Fazer um lanchinho pode ser uma boa estratégia para evitar ficar muito tempo sem comer e despertar uma fome maior na próxima refeição. Mantendo a saciedade de forma saudável ao longo do dia, evitamos atitudes mais compulsivas e a busca por alimentos mais calóricos nas grandes refeições.
O ideal é conseguirmos comer alimentos mais naturais nesses intervalos, como frutas, oleaginosas, ovos e hortaliças. Mas nem sempre conseguimos nos planejar para levar os verdadeiros snacks da natureza, não é mesmo?
Então hoje vamos falar de alguns lanches prontos que podem ser encontrados nos mercados e lojas de produtos naturais, que são saudáveis e ao mesmo tempo práticos. Porque nós, Nutricionistas, sabemos que vocês adoram dizer que não tem tempo para fazer sua própria comida, mesmo que algumas frutas nem precisem ser descascadas. #MeEnganaQueEuGosto
Como é um lanche saudável?
Não tem uma regra para definir o tipo de lanche mais saudável de todos. Ele vai depender da sua rotina. Se você é uma pessoa que come com mais frequência ao longo do dia, lanches pequenos podem ser mais práticos. Já para um praticante de atividade física, alguns nutrientes podem ser priorizados antes ou depois do treino. E por aí vai.
O lanche mais saudável seria aquele equilibrado em quantidade de nutrientes para a rotina e momento do dia em que está inserido. Para planejar isso, busque uma Nutri!
Agora se você já sabe como equilibrar os nutrientes do seu dia a dia, se liga nas opções para cada tipo de lanche que você quer fazer!
Salgados
Para quem tem necessidade de comer algo salgado no meio das refeições, abaixo deixo as melhores opções encontradas.
Snack de grão de bico
O snack de grão de bico pode ser uma opção salgadinha para o meio da tarde ou uma opção de proteína para vegetarianos. O da Flormel é uma opção interessantes por conter ingredientes naturais e ser assado. Mas lembrando que tem um teor de sódio médio.
Nós temos receita dessa delícia, caso você queira passar para a versão caseira! Confira aqui.
Chips
Com certeza você já apelou para aquela batata chips em algum lanchinho rápido. Muito fácil de encontrar em máquinas de lanches, mas acredito que todos já saibam que não é uma escolha saudável. Normalmente esses chips contém MUITO sódio, são fritos e em gordura hidrogenada. Ou seja, um combo para maltratar seu coração!
Quer opções de chips salgadinhos, mas ainda assim, saudáveis? Olha a quantidade de marcas que podem oferecer isso! Algumas dessas marcas oferecem opções com hortaliças menos tradicionais de se comer no lanche. Que tal um chip de couve? Vai por mim, você pode se surpreender como é gostoso!
Quer a versão caseira de batata chips e ainda comparar com a versão industrializada nada saudável? Confere lá no Instagram da Energié.
Biscoitos/Bolachas
Esse foi difícil. Muita gente acha que basta ter escrito “integral” no rótulo e isso faz o produto ser saudável. Mas estão muito enganados! Biscoitos ou bolachas salgadas normalmente são ultraprocessados com diversos aditivos e boas quantidades de gordura trans. Sinto informar, mas aquele biscoito água e sal que você tanto acha que faz parte da dieta é um tiro no pé.
Encontrei alguns biscoitos integrais razoáveis que seriam alternativas para esses famosos água e sal.
Lembrando que para ter um snack salgado, você pode muito bem olhar os rótulos de algumas oleaginosas que já vem salgadas. O ideal é que seja apenas oleaginosa + sal. Muitas adicionam gordura vegetal para dar crocância, o que acaba baixando o valor nutricional desses lanches.
Para as formiguinhas de plantão, vamos falar de:
Doces!
Normalmente a vontade de doce aparece depois do almoço ou no lanche da tarde. Tem explicação para isso, saiba mais aqui.
Se você é daquelas pessoas que curte dar uma adoçada no dia com um snack, olhe a seguir quantas opções você pode encontrar e se manter em uma alimentação equilibrada!
