientes
- 1 ovo
- 1 colher sopa de farelo de aveia ou farinha de quinoa
- 1 colher de sopa de iogurte desnatado ou queijo cottage ou água
- 1 colher café de fermento em pó
- 1 pitada de sal
Modo de preparo
Junte todos os ingredientes e misture com um garfo ou mixer. Coloque em uma pequena travessa e leve ao micro-ondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos.
Panqueca Proteica
Ingredientes
- 2 claras de ovo
- 1 colher (sopa) de goma de tapioca
- 1 colher (sopa) de farelo de aveia
- 1 scoop (15g) de whey protein sabor baunilha ou chocolate
- 3 colheres de sopa de leite desnatado
- 4 gotas de essência de baunilha (opcional)
- Óleo de coco (para untar a frigideira)
Modo de Preparo
Bata tudo com um garfo ou batedor de arame e faça uma panqueca em uma frigideira antiaderente.