Barrinha de frutas, oleaginosas e cereais
Essa pode ser uma grande pegadinha da alimentação. Muita gente acha que uma barrinha de cereal aqui e ali salva a vontade de doce, mas de uma forma saudável. Só que não! A maioria das barrinhas encontradas por aí é mais barrinha de açúcar do que de cereais ou frutas. Então esteja atento ao rótulo!
Convenhamos, frutas secas, cereais e oleaginosas costumam ter um prazo de validade longo, então nem precisam de tantos aditivos para serem vendidas em pacotes, portanto busque barrinhas que tenham o mínimo de nomes estranhos além de frutas, oleaginosas e cereais. Mas se você quer mesmo a praticidade de uma marca que amassou tudo pra você e embalou, indico essas opções aqui:
Quer fazer sua própria barrinha? Olha aqui.
Mix de nuts
Esse eu diria que é o lanche para aqueles que realmente tem preguiça de montar um potinho para levar para o trabalho, faculdade, escola, etc. Tem marcas que vendem mix de oleaginosas e frutas secas já embalados em porções adequadas. E também tem aqueles que vem em potes que você pode deixar na gaveta, mas tenha maturidade e pegue somente a porção adequada pro seu dia tá?
Chips de frutas desidratadas
Outro que também se encontra muito vendido à granel, mas que algumas marcas já resolveram embalar e deixar fácil fácil para você são os chips de frutas. Tem vários sabores no mercado e a escolha é livre! Só fique atento aos adicionais nos ingredientes, procure ficar naqueles que tem apenas a fruta desidratada, com especiarias ou no máximo algum adoçante natural, ok?
Doces cremosos de fruta
Essa pode ser uma opção mais parecida com os doces que encontramos na rua. Pode salvar realmente a vontade de doce e o legal é que existem opções sem açúcar. Muitas vezes bananada e goiabada podem ajudar. Levam só a fruta nos ingredientes ou no máximo um adoçante natural.
Pipoca doce
Esse pode surpreender muita gente. Mas aquelas pipocas doces rosas de sinal normalmente tem uma lista de ingredientes mais sincera do que muita pipoca ou doce cheio de aditivo. Então, porque não uma pipoca doce? Normalmente levam apenas pipoca e açúcar. Mas não dá pra comer muito né? Afinal tem açúcar adicionado. O critério aqui foi puramente o fato de ser natural. Ah, você deve estar se perguntando se aquela pipoca doce que vende em lojas de produtos naturais não seria mais saudável... Aí que está a surpresa! Essas pipocas “mais puras” acabam levando mais de um tipo de açúcar na lista de ingredientes e perdem pra pipoquinha de sinal no quesito processamento.
Cookies
Olha o biscoitinho aí! Outro item que muitos encontram nos jarros do trabalho, em casa, ou já deixam na gaveta. Aquele biscoitinho doce, nem sempre é recheado e até aqueles que você dá para crianças feito de maisena ou o da embalagem da vaquinha, sabe? Pois é... Se nem adulto deveria comer isso, não dê para crianças! Esses biscoitos são uma caixinha de surpresas repleta de aditivos e gordura hidrogenada. Então procure inserir opções integrais que podem ser uma alternativa muito menos pior. Infelizmente são mais processados que os lanches anteriores, mas ainda assim dá pra fazer melhores escolhas dentro da mesma categoria!
Paçoca
Já falei aqui que acho melhor um docinho sincero do que um que engana porque é cheio de aditivos, né? Então a paçoca é um dos doces que eu considero sincero. Tem açúcar adicionado? Tem! Mas é só amendoim, açúcar e sal. Caso você queira fazer em casa, tem como. Basta ter a maturidade de comer só uma e satisfazer a vontade de doce. Numa alimentação equilibrada pode ter de tudo, desde que com consciência e controle. Deixo essas paçocas com lista de ingredientes mais enxutas ou aquelas que levam adoçante natural.
Uma dica legal para achar lanches mais saudáveis é ao invés de comprar em bancas ou lojas, ir direto no mercado mais próximo do local que você mora ou trabalha. As opções são mais variadas e você pode comparar rótulos. Ah, e os preços costumam ser menores! #FicaADica
Mas o ideal, ideal mesmo é garantir que o alimento seja o menos industrializado possível. E lanche mesmo é fruta, oleaginosa e cereal integral! O resto aparece por praticidade, ok?
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